Marathon

Kort och långsamt

2012-01-09T20:06:00.002+01:00

Ärligt talat har jag lite svårt att förstå en del av passen i Bensons program. Idag skulle jag springa 30 minuter med 120 - 130 i puls. För att lyckas med det var jag tvungen att bitvis hålla mig under lördagens långpass-tempo. Jag antar att det finns någon sorts logik i detta. Till exempel att man ska vara i god form inför morgondagens monsterintervall: 10 x 1:45 minuter i 90 - 95 % av maxpuls med joggvila ner till 60 % däremellan.

Ja, så skulle morgondagens träning se ut om jag inte hade andra förhållningsorder. Jag får träna så att det känns, men ska undvika extrema pass... vad göra? Jag tror att halvintensiva 10K kan vara ett bra alternativ. Kommer att sikta på 45 minuter.

Mellanpass, långpass och lite glädje

2012-01-08T21:36:00.003+01:00

Det är säkert nyttigt för mig att hålla mig till planen med lätta och mellanhårda pass tills dess blodtrycket är utrett, men... också ganska tråkigt. 75 % av maxpuls är en betydligt lägre ansträngningsgrad än vad man kan tro. I tisdags körde jag veckans lite hårdare pass så de återstående passen var med nödvändighet 'snälla'.

I torsdags blev det en timme enligt följande:

10 minuter i ca 6-minuterstempo
10 minuter i typ 5.20-tempo
20 minuter i 5-tempo (mot slutet av dessa 20 minuter pep klockan ilsket: sänk!)
10 minuter i 5.20-tempo
10 minuter i 6-tempo

Visst känner jag att sådana pass också ger något, men ack vad tråkigt. Lite roligare blev det igår. Långpass. 120 minuter. Det visade sig nämligen att mitt vanliga långpasstempo (5.40 - 5.30) låg tämligen mitt i prick för min målpuls. Pulsklockan tickade sakta upp från 120 till att stabilisera sig kring 135. Vid några tillfällen trillade pulsen upp mot 150, men gick strax tillbaka. Snittpulsen blev 136. Äntligen ett pass som kändes bra, ingen frustration, bara löparglädje.

Får träna igen

2012-01-03T23:21:00.005+01:00

Egentligen var det väl lite slarvigt av mig att lägg ut föregående inlägg utan att, så snart det var möjligt, meddela vad läkarbesöket resulterade i. I vilket fall som helst tränar jag igen, men innan vi tittar närmare på det så är det kanske på sin plats med en liten förklaring.

Under hösten har jag av olika skäl mått ganska dåligt. Därför gjorde jag en snabb hälsokoll vecka 50. Kollen visade att jag hade mycket - mycket - högt blodtryck (både det låga och höga). Hade jag varit överviktig, stillasittande och storkonsument av alkohol, så hade detta i viss mån varit begripligt. Men eftersom detta inte är fallet ville sjukvården ta en närmare titt på mitt hjärta innan jag fick springa vidare. Den goda nyheten är att hjärtat är i prima form, den dåliga att man alltså inte vet varför blodtrycket är så högt. I januari ska jag därför göra två 24-timmarsmätningar, förhoppningsvis kommer det ge besked. Hur som helst så får jag träna igen, även om jag ska undvika de mest extrema passen innan orsaken till trycket är identifierat.

Jag springer nu på efter principen att 75 % av träningsvolymen ska ligga i närheten av 75 % av maxpuls. Övriga pass är en sorts försiktiga intervallpass. Dagens pass var en sådan snäll-intervall-träning:

10 minuter uppvärmning
4 x 4 minuter i ca 4.15-tempo med 2 minuters joggvila mellan intervallerna
långsam joggvila till pulsen gick ner till 70 % av max
löpning i 5-tempo till pulsen gick upp till 80 %
nedjogg

Passet kändes bra. Jag gissar att min träning kommer se ut så är åtminstone under hela januari. Sedan få vi se vad som händer.

träningsförbud

2011-12-18T19:03:00.002+01:00

Efter läkarbesök har jag fått träningsförbud "för säkerhets skull". Förhoppningsvis hävs förbudet efter provsvar. Jag är sur som ättika, men lyder. Återkommer.

Blodsmak i munnen

2011-12-13T19:58:00.003+01:00

En genomläsning av det föregående blogginlägget kan få många att tro att träningsprogrammet är ganska slappt. Ganska korta pass i tämligen behagligt tempo. Så är det inte. Den här veckan är mer kvalitetsinriktad. Programmet ser ut så här

Måndag: vila

Tisdag: 10 x 1:45 minuter i 90 - 95 % maxpuls, däremellan joggvila till 60 %

Onsdag 55 minuter i 65 - 70 %

Torsdag Vila

Fredag 6 backlöpningar i 85 - 90 %

Lördag 40 minuter i 65 - 70 %

Söndag 100 minuter i 60 - 75 %

Passen där gränsen ligger på 70 och 75 % är nästan plågsamt långsamma. Man håller inte igen, man bromsar. Igår, tisdags, var det andra bullar. Tio intervaller där jag skulle ligga mellan 90 - 95 % av maxfart i 1:45. Jag kan redan nu säga att det inte gick. Efter åtta repetitioner fick jag lägga ner.. Det var också svårt verkligen stanna i 1:45 i rätt zon. Eftersom pulsen skulle ner 110 bpm mellan varje intervall så tog det nästan 1½ minut att komma upp i rätt puls. Jag var rejält trött redan efter 1:30 i zonen.

Kanske blev passet extra jobbigt eftersom jag öste på i ungefär samma tempo under rusningarna (3.30-tempo), vilket gjorde att jag efter ett tag var upp i 95%. Nästa gång ska jag testa att sänka tempot något när jag når den lägre pulsgränsen.

Idag hann jag inte träna och får därför rumstera runt lite veckoschemat. Fredagens pass kommer imorgon, dagens pass på fredag.

För övrigt vill jag ha jullov NU! Den här hösten har varit hemsk. Nu vill jag att det ska bli 2012.

