Backpass i Gamlis

Lars deppade hela fredagen men i lördags var det dags för ett nytt backpass och det med sin svägerska.

En elak känsla av misslyckande dröjde sig kvar, men man måste ju kunna lägga ett dåligt lopp bakom sig. Det var därför bra att ge sig ut på ett backpass med min svägerska i lördags. På grund av skador har hon inte kunnat träna på flera veckor så det borde ha blivit ett pass med pratfart mellan backarna.

Nu blev det inte riktigt så. Lisa drog upp farten så fort marken var jämn, så mycket till återhämtning blev det inte. Å andra sidan höll jag uppe trycket i backarna.

Summan av det hela blev ändå ett behagligt pass. Totalt blev det 45 minuter. Tjugofem av dessa i pulszon 3 resten i fyran. Dags att ta i kanske.

Förnedrad i Stockholm...

Med gott självförtroende styrde Lars i torsdags kosan mot Stockholm för att hjälpa en av institutionerna under nämndens ansvarsområde att vinna över Stockholms universitet. Föga visste han att dagen skulle sluta i total förnedring.

Jag är i princip mot jippotävlingar men när chefen kallar är det svårt att säga nej. Uppdraget var (1) att springa sista sträckan på Bellmanstsafetten, (2) att vinna över Stockholms universitet. Efter viss tvekan packade jag ner mina springkläder och körde till Stockholm. Det här borde gå vägen. Lätt.

Pang! 18.03 gick startskottet och vi var på väg. Efter de två första sträckorna låg vi bra till och när chefen (dekanus) sprang tredje sträckan på 18.51 framstod segern som självklar. Fjärde sträckan genomfördes perfekt och segern låg alltså i mina ben när jag sprintade ut på den avslutande delen.

Innan loppet var min tanke att ligga på kilometertider kring 4.30... alltså något under. Med fokus på Lidingö ville jag inte springa för hårt. Sagt och gjort: kilometertiderna var 4.26, 4.23, 4.26, 4.24 och 4.08. Bra jobbat Lars, men... Väl hemkommen kunde jag konstatera att Stockholm besegrat oss med 16 (sexton!!!) sekunder. Järnspikar! (som vi säger i Bibelbältet).

Det enda glädjeämnet är att vi vann över doktorandlagen från både Uppsala och Stockholm. Gammal är fortfarande äldst.

Bra och ganska bra Staffanmil

Trogna läsare av bloggen har kunnat notera två förändringar utan augusti månad. För det första har Lars börjat genomföra Staffanmil-pass minst en gång per vecka. För det andra har Lars ointresse, ja förakt, för pulsmätning ersatts av, kanske inte besatthet, men i alla fall fokus på hjärtats slag. Dagens pass är ytterligare ett uttryck för dessa förändringar.

Tolv kilometer, fartökning var tredje, så springs en Staffanmil. Idag hade jag bestämt mig för att trycka på lite extra under fartökningen. Som vanligt lät jag de lugna momenten rulla på i 5-minuters fart, men till skillnad från förra veckan drog jag upp till 4.25 min/km under de första två snabba km och 4.15 respektive 4 blankt (i snitt) under de två sista. Det kändes rakt igenom bra. Bra i vader, bra i muskler, bra i lungorna.

Klon i passet hittar vi i min Polar 400. Under de första 2 km låg jag i huvudsak under 140 bpm. När jag höjde till 4.25 höll jag mig under 147 (gränsen för pulszon 4) de första 700 meterna. Maxpulsen under fartökningen blev inte mer än 149. När jag sänkte till 5 min/km igen trillade pulsen genast ner till en behaglig nivå kring 142. Efter nästa fartökning flaxade pulsen kring 146, ibland över ibland under. Den tredje fartökningen gick som bekant i snabbare tempo men pulsen var som högst 162 och föll sedan ner till trakterna av 152. Sista tempoökningen var mer aggressiv och när 500 meter återstod låg pulsen konstant över 165. Under slutspurten (3.43 min/km) hamnade pulsen på 170.

Den förhållandevis låga pulsen torde (hoppas jag) vara ett tecken på att det finns betydligt mer att ge. Det är bra. Å andra sidan kan ju ett pass, där över 66% utförs i pulszon 2 och 3, knappast bättra på formen. Det är mindre bra. Jag känner mig nu mogen att våga ta i mer under de kommande passen.

