Sidor

söndag 28 februari 2010

10K på 39:33

OK vi kan börja med att konstatera att det var på ett löpband. Men ändå! Hade jag varit Roadrunner hade jag nog sagt att det var ju ett djävligt bra pass ;-) Men nu är jag uppvuxen i det småländska bibelbältet och skriver istället att jag är mycket nöjd med dagens pass.

Jag har redan tidigare gjort känt att Holméns program - även om det sitt sätt passar mig - är lite tråkigt. Ingen egentlig omväxling. Tre pass i veckan. Spring distansen så fort du kan (= att du inte behöver sänka farten).

Kanske är det därför jag har känt mig lite håglös under de sista passen trots att jag ganska enkelt har fixat de rikttider som programmet anger. Alltnog, idag skulle man springa 10K på 47 minuter. Inte speciellt svårt. En dag på jobbet så att säga. Idag var det emellertid också dags att testa de nya tävlingsskorna. För att ta det säkra före det osäkra begav jag mig till Fyrishovs gym för skoinvigning.

När jag var ombytt och redo kunde jag konstatera att alla banden var upptagna av folk som gick eller sprang mycket långsamt. Och de höll på länge. Är det bara jag som tycker att en lägsta-farts-spärr är mer angelägen än att begränsa maxfarten? Till slut blev i alla fall ett band ledigt.

När jag knappade in värdena fick jag plötsligt en ingivelse; satsa på sub40!

Tänkt och gjort. Jag skruvade upp farten till 3:52 och började kuta. De första två kilometerna gick utan problem. Skorna var härligt lätta. Andning och steg harmoniserade. Lätt som en plätt tänkte jag. Under tredje kilometern var jag redan uppe i den högsta pulszonen. Och halvägs inne i fjärde kilometern tänkte jag att det nog räcker med ett fem-kilometerspass idag.

Mycket riktigt när femte kilometern var avvärkad (ja, värkad!) drog jag ner farten till ett behagligare 4 minuterstempo. Tanken var att ligga där i tre kilometer för att sedan gå upp till 3:50 igen. Jag kände mig stark när tempoökningen kom men fick snällt ge mig efter en sisådär 800 meter och krypa ner till 4-minutersfarten igen. De sista 300 meterna spurtade jag på i 3:45 minutersfart. Sluttiden blev som sagt 39:33.

Vad ska man säga? På ett plan var det ett vansinnespass. Jag sitter nu med en mycket öm vänstervad och kommer troligen inte komma göra bra träningspass på tisdag. Likväl tror jag att det var ett mycket bra pannbenspass. Jag känner mig också motiverad att bli av med några kilo. Det måste vara de där extra fem, sex kilona som gör att jag presterar betydligt sämre på 30k och maraton än på halvmaran.

Slutord. Jag känner att Johan Olsson talade för mig när han efter femmilen sa: de har gått ganska bra.

fredag 26 februari 2010

Funderingar efter 16 hyfsat snabba kilometer

Maratonträning enligt Holmén innebär att nästan varje pass ska springas så fort man kan. Det passar kanske inte alla, men det passar mig. Hoppas jag.

Igår skulle 16k springas. Rikttiden i programmet var 1 timme och 18 minuter men man ska som sagt springa så fort man kan. De första fem kilometerna låg jag på drygt 4,40 för att sedan höja lite grand varannan kilometer. Efter en slutspurt de sista femhundra meterna (en bra bit under 4 minuter per kilometer), sprang jag "i mål" på 1,12:32 (men då visade distansmätaren 16,12 km), vilket ger en snitthastighet på ganska exakt 4,30. Jag kände mig därför som Staffan!

Men idag sitter jag alltså och känner mig lite sliten i benen. Jag tror att det beror på att varje pass i Hólmens pass faktiskt kräver att man förbereder kroppen med rätt kost, dryck och vila. Att springa 16k i pratfart kräver så klart inga speciella förberedelser men om man ska ösa på så duger det kanske inte att, som jag, trött och med lite halsont dra på sig träningskläderna direkt efter jobbet och kuta på. Kanske borde man också följa upp passet med återhämtningsdryck osv.

Säker kan man ju inte vara, men jag kommer nog se till att jag är mer förbered inför nästa pass.


torsdag 25 februari 2010

Snabba fötter eller bara lättfotad

Lars Hagborg blev lättfotad i tisdags. Hur blev det så? Vi kan börja med att konstatera att en viss Petra har ett stort ansvar. Bakgrunden är följande. I början av januari fick jag avsluta varje träningspass med att vrida blod ur höger strumpa. Inget vidare. En indikation på att ett skoinköp står inför dörren.