Spring för sjutton gubbar!

2011-12-12T20:53:00.002+01:00

Via Facebook blev jag uppmärksammad på en kommande radiodokumentär om Mina utmaningar Daniel. Jag länkade vidare och fick då en välbehövlig puff från Staffan, som på goda grunder påpekade att skrotandet av rymdfärjan i sig inte var ett argument att lägga ner den mest ambitiösa satsningen sedan Apollo-projektet (= min löpning). Alltnog, här sitter jag nu i akt och mening att göra en nära nog historisk uppdatering.

Frågan alla ställer sig är så klart om bloggtystnad är lika med avsaknad av träning. Så är det inte. Men i vanlig ordning har jag redan hunnit byta träningsmodell sedan det senaste inlägget. Som minnesgoda läsare vet brukar jag titt som tätt måste reducera träningen drastiskt på grund av överansträngning. Dessutom - med fyra barn och en underbart vacker fru - har jag känt att jag inte har kunnat träna mer än tre dagar i veckan. Detta har lett till att dessa tre pass måste bli ganska intensiva, vilket har lett till träningsrelaterade skador osv osv...

Hur som helst, i slutet av augusti fick jag via en blogg höra talas om boken Heart Rate Training. Jag är säker på att många av oss läser massor av träningsböcker där det står saker som vi redan vet. Heart Rate Training är också en sådan bok. Man vet egentligen redan allt som står i den. Men boken är skriven på ett sätt som - i alla fall för mig - gör att den faktiskt motiverar till ett förändrat träningsupplägg.

I korthet innehåller bokens program 5 - 6 pass i veckan, men alla - bortsett från långpassen - är förhållandevis korta och inte särskilt ansträngande i jämförelse med mina tre-pass-i-veckan-pass. Förra veckan såg ut så här:

Måndag: 35 minuter i 75 - 80 % av maxpuls

Tisdag: 30 minuter i 65 - 70 % av maxpuls

Onsdag: 45 minuter i 65 - 70 % av maxpuls

Torsdag: vila

Fredag: 40 minuter i 75 - 80 % av maxpuls

Lördag: vila

Söndag: 130 minuter i 60 - 75 % av maxpuls

(upp- och nedjogg ligger utanför tidsangivelsen)

Fördelen är att de flesta passen är så korta att man faktiskt kan klämma in dem i vardagspusslet. Dessutom är ansträngningen sådan att man inte åker träningsskador. Jag vet inte hur länge jag kan följa programmet, men just nu känns det riktigt bra och därför har jag uppdaterat målen för 2012: PB (tävlingsresultat) på samtliga distanser, vilket innebär:

10K: under 44:57 (busenkelt)

Halvamaran under 1:32:45 (troligtvis tufft)

maraton under 3:45:46 (inte alltför svårt)

Lidingöloppet under 2:40:22 (tuffaste utmaningen)

Så då var det allstå dags igen! Den mest ambitiösa satsningen sedan Apollo-projektet. Häng med!

2011 (mellanmjölkens år) och 2012

2011-10-16T19:49:00.004+02:00

Ryktet om min bloggdöd är överdriven även om jag måste erkänna att det funnits skäl för "grundad misstanke" (för att citera Högskoleförordningen). Hur som helst, en elak kombination av otäck stress på jobbet, återkommande småförkylningar och belastning även i privatlivet (dock inte i den direkta kärnfamiljen) har dränerat mig på bloggkrafter. Efter att ha tagit del av Lennarts och Staffans erfarenheter från Hässelbyloppet känner jag mig vederkvikt och dristar mig därför till att sammanfatta 2011 och blicka framåt mot 2012.

Mellanmjölk

En snabb sammanfattning av 2011 skulle se ut så här: näst bästa tiden på halvmarathon, näst bästa tiden på marathon och näst bästa tiden på Lidingöloppet. Det skulle kunna vara sammanfattningen av ett ganska ok år om det inte hade varit så att jag hade goda förhoppningar på att faktiskt fixa personbästa på såväl marathon som Lidingö.

Så vad gick fel? Delvis har jag haft otur med förkylningar tätt inpå de viktiga tävlingarna. Men jag har också slarvat genom att titt som tätt ansträngt mig över min förmåga och på så sätt varit tvungen att vila söndersprungna muskler och leder. Det senaste exemplet på ett sådant pass återfinns i det förra inlägget på denna blogg.

2012

För 2012 har jag satt upp följande mål:

Ställa upp i följande tävlingar: Premiärmilen, Kungsholmen runt, Stockholm marathon, (kanske Stockholm halvmarathon) och Lidingöloppet.
Träna kontinuerligt utan avbrott påtvingade av självåsamkade skador.

Den uppmärksamma läseren noterar att det inte finns några tidsmål. Lite fegt kanske, men 2012 kommer jag satsa på att inte göra några dumheter. För många är detta en självklarhet. För mig är det en utmaning.

Den närmaste tiden tränar jag enligt följande:

tisdagar: Intervall 4 x 4 minuter i 85 % av maxpuls + upp- och nedjogg.

torsdagar: 40 - 50 minuter i medelhårt tempo.

Helger: Cirka två timmar och femton minuter i lugnt tempo.

Back in the saddle. Here we go!

I'm still standing (and running)

2011-09-05T19:57:00.003+02:00

Jösses, jag konstaterar att mer än tre veckor har gått sedan jag bloggade sist. En kombination av stress på jobbet, pyssel i samband med att våra två äldsta barn byter skola och inskolning av lilla Ingrid på nytt dagis har helt enkelt inneburit att tid och ork att blogga har försvunnit. Detta betyder inte att jag inte skulle ha haft något att blogga om. Tvärtom. Träningen har trillat på med såväl upp som nedgångar.

Sammanfattning

Sedan det mycket lyckade lång-back-passet i förra inlägget har jag genomfört två långpass: ett på lite drygt 28 km (tempo/puls= 5:21/144), det andra på drygt 25 km (5:39/131). Varför var det andra passet så lugnt undrar ni. Jo, jag sprang med en kompis med en trilskande högervad.