En helt annan sak. Lyssnade med ett halvt öra på P1 idag. Det var några "vanliga människor" som gnällde på politiker och funderade på att rösta blankt som en protest. En protest mot vad undrar jag. Demokratin? Tycker de att politiker ska ha mer eller mindre att säga till om? Ska vi ha högre eller lägre skatter? Etc... vad gäller protesten? Nej! Att leva i en demokrati utan att rösta är som att leva i ett äktenskap (eller annan fast relation) utan att ha sex. Totalt meningslöst.

Bellman eller inte Bellman...

... det är frågan som min "chef" (svårt att förklara hur ett universitet är organiserat) har ställt. Det saknas en man i ett mixlag och jag anses vara mannen som saknas. På ett sätt vore det kul. En träningstävling i ett kravlöst sammanhang. två saker talar dock mot deltagande.

Det första är familjerelaterat. Bellman är på torsdag och jag kan inte hoppas att vara hemma innan nio på kvällen. Det är i sig inget problem, MEN på onsdag kommer jag (också)å yrkets vägnar komma hem sent. Med fyra barn, läxor, potträning osv känns inte det helt ok. Särskilt som jag vet att hösten är fylld med tjänsteresor och sena 'måsten'.

Det andra är träningsrelaterat. En 5 km tävling passar inte riktigt in i min uppladdning inför Lidingöloppet.

Vi får se. Det känns nämligen också ganska prioriterat att sätta Stockholms universitet på plats!

Snuva och lite feber...

... gjorde att helgens långpass fick ställas in. Nu är det fullt ös igen!

Snyggmarkus igen...

Efter onsdagens inlägg om Snyggmarkus och hans nystart har jag blivit mailbombad av tusentals läsare som krävt att få en fylligare presentation av Markus, hans löpning och snygghet. Denna blogg är förvisso inte en date-förmedling men eftersom allmänintresset är stort så länkar jag till ett tidigare inlägg där Markus presenterar sig själv och sin löpning.

Staffanmil i ganska full fart... typ

Nu är det nåt stort på gång, ja, snart ska nånting hända
Ingenting kan ändra det och nu är det för sent att vända
Lika bra att det blir sagt för du har ändå märkt det
Hur som helst så känns det helt okej
Det är nånting som jag vill säga dig
Dag efter dag, gång på gång var jag på väg
Dag efter dag, gång på gång, tog steg för steg

Ja, tänk att tre veckors noggrant planerad återkomst efter drygt två månaders skadeupphåll kan sammanfattas i en schlager från 1982! Löparlivet är för märkligt ändå. Hur som helst, efter dagens pass känner jag mig säker på att kunna genomföra både Stockholm halvmarathon och Lidingöloppet, även om ambitionsnivån för halvmaran knappast kan vara något annat än att genomföra en kul träningstävling. Förra året sprang jag på 1:32:45. Det kommer jag inte göra i år. När det gäller Lidingöloppet så är jag beredd att hosta blod för att ge allt. Tider? Jag avstår från att gissa.

Idag var det dags för en hel Staffanmil, alltså 12 km, alltså 4 x 3 km (utan paus eller vila) med fartökning var tredje kilometer. Som alla vet var det 4.30-Staffan som uppfann det här passet. Jag vet inte om han genomfört mer än en gång, men jag tycker att det är ett behagligt och lagom krävande pass. Perfekt när man inte är i form för hård intervallträning, men ändå vill få lite tryck i steget.

Konkret innebar detta idag att de lugna momenten låg runt 5 min/km och de fyra tuffare i trakterna kring 4.30. Den första tempoökningen låg strax över 4.30, därefter 2 ökningar kring 4.20 och den sista hamnade i trakterna av 4.15.

Jag är särskilt nöjd med pulsen. Under det första två lugna 2 km var pulsen aldrig över 143. Under första tempohöjningen tickade pulsen upp till 154, men efter 400 meter i lugnare tempo var jag nere runt 145 igen. Bra. Efter andra tempohöjningen kom jag aldrig ner under 145 igen, men jag är ändå nöjd. Tänk nu om jag nu kunde tappa några av all de extrakilon jag dragit på mig under sommaren.

