Trycker på i backarna

Förra veckan fick jag ihop drygt 65 km. Den här veckan kommer det bli mindre. I tisdags körde det ihop sig lite på jobbet varför passet fick ställas in. Onsdag till torsdag passade vi på avsluta sommaren genom att åka på en sådan där 22-timmars kryssning med Birka Paradise. Det var första gången och hela familjen var väldigt nöjd. På deck 10 fanns till och med ett joggingspår (193 meter långt), där äldste grabben dunkade in 25 varv.

Väl hemkommen drog jag på mig träningskläderna och gav mig ut på min vanliga lång-back-pass runda. För skojs skull satta jag på Virtual Racer och tävlade mot min tid från 4/8. Glädjande nog slog jag mig själv med exakt sex minuter och 59 sekunder. Sprang genomgående hårdare, framför allt i partierna mellan backarna. Liksom förra veckan tryckte jag på extra under den 19e och 20e kilometern. Även här kunde jag höja ett snäpp: 4:40 respektive 4:32. Jag blev extra glad när jag såg att såväl max- som medelpuls faktiskt låg ett slag under förra veckan pass trots att jag sprungit betydligt snabbare.

I eftermiddag åker familjen och jag till Söderhamn på surströmmingsskiva. Imorgon blir det ännu ett långpass, skulle tro att det hamnar mellan 24 och 27 km.

Vecka 31: 65 kilometer and still going

Jag kan inte säga annat än att formkurvan är på väg uppåt. Åtminstone när det gäller uthållighet. Under tre pass den här veckan har jag skrapat ihop lite drygt 65 km. I tisdags och torsdags blev det någon sorts kombination av långpass och backträning: lite knappt 21 km med 15 riktigt krävande backar. Idag ett klassiskt långpass i pratfart.

För första gången på flera veckor öste regnet ner i Uppsala. Ställa in? No way. Särskilt inte som jag idag, för första gången, skulle springa med en av mina bästa vänner. Vi har känt varandra sedan början av 90-talet och har haft hjälp av varandra i livets upp- och nedgångar, men inte i löpspåret, förrän idag.

Långpass ska springas i pratfart, men det är väldigt sällan som jag har någon att prata med. Idag blev det en väldig massa prat: träning, maraton, forskning, åren som går osv. Efter 18 km drog vi upp tempot under 4 km, även om snacket avtog något så hade vi ändå en del att prata om. Vid 22 km blev det nedjogg den återstående biten fram till huset. Mikas Forerunner visade 23 620 meter. Lagom långt långpass.

Just som vi var redo att gå in i husvärmen övergick nederbörden från regn till ösregn. Antar att det var Guds sätt att tala om för oss dagens träning var avslutad. Det här passet kommer jag minnas.

Ännu ett back-långpass, helt enligt planen

Igår var det dags att upprepa tisdagens ganska krävande lång-back-pass. Förutsättningarna var i stort sett identiska. Några grader för varmt, med andra ord. Igår hann klockan ticka på 58 sekunder längre än i tisdags, vilket framför allt beror på att jag tog det en aning lugnare mellan backarna. Å andra sidan tryckte jag på lite hårdare den 19e och 20e kilometern (4.53 respektive 4.44 min/km).

När jag tittade igenom passet i min Garmin konstaterade jag att jag hade lägre puls i de sista tre backarna. Kan det bero på att benen är svagare än hjärtat? Alltså att jag rent muskelmässigt inte orkar pressa hjärtat lika hårt mot slutet av passet.

Nu väntar två dagar med skön vila innan söndagens lugna och flacka långpass.

Pojkboksäventyr och nya skor

Den här veckan är lite märklig. Storbarnen är på egna äventyr, Anna jobbar och lilla Ingrid och jag har semester. Egentid med en 3½-åring är både roligt och krävande. De senaste dagarna har Ingrid, Anna och jag cyklat till Storvad när Anna kommit hem från jobbet. Storvad är en badplats längs Fyrisån som ligger ungefär fyra minuter cykelväg från vårt hus.

Badplatsen ligger i en sänka och längs bortre delen av ån sträcker sig trädgrenar ut över vattnet. Idag och igår har jag simmat ryggsim under grenarna. Det är en speciell känsla att glida fram i vattnet och se solen lysa igenom grenverket. Nästan som vore man en sida Huckleberry Finns Äventyr. Jag har gjort en "mental note" att se till att storbarnen upplever samma sak när de kommer tillbaka nästa vecka.