De andra passen har i huvudsak varit kortare men med lite mer ös. När jag gick igenom min träning från sensommaren och hösten 2009 insåg jag nämligen att jag sprang en hel del korta pass i riktigt högt tempo (med mina mått), till exempel 5 km på 18:52. En sådan prestation är inte att tänka på idag (faktum är att jag misstänker att jag måste ha noterat tiden fel, så bra har jag svårt att tro att jag sprang). Hur som helst, jag har bytt ut "sex-mil-i-veckan" mot kortare pass med rejält tryck.

Passsen har legat mellan 7,5 och 10 kilometer med fokus på tempohöjning. Dagens lunchträning får illustrera. Jag höjde tempot var femte minut vilket resulterade i följande kilometertider:

1	00:04:57	1.00	04:57
2	00:04:18	1.00	04:17
3	00:04:10	1.00	04:09
4	00:03:59	1.00	03:59
5	00:03:55	1.00	03:55
6	00:03:49	1.00	03:48
7	00:03:42	1.00	03:41
8	00:03:43	1.00	03:43
9	00:02:05	0.51	04:07

Bortsett från att jag tappade två sekunder mellan sjunde och åttonde kilometern är jag nöjd (jag inledde nedlöppningen under den sista halvkilometern). Jag hoppas att de här passen ska ge mig "spring i benen". På onsdag blir det backträning igen. Till helgen långpass (max 24 km). Och därefter börjar nedtrappningen.

Trycker på i backarna

2011-08-13T11:36:00.002+02:00

Förra veckan fick jag ihop drygt 65 km. Den här veckan kommer det bli mindre. I tisdags körde det ihop sig lite på jobbet varför passet fick ställas in. Onsdag till torsdag passade vi på avsluta sommaren genom att åka på en sådan där 22-timmars kryssning med Birka Paradise. Det var första gången och hela familjen var väldigt nöjd. På deck 10 fanns till och med ett joggingspår (193 meter långt), där äldste grabben dunkade in 25 varv.

Väl hemkommen drog jag på mig träningskläderna och gav mig ut på min vanliga lång-back-pass runda. För skojs skull satta jag på Virtual Racer och tävlade mot min tid från 4/8. Glädjande nog slog jag mig själv med exakt sex minuter och 59 sekunder. Sprang genomgående hårdare, framför allt i partierna mellan backarna. Liksom förra veckan tryckte jag på extra under den 19e och 20e kilometern. Även här kunde jag höja ett snäpp: 4:40 respektive 4:32. Jag blev extra glad när jag såg att såväl max- som medelpuls faktiskt låg ett slag under förra veckan pass trots att jag sprungit betydligt snabbare.

I eftermiddag åker familjen och jag till Söderhamn på surströmmingsskiva. Imorgon blir det ännu ett långpass, skulle tro att det hamnar mellan 24 och 27 km.

Vecka 31: 65 kilometer and still going

2011-08-07T23:50:00.003+02:00

Jag kan inte säga annat än att formkurvan är på väg uppåt. Åtminstone när det gäller uthållighet. Under tre pass den här veckan har jag skrapat ihop lite drygt 65 km. I tisdags och torsdags blev det någon sorts kombination av långpass och backträning: lite knappt 21 km med 15 riktigt krävande backar. Idag ett klassiskt långpass i pratfart.

För första gången på flera veckor öste regnet ner i Uppsala. Ställa in? No way. Särskilt inte som jag idag, för första gången, skulle springa med en av mina bästa vänner. Vi har känt varandra sedan början av 90-talet och har haft hjälp av varandra i livets upp- och nedgångar, men inte i löpspåret, förrän idag.

Långpass ska springas i pratfart, men det är väldigt sällan som jag har någon att prata med. Idag blev det en väldig massa prat: träning, maraton, forskning, åren som går osv. Efter 18 km drog vi upp tempot under 4 km, även om snacket avtog något så hade vi ändå en del att prata om. Vid 22 km blev det nedjogg den återstående biten fram till huset. Mikas Forerunner visade 23 620 meter. Lagom långt långpass.

Just som vi var redo att gå in i husvärmen övergick nederbörden från regn till ösregn. Antar att det var Guds sätt att tala om för oss dagens träning var avslutad. Det här passet kommer jag minnas.

Ännu ett back-långpass, helt enligt planen

2011-08-05T08:55:00.003+02:00

Igår var det dags att upprepa tisdagens ganska krävande lång-back-pass. Förutsättningarna var i stort sett identiska. Några grader för varmt, med andra ord. Igår hann klockan ticka på 58 sekunder längre än i tisdags, vilket framför allt beror på att jag tog det en aning lugnare mellan backarna. Å andra sidan tryckte jag på lite hårdare den 19e och 20e kilometern (4.53 respektive 4.44 min/km).

När jag tittade igenom passet i min Garmin konstaterade jag att jag hade lägre puls i de sista tre backarna. Kan det bero på att benen är svagare än hjärtat? Alltså att jag rent muskelmässigt inte orkar pressa hjärtat lika hårt mot slutet av passet.

Nu väntar två dagar med skön vila innan söndagens lugna och flacka långpass.

Pojkboksäventyr och nya skor

2011-08-04T00:08:00.003+02:00

Den här veckan är lite märklig. Storbarnen är på egna äventyr, Anna jobbar och lilla Ingrid och jag har semester. Egentid med en 3½-åring är både roligt och krävande. De senaste dagarna har Ingrid, Anna och jag cyklat till Storvad när Anna kommit hem från jobbet. Storvad är en badplats längs Fyrisån som ligger ungefär fyra minuter cykelväg från vårt hus.

Badplatsen ligger i en sänka och längs bortre delen av ån sträcker sig trädgrenar ut över vattnet. Idag och igår har jag simmat ryggsim under grenarna. Det är en speciell känsla att glida fram i vattnet och se solen lysa igenom grenverket. Nästan som vore man en sida Huckleberry Finns Äventyr. Jag har gjort en "mental note" att se till att storbarnen upplever samma sak när de kommer tillbaka nästa vecka.