Vad mer att berätta? Jo, under andra tempohöjningen ringer mobilen. I full fart fibblar jag fram den. Äldste sonen (12 år) ringer. Svarar samtidigt som jag gör allt för att hålla farten uppe. "Jag hittar inte controllen till X-boxen", hör jag i luren. Va!? Fattar han inte att pappas något försenade 40-årskris är viktigare än hans TV-spel. vart är vi på väg ;-)

Superbra länk om fot- och benskador

Var inne på Lennarts blogg och hittade där en superbra länk om löpningsrelaterade fot- och benskador. Klicka, läs- och lär.

Själv behandlade jag ju min vad med DSMO, men det är väl egentligen olagligt skulle jag tro. Effektivt som tusan var det i vilket fall. Och det är klart att det som är bra för travhästar, stamceller och nedkylda organ också måste vara bra för onda vader.

Jag kan konstatera att kroppen sakta med säkert börjar hitta tillbaka. I onsdags, förra veckan, hade jag rejäl träningsvärk efter att sprungit 16 km på söndagen, gymtränat benen på måndagen och kört ett backpass om 11 km och 7 backar på tisdagen. Nu i söndags sprang jag 19 km, i förrgår gymträning och igår 12 km med 11 backar. Idag ingen träningsvärk eller andra besvär. Det trillar på.

Tolv kilometer och elva backar

De sista 15 km på Lidingöloppet är backiga och om man vill slippa krypa upp och kravla ned för dessa backar måste man genomföra en hop backpass. Det har jag gjort idag. Enligt mitt hemmasnickrade "komma-tillbaka-i-tid-till-Lidingö-program" skulle jag jag idag springa "12 km med backar". Men när jag vackert träningsklädd skulle ge mig ut öppnade sig himlen och ståtligt skyfall bröt ut. Vad göra? Ställa in ett pass under självaste Lidingö-uppladdningen? Nej! Rakryggat genomföra passet? Ja!

Så sprang han iväg i regnet, 43 år gammal, en hop kilo för tung och ängsligt blickandes på puls-, distans- och tempoangivelser.

Den första och de två sista km var upp- och nerjogg. De 11 backarna skulle alltså klaras av under 9 km. Så blev det också, men jobbigt var det. Riktigt jobbig. Apjobbigt skrev jag i min statusrad på Facebook, vilket inspirerade många vänner att skriva lustiga kommentarer.

Nej, jag tänker inte diskutera tider osv, men konstaterar ändå att pulsen sammantaget (även i de värsta backarna) inte sprang iväg över 170. Är detta bra, frågar jag, och svarar själv: Nej. Jag tror att anledningen till den förhållandevis låga pulsen är att benen inte orkar trycka på tillräckligt. Mina farhågor verkar alltså vara besannade. Den alternativa träningen har gett mig en god syreupptagning men veka ben. Hur var det nu det skrevs: dåliga ben hade han, men hjärtat det var gott.

I morgon, onsdag, total vila.

Snyggmarkus springer igen!

Som bekant finns det få löpare som lägger så stor vikt på vila som Snyggmarkus. Han har helt enkelt vilat sig i form sedan Stockholm marathon. Idag tar han emellertid fram löparskorna och visar hur ett träningspass ska genomföras. Hur långt kommer det att bära? Det enda vi vet idag är att svaren kommer att publiceras på denna blogg.

Tränar jag för ofta?

Gårdagens långpass var ju en lugn tilldragelse så kroppen protesterade inte under dagens gymövningar. Det blev 30 minuter i Cross trainer (pulszon 3) + tåhävningar (3x15) och core. I morgon kör jag på med 12 km med hela 10 rejäla backar. Frågan är nu om jag, mot bakgrund av sommarens skador tränar för ofta (snarare än för mycket)?

Förra veckan sprang jag tre pass (11 + 10 + 19) jämte två gympass med benstyrka. Tänker mig något liknande den här veckan: 12 (10 backar) + 12 (staffanmil) + 25 (lugnt långpass) + två gympass (idag + på fredag).

Anledningen till min fråga är att jag känner mig väldigt trött alltså sömnig inte muskelsliten. Sitter och somnar i soffan. Kanske gjorde behandlingen med Dimethyl Sulfoxid gjorde att jag blev bra för fort så att säga.

