Hagborgs träningsfilosofi

Snyggmarkus följer Szalkais program, Roadrunner MAF-tränar, själv följer jag stundens infall. Planerade långpass blir backträning eller intervall. Tempolöpning blir stillsamma flermilare. Tvivelsutan är detta en ineffektiv träningsprincip, som säkert delvis förklarar varför jag underpresterar på de längre distanserna (maraton och lidingö) men så jobbar jag.

För ändå få någon sorts fokus i träningen kommer jag (nog) försöka följa grundprincipen i MacMillans träningsmetod, som innebär att maratonträningen delas in i fyra block: basträning (långsamma långpass), snabbhet, styrka och till sist formtopp. För min del innebär detta att jag fram till mitten av februari i huvudsak kommer att köra långpass, därefter en månad med olika snabbintervaller, följt av en månad med backträning, långintervall etc. Sedan får jag se hur formtoppen ska uppnås.

http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=9254&PageNum=&CategoryID=

Var yngre förr

Och detta insåg när jag under julhelgen tittade igenom "tidnings-urklipps-pärmen". Tretton år gammal sprang jag Tråddragarrundan (10 k kuperad terrängtävling) på 45.12 utan att egentligen ha tränat. Samma år vann jag skolmästerskapens 1 k på 3.03 (återigen utan att ha tränat). Så är det inte längre. Har ägnat julhelgen åt just det som jag gjorde som trettonåring, alltså inte träna. Men nu är det slut på det. Drar snart iväg till Fyrishov för 8 km på bandet + styrketräning.

Det rullar på...

... löpbandet alltså. Dagens 20k fick förläggas till Fyrishovs löpband. Det är en mental utmaning att springa 20k på ett löpand. Jag kunde inte bestämma mig för vilken fart jag skulle hålla så jag växlade fart lite hur som helst: lägst 11 km/h högst 19 km/h. Sluttiden blev 97:13 minuter. Höger knä känns helt ok.

Halvmara

Tredje advent firades med långpass om 21,1 kilometer. Syftet var att få upp distanserna i passen utan riskera höger ben genom hålla ett jämnt och makligt tempo (lite drygt 5 minuter per kilometer). Och - jovars - det gick väl på sitt sätt bra.

Från huset sprang jag ut till Vattholmavägen som jag sedan följde i 10 kilometer. Där svängde jag höger mot Storvreta (det är den andra Storvretaavfarten från Uppsala räknat. In i Storvreta och sedan ut mot Vattholmavägen igen. Och tillbaka. Bortsett från att snöblandat regn kylde ner mig de sista 13 kilometerna så var det yttre förhållandena helt ok. Prestationen är jag mindre nöjd med.

Tiden hamnade i ungefär rätt härad (1:47:15), men jag var tröttare än vad jag räknat med. Hade trott att jag skulle vara ordentlig pigg i benen efter 21k i det tempot, men icke. Snittpulsen hamnade på 143.

funderar...

... på att dra en sväng till Lidingö och köra två varv på sista Lidingömilen på söndag.

Lampan...

... fungerade mycket bra (Silva Mid Nite), men det var också det enda att vara glad över. När jag igår gav mig ut i terrängen (nåja... två varv på Röborundan) för första gången sedan Lidingöloppet var benen allt annat än pigga. Kanske var de två tidigare passen lite väl hårda mot bakgrund av mitt trassliga högerben. Kanske borde jag hållit fast vid min ursprungliga idé att springa till Storvretarondellen. Vem vet? Hög- och låg skipping var i alla fall ett välkommet avbrott under passet. Idag vila (i dubbel bemärkelse: är hemma med sjukt barn). I morgon ett stillsamt pass på flack bana.

Mörkerträning

Förra året gjorde jag några rejäla vurpor under de mörka decemberpassen och har därför förvärvat en pannlampa av värstingmodell. Ikväll blir det invigning med ett pass till Storvretarondellen och tillbaka. Har tänkt att lägga in lite löpskolning under första delen av passet.

Dags att gå ner i vikt!

I början av förra säsongens maratonuppladdning introducerade jag den så kallade Markus-kvoten, som går ut på att man dividerar kilometertiden med sin kroppsvikt. Tanken var att denna kvot på ett rättvisande sätt skulle lyfta fram prestationen. Eftersom ingen - inte ens Markus - har accepterat logiken bakom mitt resonemang kommer jag att bli tvungen att gå ner i vikt. Igår stannade vågen på 84,1 kg. Målet är att väga 77,5. Jag har hört att man vinner 40 sekunder per mil för varje kilo man tappar (med bibehållen muskelstyrka). En nedgång med 6,5 kilo skulle med andra ord ge en ganska stor tidsvinst.

Problemet är ju bara det att man måste äta mindre för att gå ner i vikt. Trist.

framåt!

Problemen med höger ben verkar klinga av. Jag har nu kört halvhårda pass. I onsdags sprang jag 10 k på lite knappt 45 minuter. Jag vet att det är en ganska ointressant tid, men det viktiga var att benen (och då särskilt höger ben kändes ok). Idag sprang jag ett 40-minuterspass med stegvis ökning. De första 10 minuterna höll jag 5 min/km, nästa 10 minuter 4,30, sedan 4.14 och de sista 10 på 4 minuter (bortsett från en spurt de sista två minuterna).

Kroppen känns alltså ganska ok. Jag passade också på att testa de råd som Staffan gav efter mitt inlägg om framfotslöppning. Måste säga att det kändes bra (men ovant). Jag kommer säkert att lägga in framfotsmoment i framtiden.