Nya skor. För knappt ett år sedan köpte jag ett par Nike Lunarglide. Egentligen var det mest av leda, jag var trött på att köpa heldämpade, pronationsjusterade skor från Asics. I början trivdes jag inte alls i månskorna, men steg för steg har jag kommit att uppskatta dynamiken. Samtidigt har jag känt mig alltmer obekväm i mina Asics GT 2160, som jag köpte eftersom min Kayano inte kändes bra.

Dag för en ny mängdträningssko med andra ord, och det blev Nike Lunareclipes. OK, skon ser ut som vore den rekvisita för Star Treak, men den är väldigt skön att springa i. Jag skulle bli väldigt förvånad om jag inte springer nästa maraton i den skon.

Stolpiga ben efter tufft back-distans-pass

2011-08-03T09:19:00.002+02:00

Igår inleddes det första träningpasset i resten av mitt liv. Eftersom inga invändningar - eller några kommentarer överhuvudtaget - inkommit till mitt föreslagna upplägg, så sprang jag alltså 20 km med en massa krävande backar, fjorton för att vara exakt. Och allt detta i en ganska ansträngande värme.

Öppnade med fyra lugna och flacka km. Tempot låg mellan 5.23 och 5.19. Därefter kom backarna. Pulsen steg rejält samtidigt som tempot närmade sig 6 min/km. Lyckligtvis kunde jag hålla ganska ok hastighet mellan backarna (5.30 - 5.15).

Efter "backdelen" återstod ungefär tre kilometer hem. När klockan pep för 18 km tryckte jag på lite och avverkade 19 och 20 km på 5.03 respektive 4.53 min/km. Passet avslutades sedan men 700 meter i mycket lugnt tempo.

Idag känns benen ganska stolpiga, men jag har inte ont i muskler eller leder. Jag är särskilt nöjd med att jag kunde öka tempot mot slutet av passet.

Sammanfattning:

Distans: 20,7 km

Tid: 1:51:33

Medeltempo: 5.27

Puls: 149/167

Grubblar över träningen i augusti

2011-08-02T10:39:00.002+02:00

Nu drar jag alltså igång den egentliga träningen inför Lidingöloppet. Sedan den 12 juli har jag steg för steg byggt upp kroppen och känner mig nu redo för lite hårdare tag. Frågan är hur dessa hårdare tag ska se ut.

Jag har tittat på en del olika program och de flesta är uppbyggda på samma sätt: 4 - 5 pass i veckan, kombination av intervall, backe, långpass + utfyllnadspass för att öka den totala volymen. Ungefär så brukar jag också lägga upp min träning. Problemet är bara att jag aldrig med kontinuitet lyckats få in 4 pass per vecka. Fem pass är inte att tänka på. Därför har utfyllnadspassen försvunnit vilket har lett till minskad träningsvolym. Kanske är det förklaringen till att jag tappar så mycket på distanser över halvmaran.

Jag funderar nu på ett alternativt upplägg:

Tre pass i veckan.
Tisdag och torsdag: löpning 20 km med lugn inledning (8km), därefter kuperad terräng (10 km) och sedan lugn avslutning (2km).
Helg: varannan helg ca 20 km med fartökning mellan 10 - 18km, varannan 26 km utan fartökning.

Kan detta vara en bra idé?

Äntligen en träningsvecka med 6 mil

2011-08-01T12:55:00.002+02:00

Igår, söndag, sprang jag lite drygt 20 km längs Uppsalaslättens flacka landsvägar. Jag får erkänna att det var jobbigare än vad jag hade tänkt mig. Jag gissar att fredagens krävande back-långpass fortfarande satt kvar i benen.

De första 10 km kändes faktiskt som en enda lång - mycket lång - uppjogg. Tempot låg mellan 5.30 och 5:45 min/km. Det kändes inget vidare. Strax efter 1o km-pipet svängde vägen söderut, vilket också innebar motvinden blev till medvind. Plötsligt kändes livet bättre och jag bestämde mig prova på en fartökning. Sakt och gjort, tempot höjdes och under knappt 8,5 km hamrade jag in kilometertider kring 5 min/km.

Tempohöjningen avbröts vid en järnvägsövergång. Den återstående sträckan sänkte jag hastigheten och joggade stillsamt hem till huset.

Den stora nyheten är alltså att jag, i och med gårdagens pass, äntligen lyckats få ihop drygt 6 mil på en träningsvecka. Detta har inte hänt sedan vecka 15, alltså mitten av april.

Krävande backdistans i Uppsala

2011-07-30T11:57:00.002+02:00

Min träning har under några veckor i huvudsak bestått av pass mellan 10 och 20 km med stort inslag av kuperad terräng. Så blev också gårdagens löpning. Jag inledde med lite drygt 8 km genom Uppsalas gator för att sedan springa lite drygt 10 km upp och ned i backarna längs Röbospåret och Tunåsen.

De första 8 km avverkades i behagligt tempo kring 5 min/km. När väl backarna skulle tas kändes detta tempo plötsligt inte alls behagligt. Tvärtom. Mot slutet av varje backe var jag rejält slut i såväl ben som hjärta. Var till och med tvungen att gå några meter i den värsta backen. Jag skulle tro att den tryckande värmen plus en bitvis mycket hård motvind gjorde sitt för att öka plågan.

Passet avslutades sedan med nedjogg i cirka 2 km. Totalt 20,4 km.

Imorgon, söndag, avslutar jag komma-tillbaka-fasen med 19 km flack landsvägslöpning. Nästa vecka drar jag igång med den riktiga träningen.

Prins Bertils Stig: kort långpass genom min barndom

2011-07-28T13:39:00.011+02:00

Halmstad är nog den enda plats i Sverige som jag kan kalla min hemstad. Inte minst eftersom det är det är den enda platsen där det finns hem och bostäder som jag återvänt - och återvänder - till under hela mitt liv. Ingen annanstans kan jag stanna upp och prata med människor som har känt mig hela livet. Måndagens korta långpass längs Prinsens Bertils stig blev därför också en tur genom minnen från barndom och ungdomsår.