Långpass och dystra tankar

Igår, lördag, hade vi kräftskiva på här hemma på bron. Öl, snaps och döda röda floddjur som i snabb takt försvann från uppläggningsfaten. Trots att timmen var sen var det tryckande varmt. Skönt tyckte vi i takt med Canned Heat och Leonard Cohen. Inte visste vi att en folkfest som jag deltagit i många gånger, Midnattsloppet, samtidigt skulle bli en tragedi. Två döda.

Det är med en klump i magen som jag ger mig ut på det första långpasset efter Stockholm marathon. Det är min 19 km runda som inleds med en fyra km lång raksträcka norrut på gamla E4an. I motvind. Därefter drygt fem km i nordost. Också motvind. Den behagligt svala temperaturen på förmiddagen ersattes samtidigt med allt mer sol.

Efter min träningsskada i sommar har jag bestämt mig för att vara försiktig under såväl tempo- som långpass. Konkret innebär försiktig under långpassen att jag ska hålla mig i pulszon 3, alltså inte gå över 146 i puls.

Det gick väl ganska ok åtminstone de första 16 km. Pulsen hoppade över den magiska gränsen i uppförsbackar, men det känns ok. Men de sista 3 km blev det nästan komiskt var tvungen att gå ner till 5.50 och ibland över 6 minuter för att hålla pulsen i schack.

Efter passet kände jag mig helt ok i kroppen, men var missnöjd över att kroppen inte tålde 5.30 fart i pulszon 3. Antar att jag fortfarande är på väg tillbaka efter skadan så att säga.

Passet i sammanfattning:
Sträcka: 19,3 km
Medelhast:5.36 min/km
Medelpuls: 145

Lilian Magnusson

Som alla som vet något vet, så bor jag i Gamla Uppsala. Lillingrids dagis ligger i den angränsande stadsdelen Nyby och varje dag när jag cyklar till och från dagiset passerar jag Lilian Magnussons område. Har tänkt att någon gång borde man ju få se henne komma springande. Men inte. Men den här veckan - ett år efter det att Ingrid började på dagis så har jag sett Lilian komma springande två gånger. Häftigt. Tycker i alla fall jag.

Staffanmil istället för pizza

Igår skulle Anna ut och öla efter jobbet, så jag fick genomföra min löpning under lunchrasten (+ en friskvårdstimme). Det blev en Staffanmil vilket betyder att man gör en tempoökning var tredje kilometer. I vanliga fall brukar de långsamma kilometerna gå i 5-minutersfart medan de snabba löps i 4.15 tempo. Men eftersom jag fortfarande inte känner mig helt säker på höger vad så bestämde jag mig för att inte springa snabbare än 4.30. Jag höll också ett öka på min pulsklocka för att se till att pulsen inte blev högre än 165 bpm (gränsen för pulszon 5 för mig).

De första två kilometerna tickade på utan problem. Pulsen låg som högst på behagliga 143 bpm. Under tredje kilometern steg pulsen till 157 bpm. När jag sedan sprang långsammare igen sjunk pulsen något men gick aldrig under 150. Lite märkligt tycker jag. När jag kör intervaller på cykel och crosstrainer så sjunker pulsen ner under 150 väldigt snabbt. Vem vet, kanske är 4.57 (medelhastigheten under de långsamma kilometerna) lite för snabbt för att pulsen ska gå ner ordentligt.

Hur som helst, fokus låg ju på vaden och inte på pulsen. När kommer hugget i den inre muskulaturen? Aldrig skulle det visa sig. Visst kändes vaden lite konstig, men det gjorde inte ont och jag kunde hålla ett normalt löpsteg.

Efter passet såg jag till att stretcha ordentligt. Inre och yttre vader, hamstrings, lårens framsidor och sätesmuskulaturen alla blev de rejält uttänjda. Senare på kvällen kändes höger vad stel igen, så det fick bli en stretch till. Idag känns benen helt ok. Jag är på gång.

Idag blir det ett gympass till 30 minuter i cross trainer (lågintensiv träning högst 143 i puls) och lite styrketräning. Lördag är vilodag och på söndag är det dags för ett långpass. Har inte bestämt mig för hur långt det ska bli.

