Halv Staffanmil och internatångest

Lars fortsätter lägga in tempoökningar i sina pass (men med förnuft). Idag genomförde han en halv Staffanmil. En hel Staffanmil är, som alla vet, 12 km. En halv är med andra ord 6 km. De lugna delarna sprangs i 5 min/km, de två snabba km i sub 4.30.

Inga konstigheter! Kroppen utsetts förvisso inte för några större utmaningar men det är inte heller meningen. Så här kommer det fortsätta till Szalkai tar över i början av december.

Imorgon åker jag på lunch-till-lunch internat. Borde inte vara en större utmaning men med åren tycker jag att det blir allt jobbigare att vara borta från familjen. När jag gjorde fältarbete för min avhandling var jag ibland borta i över tio månader i sträck. Och då menar jag borta. Två - tre timmar från närmaste brevlåda. En och en halv dagsresa från närmaste telefon.

Konstigt hur saker kan ändra sig.

Hur som helst så tänker jag lägga in ett träningspass under internatet. Om vädret är ok så springer jag torsdag em. Är vädret dåligt så blir det spa och öl. Så jobbar jag.

Lars höjer tempot

Nej, det är inte av ren elakhet, spekulation eller retfullhet som Lars tigit som muren under en period. Han har helt enkelt känt sig lite håglös. Oktoberdeppig skulle man kunna säga. Och som lök på laxen tog grillsäsongen plötsligt slut. Dags att ta sig samman, sa Lars till sig själv i söndags, snörade på sig skorna och gav sig ut på ännu ett milpass.

Efter att sprungit flera pass med benhård 5 min/km disciplin var det i söndags dags att höja tempot. Inga intervaller eller tjurrusningar. Kontrollerad tempohöjning för att se vad som händer med muskler, leder och hjärta. Jag var också intresserad av att se hur det skulle kännas att springa med anatomiska inlägg i mina Lunarglide. Ärligt talat har löpkänslan inte varit på topp i de nya skorna. Har flera gånger funderat på att byta tillbaka till mina gamla vattensängsskor.

Glädjande nog kändes skillnaden direkt. Med inläggen fick jag det pronationsstöd jag behöver och fick ett helt nytt flyt i löpsteget.

Efter cirka 500 meter i 4.40-tempo ökade jag farten till strax över 4.30. Efter sex kilometer skruvade jag upp tempot igen och pendlade sedan mellan 4.15 och 4.22 i drygt två kilometer. Därefter sänkte jag tempot till 4.30 tills dess 500 meter återstod. Där och då drog jag igång en kontrollerad spurt som slutade i 3.40-tempo. Sluttiden blev 45.14.

Bortsett från slutspurten höll sig pulsen mellan 160 och 170. Kanske lite väl nära 170, men det kändes aldrig särskilt ansträngt. Med tanke på att jag inte var särskilt trött så är jag nöjd med tiden. Idag känns ben, leder och hinnor helt ok.

Är jag på väg tillbaka?

Noch ein... plus en överraskning!!!

Det känns som om de närmaste veckornas inlägg kommer att bli lite tråkiga: 10 k i 5-minuterstempo, inga intervaller, inga spurter, inga häpnadsväckande backpass. Så kommer det alltså bli under några veckor. Men... idag och på denna plats offentliggör jag inte bara en utan två bloggöverraskningar. Men först några ord om dagens pass.

Ännu ett 10K pass. Från början var tanken strikt hålla sig till 5-minuterstaktiken, men allteftersom kilometerna plingade på i min Garmin Forerunner (fel! min frus Garmin) slog det mig att jag faktiskt kunde kosta på mig att öka takten lite. Inga spurter, ryck eller aggressiva farthöjningar. Men lite mer tryck i benen.

Sagt och gjort, istället för att hovra kring 5/km höjde jag försiktigt farten till 4.50 osv. Steg för steg höjde jag tempot utan att överge min 8-nedsättningar-per-andetag regel. Milen avklarades på 47.34. Känns faktiskt helt ok, med tanke på att det inte var jobbigt.

Och därmed till saken!

Överraskning #1: Snart - och på denna sida - kommer jag publicera en årskrönika, LöparLarsLöparår2010, med ett flertal bilder. Med all säkerhet en framtida klassiker i bloggjoggosfären.

Överraskning #2: Snyggmarkus kommer ånyo ges tillfälle att offentliggöra sina planer inför framtiden.