Jag startar vid parkeringen utanför Strandhaga koloniområde, springer några hundra meter längs löparspåret utanför Simstadion och fortsätter sedan på Prinsens minne utmed Västra stranden.

Finge jag en krona för varje varv som min kusin och jag sprungit längs spåret utanför Simstadion hade varit en förmögen man idag. Min kusin var alltid snabbast på korta distanser, men så fort vi började närma oss sträckor om tre kilometer (och där över), så dominerade jag. Även om det var längesedan vi mätte våra krafter så skulle jag tro att det ser likadant ut i idag. När vi inte sprang så spanade vi efter tjejer på just Simstadion eller badade på Västra stranden.

Passet fortsätter i lugn takt längs kustlinjen. Spåret är mycket flackt och jag tänker på hur Daniel om några veckor kommer att spränga fram i motsatt riktning för att "springa skiten" ur sitt resultat från 2008. Jag passerar Grötvik där ett gäng Optimistjollar påminner mig om att jag gick i seglarskola här för länge, längesedan.

När jag närmar mig Tjuvahålan blir banan kuperad. Två ganska krävande backar innan Tylön syns. När jag tittar till höger ser jag Tylösands kyrkas klocktorn. Där gifte sig mina föräldrar en augustidag 1963. Jag springer förbi en liten strandnära skog och minns att jag och min kusin sommaren 1982 sprang på en älg som sedan jagade oss (det är en lång historia).

Nu springer jag alldeles bakom sanddynorna vid Tylösand. Som tonåring gick jag många sommarnätter här. Folköl i handen och håret fullt av Vidal Sassons hårgele. På många sätt var det en svår tid eftersom man behövde bekräftelse varje kväll.

Vid Tylöbäcken svänger stigen upp mot land igen. Jag springer längs bäcken och tänker att det här faktiskt är ganska romantiska omgivningar. Den romantiska känslan försvinner snabbt när "Stigen" passerar Tylösands golfbana. Det finns inget barmhärtigt sätt att säga det. Tyvärr. Majoriteten av alla golfare ser hjälplöst löjliga ut när de med ett tillkämpat leende vankar fram i sina märkeskläder.

Stigen blir smal nu. Jag springer i för mig helt nya marker. Efter några kilometer tar Prins Bertils Stig slut och jag befinner mig på Gamla Tylösandsvägen. När min mamma var lika gammal som vår äldsta son Albert (13 år) cyklade hon omkull på just den här vägen och föll så illa att hon blev inlagd på sjukhus.

Jag passerar Söndrums kyrka. Min kusin och jag konfirmerades där samma år som vi jagades av en älg borta vidTylösand. Nu springer jag utför, förbi "Miniland", ner mot Simstadion. Det blir två varv på spåret (fel håll skulle Ingmarie säga) innan jag lunkar tillbaka till kolonistugan som jag varit i varje år sedan jag föddes.

Semesterlöpning i Halmstad

2011-07-21T12:24:00.003+02:00

Sedan förra inlägget har jag sakta och försiktigt ökat träningsmängden. Även om det bara går långsamt framåt, så går det ändå framåt. Och det känns ju bra.

I lördags (16/7) fick jag till något som liknade ett lånpass: 19.72 km på 1.52.52. Jag inledde med ganska flack landsvägslöpning om lite knappt 14 km. Därefter blev det två varv på Röborundan, med sina tre fruktade backar. Slutligen sprang jag hem till vårt lilla hus. Den lugna öppningen gjorde att jag faktiskt kunde öka höja tempot under de avslutande - och mest krävande sex kilometerna.

Efter en dags vila sprang jag sedan i måndags ett lite kortare pass: 9 km med fem saftiga backar. Snittfarten landade på 5:30.

Igår onsdags begav jag mig till Gallberget i Halmstad. Där finns ett el-ljusspår om lite drygt 3 km med tre bra backar. Jag sprang fyra varv med ett medeltempo på 5.38. Passet kändes bra, men jag är lite sur över att jag var tvungen att sänka farten under det sista varvet.

Idag vila och imorgon 2,5-timmes flack löpning. Det är härligt med semester!

Springer igen!

2011-07-13T11:21:00.002+02:00

Inte har sommaren varit den orgie i löpträning som jag hade hoppats. Men nu har jag i alla fall kommit igång. I söndags (10 juli) sprang jag 15K i lugnt i långsamt tempo (6 min/km). Passet var dock hårdare än vad tempot antyder eftersom jag lagt in tio riktigt tuffa backar mellan den fjärde och elfte kilometern.

Igår blev det en mil på drygt 52 minuter. Och då var jag rejält trött!

Det är klart att man känner sig frustrerad när det går så dåligt. Å andra sidan kanske man inte ska vara förvånad över den dåliga prestandan. Jag har trots allt var krasslig med återkommande feber, halsont och hosta sedan 13 maj. Det var först i början av vecka 27 som kroppen kändes ok.

Nu är planen att vänja kroppen vid löpträning under resten av juli för att sedan förhoppningsvis kunna träna ganska hårt under augusti och september. Konkret innebär det 3 pass i veckan i juli och 4 - 5 pass i veckan i augusti och september.

Fortsatt dåligt

2011-06-23T21:35:00.002+02:00

Sedan det senaste inlägget har inget blivit bättre. Feber, halsont och en elak tjock snuva har satt P för det mesta i träningsväg. Med ökad grad av aggressivitet har fru Hagborg och en hel del kolleger tjatat om att jag borde ringa min husläkare. OK, jag lovar att göra det på måndag om jag inte känner mig bättre.

Den 12 juni försökte jag mig på ett konditionspass på gymmet: 30 minuter crosstrainer, 15 minuter löpning + styrkesträning. Dagen efter kände jag mig riktigt uruselt dålig. Jag var tvungen att sätta mig och vila när jag gick i trappan till 'mitt' våningsplan på jobbet. Det har ALDRIG hänt förut.