Nya skor. För knappt ett år sedan köpte jag ett par Nike Lunarglide. Egentligen var det mest av leda, jag var trött på att köpa heldämpade, pronationsjusterade skor från Asics. I början trivdes jag inte alls i månskorna, men steg för steg har jag kommit att uppskatta dynamiken. Samtidigt har jag känt mig alltmer obekväm i mina Asics GT 2160, som jag köpte eftersom min Kayano inte kändes bra.

Dag för en ny mängdträningssko med andra ord, och det blev Nike Lunareclipes. OK, skon ser ut som vore den rekvisita för Star Treak, men den är väldigt skön att springa i. Jag skulle bli väldigt förvånad om jag inte springer nästa maraton i den skon.

Stolpiga ben efter tufft back-distans-pass

Igår inleddes det första träningpasset i resten av mitt liv. Eftersom inga invändningar - eller några kommentarer överhuvudtaget - inkommit till mitt föreslagna upplägg, så sprang jag alltså 20 km med en massa krävande backar, fjorton för att vara exakt. Och allt detta i en ganska ansträngande värme.

Öppnade med fyra lugna och flacka km. Tempot låg mellan 5.23 och 5.19. Därefter kom backarna. Pulsen steg rejält samtidigt som tempot närmade sig 6 min/km. Lyckligtvis kunde jag hålla ganska ok hastighet mellan backarna (5.30 - 5.15).

Efter "backdelen" återstod ungefär tre kilometer hem. När klockan pep för 18 km tryckte jag på lite och avverkade 19 och 20 km på 5.03 respektive 4.53 min/km. Passet avslutades sedan men 700 meter i mycket lugnt tempo.

Idag känns benen ganska stolpiga, men jag har inte ont i muskler eller leder. Jag är särskilt nöjd med att jag kunde öka tempot mot slutet av passet.

Sammanfattning:

Distans: 20,7 km

Tid: 1:51:33

Medeltempo: 5.27

Puls: 149/167

Grubblar över träningen i augusti

Nu drar jag alltså igång den egentliga träningen inför Lidingöloppet. Sedan den 12 juli har jag steg för steg byggt upp kroppen och känner mig nu redo för lite hårdare tag. Frågan är hur dessa hårdare tag ska se ut.

Jag har tittat på en del olika program och de flesta är uppbyggda på samma sätt: 4 - 5 pass i veckan, kombination av intervall, backe, långpass + utfyllnadspass för att öka den totala volymen. Ungefär så brukar jag också lägga upp min träning. Problemet är bara att jag aldrig med kontinuitet lyckats få in 4 pass per vecka. Fem pass är inte att tänka på. Därför har utfyllnadspassen försvunnit vilket har lett till minskad träningsvolym. Kanske är det förklaringen till att jag tappar så mycket på distanser över halvmaran.

Jag funderar nu på ett alternativt upplägg:

• Tre pass i veckan.
• Tisdag och torsdag: löpning 20 km med lugn inledning (8km), därefter kuperad terräng (10 km) och sedan lugn avslutning (2km).
• Helg: varannan helg ca 20 km med fartökning mellan 10 - 18km, varannan 26 km utan fartökning.

Kan detta vara en bra idé?

Äntligen en träningsvecka med 6 mil

Igår, söndag, sprang jag lite drygt 20 km längs Uppsalaslättens flacka landsvägar. Jag får erkänna att det var jobbigare än vad jag hade tänkt mig. Jag gissar att fredagens krävande back-långpass fortfarande satt kvar i benen.

De första 10 km kändes faktiskt som en enda lång - mycket lång - uppjogg. Tempot låg mellan 5.30 och 5:45 min/km. Det kändes inget vidare. Strax efter 1o km-pipet svängde vägen söderut, vilket också innebar motvinden blev till medvind. Plötsligt kändes livet bättre och jag bestämde mig prova på en fartökning. Sakt och gjort, tempot höjdes och under knappt 8,5 km hamrade jag in kilometertider kring 5 min/km.

Tempohöjningen avbröts vid en järnvägsövergång. Den återstående sträckan sänkte jag hastigheten och joggade stillsamt hem till huset.

Den stora nyheten är alltså att jag, i och med gårdagens pass, äntligen lyckats få ihop drygt 6 mil på en träningsvecka. Detta har inte hänt sedan vecka 15, alltså mitten av april.