Överraskning #3: (bonus) jag kommer att öppna en rådgivningstjänst. Alla sorters problem (allt från månlandningar till kommatering) kommer att behandlas.

Enjoy.

Tio lugna kilometer

Satsningen "Ta-det-lugnt" fortsätter. Igår sprang jag drygt 10 kilometer 50.48. Jag är lite osäker på den exakta sträckan eftersom jag har en känsla av fotpodden till min Polar behöver kalibreras om efter sko- och löpstegsbyte. Klockan visade på 10 020 meter, men jag tror (efter tidigare rundor) att det borde vara närmare 10 200 meter. Får helt enkelt ta mig till studenternas för att få klarhet i frågan.

Liksom förra passet tröskade jag på mellan 4.58 och 5.08 per kilometer. Som vanligt hann jag överväga ett antal alternativa utföranden under själva träningen. Skulle jag kanske satsa på en Staffanmil, eller kanske göra ett ryck de sista 200 meterna av varje kilometer?

För en gångs skull höll jag fast vid planen och höll ett jämt och lugnt tempo rakt igenom. För en gångs skull fattade jag klokt beslut. Tror jag. Kanske...

Farten var låg, men det var också pulsen. De första 7,5 kilometerna låg jag stadigt kring 140. Därefter gick pulsen upp till trakterna kring 147, någon gång över 150. Snittpulsen landade på 142, vilket känns bra.

Första veckan på Stockholm Marathon 2011-äventyret landade alltså på blygsamma 18 km + ett styrketräningspass. Den här veckan blir det, enligt planen, tre pass ( 10, 8 och 10 km), alla i lugnt tempo.

On the road again

Så var det alltså äntligen dags för Lars att ge sig ut på sitt första springpass efter Lidingöloppet. Han hade tänkt springa 7 kilometer i lugnt tempo, men när Snyggmarkus offentliggjorde sin avsikt att springa 8 kilometer ville inte Lars vara sämre. Lunarglide, de nya skorna för ett nytt löpsteg, satt som gjutna på fötterna. Så här gick det:

Visst. Jag vet. På bloggarna läser man om hur härligt det att springa, om längtan efter att springa igen, om hur bra löpning är för att rensa hjärnan osv... MEN åtta kilometer i 5min/km är inte kul. Det är riktigt tråkigt. Man pinnar på, tittar på klockan då och då, hovrar kring 4.58 och 5.05. Riktigt skittråkigt. Funderade ett tag på att börja med curling istället.

Men nu hade jag faktiskt bestämt mig för att inte dra på mig skador igen. Så det fick bli det där tempot nästan hela passet. Den sista kilometern ökade jag något. Först 4.33 tempo i 500 meter. Därefter stegvis ökning utan att spurta (rädd för skador). Sista 200 meterna gick i 4.14-tempo.

Så här efteråt känns det bra. Kroppen är ok. Mitt ego är (trots allt) ok. Nja... de nya skorna kändes ovana och jag får se om satsningen på ett nytt löpsteg håller i sig. Jag ger försöket i alla fall november ut innan det blir utvärdering.

Stockholm marathon 2011: nu börjas det!

Lars anmälde sig redan i augusti, men först nu - när den värsta 'bakfyllan' efter Lidingöloppet har klingat av - har han kunnat känna den där: nu börjas det känslan. Märkligt nog avser Lars återvända till Szalkais träningsprogram trots att vårens flirt med Holméns tre-pass-i-veckan gav gott resultat. Orsaken är inget annat än snålhet. Lars har köpt betalprogrammet på marathon.se och kommer nu av ren snikenhet följa programmet till punkt och pricka. Så jobbar Lars!

Tiden fram till "programstart" kommer jag blanda lite längre långsamma med pass med träning i gymmet. Tanken är att bygga upp en rejäl benstyrka inför den egentliga träningen. I första glipet såg Petras program för oktober och november bra ut, men vid närmare eftertanke så tror jag att hon har alltför många kilometer per vecka för att det ska passa mig. Tänker alternera med 40 och 55 kilometer per vecka fram till december.

Ska bli riktigt kul att springa maran igen. Mia har ju dessutom lovat att bjuda på kaffe på Västerbron under varv två. Jag kommer alltså att vara motiverad att hålla samma takt som hon åtminstone så långt.