Nu börjar semestern och jag hoppas att jag snart kan börja träna. Vad är det man säger: semester utan löpning är som kyssar utan grädde... eller hur var det nu?

Förkylt värre!

2011-06-05T14:22:00.002+02:00

Hälsoläget fortsätter att vara sämre än halvdåligt. Feber, hosta och halsont har hittills satt P för träningen. Jag hoppas få till två eller tre gympass nästa vecka. Därfter övergår jag till löpträning igen.

Igår muntrade jag upp mig genom att anmäla mig till Lidingöloppet. Hoppas att träffa många bloggjoggare på Koltorps gärde!

Återhämtning

2011-05-31T22:20:00.003+02:00

Den mentala återhämtningen tog ett jättesprång efter alla vänliga kommentarer på bloggen. Tack! Kroppen lät sig inte påverkas lika lätt. I söndags kände jag mig rejält risig, särskilt i vänster ben. Men efter 24 timmar med dubbel dos Voltaren (förlåt Staffan), kände jag mig märkbart bättre redan i måndags. Idag har jag egentligen inte varit mer ur slag än efter ett 30K-pass. Det måste vara ett gott tecken.

Jag tänker likväl vänta minst 1½ vecka till innan jag börjar springa. Imorgon eller på torsdag sätter jag igång med någon sorts gymträning. Tänker mig att det blir ca 40 minuter cykel eller crosstrainer + allmänstyrka. Mot slutet av nästa vecka testar jag lite lätt hur löpningen känns på bandet. Om inga varningsklockor blinkar så går jag sedan successivt över till vanlig löpning.

Stockholm marathon 2011: allt du velat veta men inte vågat fråga.

2011-05-29T16:19:00.003+02:00

Den sista milen på maran är fruktad. Benen är trötta och andningen tung, men det återstår ändå 10 långa kilometer. Och under de kilometerna återfinns Västerbron, Torsgatan och Odengatan. För mig började sista milen efter ca 22 kilometer. De sista 20 K var alltså på många sätt en ren plåga, men vi börjar från början.

Vaknade och stressade på cykel de sex kilometerna ner till centralstationen. Naturligtvis var det motvind. När jag väl kom fram till Östermalms IP var det bara att snabbt byta om, klara av toaletten och sedan pinna iväg till startfållan. Väl framme var det så fullt att jag inte ens kom in i själva fållan. Någonstans långt där framme såg jag 3:45- och 3:30-ballongerna. Snart springer jag förbi er, tänkte jag.

Pang! Det är trångt i startgrupp D. Varför är jag inte i startgrupp C, som förra året, tänker jag. Efter ett tag kommer jag in i ett ok tempo och bestämmer mig för att inte försöka stressa förbi långsammare löpare. Tio minuter senare ropar jag ”Håll till höger” och svär tyst för mig själv över alla slöfockar som springer i bredd.

De första 5K går på 25:48, nästa 5 på 25:40 och 10 till 15 går på 25:06. När jag passerar halvmaran på 1:48:19, så inser jag att 3:30 inte är att tänka på, men 3:40, kändes kassaskåpssäkert.

Det är då det händer. Vänster ben börjar vika sig. Det är som om benet inte orkar hålla emot vid nedsättningen. Det är tillfälligt tänker jag. Men det är det inte. Jag måste spänna hela vänsterbenet vid varje nedsättning för att inte säcka falla framåt.

Nu börjar de som jag skrek ”håll åt höger” åt tidigare så sakteliga glida förbi mig. Kilometertiderna stiger sakta men säkert. Ute på Strandvägen inser jag att det är kört och funderar på att bryta. Som tur var stod supporterklubben (Markus, Helena och Ola) och hejade vid Dramaten. Bestämde mig för att bita ihop och fortsatte.

De återstående 14K funderade jag på att bryta flera gånger, men pinnade på ändå. Efter Västerbron spred sig den otäcka känslan i vänsterbenet till höger höft/sätesmuskulatur. Vet inte om det hänger ihop.

Klarar jag fyra timmar? Vid 40K tittar jag på klockan för första gången på länge: 3:40. Inser att jag om jag inte deppar ihop helt så fixar jag skamgränsen. Fortsätter lugnt och stilla, hade inte mycket till val. Inne på stadion bjuder jag på en spurt de sista 150 meterna. Mitt tredje maraton slutar på 3:53:35. Det är åtta minuter sämre än 2010, men 3 minuter snabbare än 2009.

Deppigt men inte hopplöst

2011-05-25T23:03:00.003+02:00

Feber, feberfri, feber igen, lite halsont och så vidare. Allvarligt talat har hälsoläget sedan Kungsholmen runt varit sämre än halvdåligt. Å andra sidan har det inte varit heldåligt. Jag har funderat på att ställa in, men om jag inte blir sämre så springer jag.

Jag tänker så här:

Träningen fram till Kungsholmen har varit starkare än något tidigare år. Fler pass över 30K, fler pass över 20K.

Jag känner min kropp: även om utgångsläget är skakigt så vet jag var gränsen går. Det finns ingen risk att jag pressar mig till skadliga gränser.

Det som stör mig mest nu är jag inte har tid att samla mig mentalt. Det är 110 % hemma och på jobbet. Jag hade verkligen behövt 14.00 som starttid.

Jag tänker hålla modet uppe med några meningar som Hempa skrev om Kungsholmen; vi tränar och kämpar oändligt mycket. Tiden vi tävlar är försvinnande liten. Let's enjoy the show!

Feberfri!

2011-05-16T11:30:00.001+02:00

Tack för all omtanke. Jag känner mig i stort sett helt återställd nu, men väntar någon dag till innan jag springer igen.

Tyvärr 'försvann' det sista långa långpasset pga det här. På tisdag eller onsdag blir det 19K, på lördag 12K, på måndag 4x4x200, mest för att få lite fartkänsla i benen). Det sista passet kommer för övrigt att genomföras i Wien; ett värdigt sätt att avsluta träningen inför Stockholm marathon 2011.

