Lidingöloppet är lättare än Stockholm Marathon!

Så kan det då till slut sägas med den säkerhet som egna erfarenheter skänker: Lidingöloppet är lättare. Men inte så väldigt mycket lättare. Om vi tänker oss en ansträngningsskala där Stockholm marathon har 10 och Stockholms halvmara har 1, så skulle jag ge Lidingöloppet en stark 8. Skillnaden, som jag upplevde den, är att Lidingöloppet är mycket ansträngande för benen, medan resten av kroppen klarar sig bra. Under maran slits och dräneras hela kroppen på ett annat sätt.

Utgångspunkterna var naturligtvis nästan ideala med sol och ca 18 grader. Kanske var vinden lite väl hård, men det störde sällan. Startgrupperna gick ut med 10 minuters mellanrum vilket gjorde att det faktiskt sällan kändes riktigt trångt. Åtminstone de första 15 km.

Mellan 15 - 20 km är banan mycket kuperad med många tämligen korta men branta upp- och nedförsbackar. Detta medför dels att man aldrig riktigt får tid att vila mellan backarna men också att det blir ordentligt trångt eftersom en hel del löpare nu börja gå uppför och stappla nedför. Vi det här laget är många också så trötta att de glömmer bort att hålla till höger när de går.

Taktiken att köra hårt ända fram till aborrbacken gick alltså i stöpet. Jag var ordentligt trött efter 20 kilometer och fick gå delar av Grönstabacken. Därefter rullade det på i ganska makligt tempo till aborrbacken där det var dags att gå igen. Bortsett från upploppet tog jag det sedan lugnt de sista 5 km till mål. De många krampande medlöparna (säger man så) längs banan avskräckte från hårdkörning.

Spurtade i mål på 2:40:22, drygt tio minuter långsammare än vad jag hade hoppats. Nästa år gäller det ha fler backar i benen.

Något att stträva efter!

Som ni vet vann Gebrselassie Berlin marathon. Här kommer hans mellantider:

• 5 km 14.30
• 10 km 29.16 (14.46 senaste 5 km)
• 15 km 43.58 (14.42)
• 20 km 58.34 (14.36)
• Halvmaraton 1.01.45
• 25 km 1.13.09 (14.35)
• 30 km 1.27.44 (14.35)
• 35 km 1.42.37 (14.53)
• 40 km 1.58.34 (15.57)

Viktig länk

http://www.marathon.se/news/Article.cfm?NewsId=964591

Som vanligt kommer vår träningsguru Szalkai med goda råd.

Halvmara och Lidingö

Jag bestämde mig i sista stund för att köra "gå ut hårt"-taktiken under havlmaran. Sluttiden blev 1:32:44, vilket får ses som en framgång, särskilt som jag tvungen att hålla igen lite för att orka köra 27 mil direkt efter målgång.

Det känns svårare att lägga upp taktiken inför Lidingöloppet. Att gå ut hårt redan från start med fyra riktigt tunga backa under sista milen känns chansartat. Det får nog bli att hålla en jämn takt (ca 4:50/kilometern) för att spara muskelstyrka inför aborrbacken.

Igår gjorde jag det klassiska Coopertestet. På 12 minuter hann jag 3340 meter vilket är mycket bra enligt tabellen

Taktik inför halvmaran

På marathon.se presenteras sex olika taktiker för en halvmara. Två av dem verkar passa mig:

Gå ut hårt-taktiken
För vem: Du har sprungit några halvmaraton och har tränat på bra. Du vet att din kapacitet på 10 kilometer är bättre än vad du har presterat på halvmaran. Du är beredd att chansa lite för att göra en riktigt bra tid.
Taktiken: Hellre än att printa ut ett mellantidsarmband för hela sträckan så ställer du in dig på att springa jämnt och hårt den första milen i närheten av din max-kapacitet på sträckan.
Kanske är det din dag. Kanske orkar du att hålla farten, upp till 15 km och du lyckas med vilja, publikens stöd och den vackra banan få din kropp att jobba ytterligare sex kilometer mot ett snyggt personligt rekord.

Ta rygg-taktiken
För vem: Du har sprungit lopp tidigare och har kunnat utnyttja draghjälpen som man kan få när man springer i klunga eller bakom någon. Du är inte på något sätt slav under klockan utan springer gärna på känsla. Om vinden är besvärande så är det här en taktik som kan spara minuter på sluttiden.
Taktiken: Antingen bestämmer man sig från början att följa farthållarna som finns i Stockholm Halvmarathon. De springer i jämn fart men nackdelen är att farthållarklungorna kan bli ganska stora, och då blir det trångt vid vätskekontrollerna.
Alternativet är att hitta en klunga eller en rygg som håller lagom fart. Hoppa på tåget och åk med ett tag. Går det för långsamt hoppar du över till ett nytt tåg, hakar på en ny rygg. När det börjar gå för fort kan du byta igen. Du vilar bäst i en klunga. Var noga med att hålla avståndet till framförvarande löpare. Är du i rygg på en ensam löpare så bör du efter någon kilometer erbjuda dig att gå upp och dra eller helt fräckt byta rygg.

För kännedom

http://www.lidingoloppet.se/filer/uploaded/Banaprofile.pdf

Tävlingssäsongen...

... lider mot sitt slut. Sedan Stockholm marathon har det varit lite si och så med form och träning. Sammanlagt har jag under sommaren sprungit 540 kilometer. Antal höjdmeter har varit 10916 uppför och 11022 nedför. Jag är kanske mest nöjd över att jag har fått upp hastigheten på kortare sträckor. Rekordet på 5 kilometer ligger nu på 18,37.

Men nu är det två långlopp som gäller: halvmaran den 12/9 och Lidingöloppet den 26/9. Efter maran satte jag 1.35 som måltid för halvmaran. Det kändes som ett ganska enkelt mål då, men nu får jag nog vara glad om jag fixar det. Lidingöloppet hoppas jag fixa på 2,25 - 2,30.

Dagens pass bestod av testlöpning av Lidingöloppets 22 avslutande kilometer. Lunkade på med en trivsam snitthastighet om 4,45 minuter per kilometer. Aborrbacken var precis så jobbig som sagts.