Förresten, enligt min pulsklocka (Polar RS 400)hade passet löpindex 58, vilket betyder att man borde klara ett maratonlopp på 3.16. Dream on, monkey boy...

Backpass med trötta vader

I måndags var jag tillbaka i gymmet för ett mellanpass. Började med 30 minuter i cross trainer. Jag tog det lugnt och såg till att ligga under 143 i puls (den övre gränsen för träningszon 3) hela tiden. Därefter blev det tåhävningar, 3 x 15, med 40 kg på skivstången. Rejäl stretch och sedan var det passet klart.

Igår åkte löparskorna på igen. Den här veckan är som sagt tre löppass inplanerade: två tior (tisdag och torsdag)och sedan 19 km på söndag.Gårdagens tia piffades upp med sju rejäla backar. Tog det lugnt mellan backarna men måndagens tåhävningar kändes ändå en del i vaderna. I slutet av varje backe tickade pulsen också upp till pulszon 5.

Någon timme efter passet satt jag djupt försjunken i en fåtölj och kände mig riktigt trött, seg. Inte fysiskt utmattat men trött. Det slog mig att jag faktiskt inte hade genomfört träningspass tre dagar i rad sedan mitten av februari. Kroppen var väl trött helt enkelt.

Idag är det vilodag. Skönt. Har träningsvärk i vaderna, men det gör inte ont på det där sättet som när man har en skada. I morgon 10 km utan backar.

Första riktiga träningsveckan avklarad

Söndagens stillsamma 16 km avslutade den första hela veckan med systematisk löpträning sedan Stockholm marathon. Avsaknad av löpning har dock inte betytt att jag inte har tränat. Denna soliga sommar har åtskilliga timmar tillbringats i svettiga gym (motionscykel och cross trainer) och - åtminstone en gång - i Fyrisåns grumliga vatten (vattenlöpning).
Hur ska man då sammanfatta nästan två månader av alternativ träning? Ja, inte är det löpning i alla fall. Förra veckans tre pass genomfördes i lugnt tempo för att se hur höger vad skulle reagera. Och visst gick det bra med vaden, men jag kunde också konstera att det faktiskt var lite halvjobbigt att springa även i sakta mak. Nu är det bara att kämpa på och hoppas att krämporna inte kommer tillbaka.
Den här veckan blir det två 10 km-pass (tisdag och torsdag)och ett 19 km-pass (söndag). Jag kommer även lägga in två pass med alternativ träning på gymmet (måndag och fredag). Vi får se, med hjälp av högre makter kan det gå vägen.

ännu en åtta

Skulle egentligen ha sprungit en åtta igår, men hastigt och lustigt dök det upp en barnvakt, så jag och Anna (fru Hagborg) cyklade in till stan och tog några öl på Lingons uteservering vid Fyrisån.

Gårdagens pass fick istället springas idag och det i pressande värme och hög luftfuktighet. I likhet med tisdagens pass var syftet med träningen att testa och vänja vaderna (läs höger vad) vid belastning. Följaktligen var jag helt fokuserad på hur benet kändes. Jag ska inte säga att vaden är helt återställd. Det gör inte ont, men det känns märkligt. Vet inte hur jag ska förklara det.

Hur som helst, efter 5,5 km så började jag märka att det faktiskt var väldigt varmt. Tittade på pulsklockan som visade hela 156 trots att jag sprang i beskedligt tempo (5.11). När jag laddat över passet till datorn kunde jag konstatera att pulsen befunnit sig mellan 153 och 160 under i stort sett hela passet. Och det känns inte helt ok.

Hur som helst, det viktiga är ändå att jag springer på. I morgon blir det stor grillfest här i Gamlis vilket borgar för en rejäl kolydratladdning inför söndagens 16 km.

Lars springer igen

Efter 100 år (nåja...) av alternativ träning var det idag åter dags för Lars att ge sig ut på ett löppass. Enligt träningsprogrammet ska två 8 km-pass och ett 16 km-pass joggas i lugn takt den här veckan. Om vaden inte protesterar blir det hårdare tag veckorna framöver. Inom 48 timmar vet vi om vaden är ok.

Om själva passet finns det inte så mycket att säga. Lite drygt 8 km på lite drygt 41 minuter. En lång uppvärmning. Därefter stretchning och en ordentlig nedkylning av höger vad.