And then it's countdown and liftoff!

Feber

2011-05-13T21:40:00.002+02:00

Det var alltså inte bara solen och trötta ben... Feber och magknip. Fortsätter ändå att vara optimistisk. Jag känner mig betydligt bättre idag än igår. Men helgens långpass ställs i vilket fall in. Håll tummarna.

Lunchpass om 15 K på blytunga ben

2011-05-11T22:12:00.003+02:00

Livs- och löparpussel är väl något som vi alla kämpar med. Senast skrev Anneliten om det häromdagen. Själv försöker jag lösa det på följande sätt: Stommen i min träning är 3 pass i veckan. Extraträning genomförs bara om någon oväntad lucka dykt upp.

Långpasset genomförs så klart nästan alltid på helgerna, men de övriga två försöker jag trixa in med så liten inverkan på familjelivet som möjligt. Det betyder att ett pass genomförs i direkt anslutning till arbetsdagens slut en dag när Anna hämtar lilla Ingrid på dagis. Med flexbalans innebär det att jag sällan kommer hem senare kl 18. Det andra passet trixar jag in med hjälp av den friskvårdstimme per vecka som anställda vid Uppsala universitet har rätt till. Samkörd med lunchen brukar det betyda att jag kan genomföra ett helt pass utan att det påverkar hämtning av minstingen, läxläsningsövervakning etc.

Idag var det hur som helst dags för ett lunch + friskvårdstimmepass: 15 K. Jag hade egentligen ingen plan för passet mer än att sista 5 skulle gå i 4:55-tempo. Det krävdes inte många meter innan jag förstod att "there is no such thing as a free lunch". Tunga var stegen. Vänster ben var otrevligt stelt. Och Värmen! Stekande het. Nästan tryckande.

Jag sprang i Snyggmarkus kvarter. Inte för att det gjorde saken lättare. Jag befann mig i skugga i kanske sammanlagt 800 meter. Elände. Tävlingstempo de sista 5? Glöm det! Kilometertiderna pendlade kring 5:30.

Jag intalar mig nu att detta skitpass är en kombination av att jag tog för mycket i måndags (blott två dagar efter Kungsholmen runt), att det var för varmt och att jag inte förberett kroppen (genom att dricka ordentligt etc).

Nu blir det vila tre dagar. Därefter kommer det sista långpasset: 30K, de sista tre i 4:55. Jag hoppas på lätt regn och 13 grader.

Kungsholmen runt 2011

2011-05-09T11:17:00.003+02:00

Vädret var det inget fel på. Nästan lite för varmt efter en väldigt kylig vecka. Målet var att springa distansen på 1:35 till 1:40. Klockan stannade på 1:37:04. Helt enligt planen med andra ord. Men om sanningen ska fram, så var det svårt att inte fundera på hur fort det hade kunnat gått om jar pressat på hårdare.

Innan start träffades medlemmarna i Sveriges kanske trevligaste löparlag "Uppsala University Roadrunners" för taktik- och psyksnack. Snyggmarkus kunde inte komma till start, så den blodiga sekundstriden från förra året skulle inte upprepa sig. Istället hade Markus skickat kollegan Per Åström som 2006 sprang Kungsholmen runt 1:13:49. Då går det undan! I år skulle Per springa milen vilket kändes ganska skönt.

Jag brukar känna mig extra tung i kroppen inför ett lopp så också inför lördagens halvmara. Antar att det är något psykologiskt. Känslan under uppvärmningen brukar vara att det inte kommer att vara möjligt att springa mer än 3 - 4 kilometer.

Pang! Där gick starten. Ganska snart hittar jag en fin balans mellan steg och andning kring 4:32 min/km. Struntade i att försöka knixa mig förbi andra löpare. Vid tre tillfällen kändes det som om vänster ben inte orkade hålla uppe kroppen vid fotnedsättningen, men den känslan försvann fort.

Banan är ju som bekant flack men det finns i alla fall fyra tydliga backar per varv. Jag ansträngde mig för att behålla ett bra steg och hålla isättningen under kroppen. Och visst får man ett bättre flyt på det viset.

Jag hade ställt in klockan på att börja pipa när pulsen nådde 163 och det gjorde den någon kilometer in på andra varvet. Sänkte tempot med ca 10 sek/km och låg återigen på rätt sida om pulsgränsen. När jag sprang över Rålambshovsparken för andra gången tröttnade jag på hålla tillbaka och ökade tempot mot 4:33 igen. Klockan fick pipa bäst den ville! Avslutade vackert med en modig spurt.

Snitttempot slutade på 4:36 min/km.

Medelpuls: 159 bpm.

På ett sätt är jag nöjd. Genomförde loppet enligt planen. Chansade inte. Kroppen känns riktigt bra. Å andra sidan så är man ju lite nyfiken vad jag hade presterat om jag hade öst på mer, vågat ligga på typ 170 i puls. För att slå mitt rekord från 2009 hade jag behövt ligga på 4:21 min/km. Det hade kanske, men bara kanske, gått. Och då hade jag varit helt slutkörd.

Egentligen är det ju ingen idé att grubbla över fort man kanske hade kunnat springa. Desto bättre att glädjas och inspireras av bloggvänner som fick till riktigt vassa resultat. Jag tänker närmast på Hempa som krossade sitt gamla personbästa och dundrade i mål på fantastiska 1:25:51. Galet bra!

Och hur fort sprang Per Åsberg milen? Trettiotre minuter och fyrtiosex sekunder. Det är också ganska bra, eller hur?

Kungsholmen runt: tävlingsinformation

2011-05-05T22:53:00.002+02:00

Ett inlägg av det lite mer lättsmälta slaget, ett svar på frågan: hur kommer jag vara klädd. De som undrar varför frågan överhuvud taget ställs bör komma ihåg att jag i ett svagt ögonblick lovade att springa Stockholm Marathon i Spurs (Tottenhams) matchdräkt.

Det var alltså innan jag hade beställt hem dräkten från London.