Alltnog, med raska steg klev jag in i löplabbet för att köpa nya skor. Mot bakgrund av ålder och vikt insåg jag att potatisskorna (alltså de skor som nästan alltid ska användas) måste vara heldämpade. Det blev ett par Acsis gel kayano 16. I dessa skor blir fötterna som inbäddade i vattensäng; det är som att springa på månen. Men skorna var ack så tunga.

Jag frågade därför expediten om det inte vore en bra idé att ha ett par lätta tävlingsskor. Hur fort springer du, frågade hon. Hoppas komma under 1.30 på halvmaran. Springer du så långsamt behöver du inga tävlingsskor blev det omedelbara svaret.

Snopen, men mindre fattig, lämnade jag affären.

Alltnog, ovan nämnda Petra skrev om detta på sin blogg vilket i slutändan ledde till att jag - efter att ha provat fem tävlingsskor - fick (alltså helt gratis) de här skorna.

Nu har jag alltså inga som helst ursäkter att ta till om jag inte springer halvmaran under 1.30. Dags att träna.

måndag 22 februari 2010

Barbacksträning på Gran Canaria


Efter vad som känns som en evighet kunde jag i söndags (14/2) ge mig ut och springa utan att klä mig i lägga lager på lager på lager med underställ och vindskal. En resa med familjen till Gran Canaria

Alltnog, första passet blev lite knappt 12k långt, med fyra ordentliga backar; ja, två var vidriga, långa och branta. Som tur var var vätskebältet fyllt med vatten. Likväl lunkade jag i mål på 49:21.

Efter två dagar med vila, strandliv och en hel del drinkar var det dags för nästa pass: 15k. Denna gång blev det bara två backar, men det var de två värsta backarna från söndagens pass, så ben och hjärta fick kämpa på ganska bra. Tiden blev 1:19:13.

Återigen blev det två dagars återhämtning i semesterlivets tecken. Under veckans sista pass var backträning i fokus. Efter en stillsam jogg fram till den värsta och längsta av backarna körde jag sedan två pass upp och ner för backen. Därefter jogg tillbaka till hotellet, även om jag sträckte lite på benen när 'publiken' så krävde.

En undran. Är det ok att drinka och öla på kvällarna om man åker på en sån där träningsresa till Portugal, eller måste man dricka nyttiga juicer från morgon till kväll?

Dagens pass som egentligen skulle springas imorgon skulle vara 8k på 38 minuter, men i god stil spurtade jag in på 34:06. Medelhastigheten var 4:15 och maxhastigheten 3:36. Maxpulsen under slutspurten landade på hela 191 bpm vilket enligt min pulsklocka är 107 % av maxpulsen (ouch). Likväl kände jag mig inte särskilt trött.

Nu är det hela två dagars vila till nästa pass.

tisdag 9 februari 2010

Ännu en dag i saltgruvorna

Idag var det dags för pass nummer två i min Holmén satsning. 10 k skulle springas på 47 minuter. Jag höll mig dock till rådet att springa varje pass så fort man kan ( i jämn fart genom hela passet) och sprang därför på 43,38. De sista 3k hade jag en viss tempoökning, så inte öppnade jag för hårt.

På torsdag blir det ett lite längre pass. Ska bli intressant att se hur det går att "springa så snabbt man" kan på en längre sträcka.

Dessutom kan jag berätta att det har hänt en makalöst märklig grej i maratonbloggosfären. Detaljerna kommer senare, men jag kan redan nu avslöja att mina fötter är inblandade.

måndag 8 februari 2010

Varför maraton?


Varför springer man ett maratonlopp? Mil efter mil på dystra landsvägar. Regn, snö och vind som sakta men säkert bryter ned ett glatt sinnelag. För några handlar det kanske om att tävla mot sig själv, att verkligen klara av att springa 42 kilometer på asfalt. För andra är sluttiden viktigast: att varje år prestera lite bättre.


För mig är det mycket enkelt. Maraton handlar om kuta 42 195 meter snabbare än min kollega, som kallas Snyggmarkus. Eftersom denna blogg har fått en del nya läsare, så klistrar jag in en bild på Markus + ett inlägg som han gjorde i höstas i vilket han beskriver sin syn på föregående och kommande maratonsäsonger.




Markus funderar på det som var och det som komma skall

Tack för utrymmet i denna blogg.

Försäsong 2008-2009: Utmärkt. Inga skador och inga sjukdomar. Lite fusk i träningen v.11 pga. semester.

Kungsholmen runt 2009: Sagolikt. Under 1.45.00 (målet var att klara 1.50.00). Helt slut efter ett perfekt upplagt lopp.

Stockholm marathon: Enastående. Klarade under 6 min/km och sprang hela vägen. Kanske tiden kunde vara bättre om trängseln varit mindre.

2010: Kommer att mörka träningsintensitet och form under hela försäsongen (inkl. Kungsholmen runt) för att sedan slå till på Stockholm marathon. En tid på under 4h är målet.

2011: Min försäsongsmörkning fortsätter, Lars har åldrats ytterligare ett år och hans försprång börjar hämtas in.

2012: Lars = en gammal föredetting. En försäsong utan skador och sjukdomar gör att jag placerar mig före Lars på maran.

2013. Lars börjar skylla på benhinnor och knän. Jag slår Lars personbästa på maran och Lars är hemma pga. halsont.

söndag 7 februari 2010

Maraton enligt Holmén

Som bloggens trogna läsare vet har jag under en dryg veckas tid väntat på att kunna hoppa på Janne Holméns maraton-program, som finns i senaste numret av Runner's World. I korthet består programmet av tre pass per vecka (mellan 8 och 20 km, än så länge). Samtliga pass ska springas så fort som möjligt, vilket betyder att man ska kunna hålla samma fart hela tiden. Måste man gå ner i hastighet den sista tredjedelen, så har man sprungit för fort.

Det här programmet passar mig! (Tror jag.)

Idag kunde jag i alla fall - trots en kvardröjande snuva - ge mig ut på 12 kilometer som skulle avverkas på 58 minuter. Lite väl långsamt tänkte jag och satte tempot till 4.30 - 4,40 per km. Sluttiden blev 56,20.

För de läsare som är pulsfanatiker (hej roadrunner ;-))kan jag meddela att pulsen under de första 9 k pendlade upp och ner mellan 145 och 152, för att sedan stiga och hamna kring 160. De sista 500 meterna spurtade jag och pulsen rusade upp till 173.

På tisdag är det 10k på 47 minuter. Jag tänker genomföra passet som en Staffanmil och alltså springa var tredje kilometer betydligt snabbare än de andra. Se där! Jag börjar redan mixtra med Holméns upplägg.

lördag 6 februari 2010

Tillbaka på banan

Efter en dryg veckas löpningsuppehåll var det igår dags att kuta igen. Jag bestämde mig för köra en halvhård staffanmil (var tredje kilometer runt 4 min/km däremellan ca 4,50 min/km). Såväl lungor som ben kändes bra.

Idag hade jag tänkt springa med Petra, men eftersom minstingen - Ingrid 21 månader gammal - hade bestämt sig för att vakna terrortidigt, så låg jag och sov när det passet gick av stapeln. Så kan det också gå.

Imorgon hoppar jag på Janne Holméns maratonprogram. Det blir 12 k på 58 minuter. Känns lite konstigt att inte springa långpass på en söndag.

onsdag 3 februari 2010

Hotad till livet?

Eftersom min kollega och maratonkompis, Markus - Snyggmarkus kallad -, mer eller mindre hotade mig till livet har jag avstått från träning de senaste dagarna. Jag håller på att byta rum på min arbetsplats och packande av pärmar, böcker och utredningar har fått räcka som fysisk aktivitet.

Men nu börjar det klia rejält i kroppen. Jag tror att Janne Holméns maratonprogram i senaste numret av Runner´s world är helr rätt för mig och längtar efter sätta igång. Får se hur länge jag kommer följa hans program. I vanliga fall byter jag ju träningsprincip oftare än jag byter skjorta. Vi får se.

måndag 1 februari 2010

Styrketräning

Kände mig lite småvissen idag med kvardröjande hosta och lite feber. Tyckte ändå att det vore synd att inte träna alls, så efter jobbet begav jag mig till Fyrishov för ett lättare pass. Värmde upp med fem minuter i roddmaskinen för att sedan köra ett antal ben- och bålövningar.

Skulle tro att det blir något liknande på onsdag, men sedan är det löpning som gäller igen.