När jag till de äldre barnens fasa (pinsammaste pappan i Uppsala) skuttade omkring i matchdräkten hemma insåg jag att det skulle vara omöjligt att springa ett maraton i så slängiga kläder. Men drömmen dog inte. Beställde därför detta träningslinne . När jag testade det under ett långpass insåg jag dock att en söm satt på helt fel ställe. Blodsvite blev följden. Men drömmen dog inte.

Alltså kommer jag (nog) genomföra Kungsholmen med Spurs matchshorts + träningslinnet (exponerade kroppsdelar kommer att vara skyddade). Om det fungerar bra, så blir det samma klädsel på SM.

Och formen? Efter tisdagens backpass kände jag fortfarande lite sliten idag. Känner mig ändå säker på att jag kommer vara helt ok på lördag. Jag har sagt att jag kommer att ta det lugnt, men jag kommer inte fegspringa. Är själv väldigt nyfiken på hur det kommer att gå!

Sista passet innan Kungsholmen runt

2011-05-03T17:24:00.002+02:00

Kyla, blåst, regn med antydan till snö. Under dessa bistra omständigheter gav sig Lars ut på ett tufft backpass.

Huttrande joggade jag iväg från gymmet i Engelska Parken. Benen kändes lite halvstela eftersom jag hade tränat såväl i söndags som i måndags. Igår blev det 30 minuter i pulszon 3. Det är mycket, mycket sällan som jag tränar tre dagar i rad.

Snart nog var jag framme vid Uppsala slott och inledde en plågsam backträningsfas. Jag sprang helt enkelt runt slottet. Upp mot slottet från Nedre Slottsgatan, passerade därefter slottet på framsidan, ner längs den branta cykelvägen direkt efter slottet, Nedre Slottgatan och upp igen. Sex varv.

Det är i sådana backar man märker att man väger några kg för mycket! Riktigt slitsamt.

När de sex varven var avklarade fortsatte jag på plan mark i ca 3,5 K. Såg till att ligga hålla ett tempo på ungefär 10 sekunder snabbare än den tänkta mara-farten. Gick bra.

Vänster krånglade inte. Däremot känner jag en antydan till smärta i ryggslutet. Till och från har jag ont just där. Är inte särskilt orolig.

Nu blir det vila i tre dagar innan säsongens första tävling: Kungsholmen runt.

Better safe than sorry

2011-05-01T21:03:00.003+02:00

Efter två ganska tuffa pass i måndags och i torsdags, började han ana en elak känning i vänster vad. Oh nej! Inte inflammation i vaden nu? Vem har tid med träningsuppehåll knappt fyra veckor innan maran. Inte Lars. Å andra sidan finns det inte heller tid för att dra på sig än rejäl skada. Lars bet i det sura äpplet och begav sig till Fyrishovs gym.

Visst känns det surt att behöva ge sig in i gymmet i början av maj, men två jokrar ville att det ändå skulle bli så. Dels var det den onda känslan i vänster vad. Dels det faktum att det var det första passet med de sprillans nya skorna. Jag ville definitivt inte plötsligt inse att jag befinner mig 13 km hemifrån med en ond vad och smärtande skavsår.

Valborg är som bekant en riktig festhelg i Uppsala. Följaktligen var det riktigt ödsligt i gymmet. För att spara vaden delade jag upp passet i två delar. Först 55 minuter på cykel. Därefter 70 minuter på löpband.

Cykelpasset var långt och tråkigt. Dessutom är det svårt att komma upp i en ok puls. Trots att benen kändes trötta kom jag sällan upp över 130 bpm.

Över till bandet. På helspänn: hur känns vaden? Till min förvåning uteblev alla tecken på problem. Det är ju lättare att springa på band, men jag flöt verkligen fram. De första40 minuterna höjde jag farten stegvis från 12 - 13 km/h. Därefter blev det 25 minuter i trakterna kring 13,6 km/h. Avslutade sedan med 5 minuter i 12 km/h.

Ett bra pass. Kände mig stark. Ett pass jag behövde efter många mörka och dystra tankar (som inte har med löpträning att göra). På tisdag blir det backträning i SM-spåret, sedan vila fram till Kungsholmen. Hoppas att få träffa många blogg-löpare där.

Löpbandsdelen i siffror:

distans: 14,6

tempo: 4:45/4:24

puls: 149/168

En månad kvar...

2011-04-28T11:50:00.000+02:00

Snart kommer väl anfallen av pre-marathon-hypokondri.

Nya skor!

2011-04-26T21:38:00.004+02:00

Utropstecken eller frågetecken. Ni minns säkert att mina Asics Kayan0 slet sönder min högerhäl under två långpass. Hälen är nu ok men jag behöver nya skor för pass och tävlingar över 20 K. Att köpa nya Kayano känns uteslutet. Det här är det andra paret jag skiljs ifrån. Det är också andra gången vi skiljs som ovänner. Med vad ska jag ha istället?

I höstas köpte jag ett par Nike Lunarglide för pass upp till 19K. Egentligen kändes skorna oseriösa och det tog flera pass innan jag vande mig. Nu trivs jag riktigt bra i månbootsen, men tror inte att de är stabila nog för pass som närmar sig 30K. Frågan är då om man ska satsa på storebrorsan iLunar familjen, nämligen Lunareclips. När jag läser om skon verkar den bra, men på något sätt känns även den... ja, just det, oseriös. (Jag försökte utan framgång få Anneliten att köpa dessa för att få en objektiv bedömning).

Staffan vill så klart att jag ska slå till på ett par DS Trainer. Jag har bara hört gott om dessa skor men med drygt 80 kg, så tror jag att det inte är rätt skor för mig (när det gäller långpass). Funderar också på Asics 2160 och Adidas Salvation.

I vilket fall behöver jag skor med såväl dämpning som stabilitet. Tips?

Tempopass i sommarvärme

2011-04-26T12:37:00.002+02:00

Lars hade, på inrådan av Hempa, tänkt köra lite backträning längs Bredängsvägen i söndags. Backen, som i lutning faktiskt påminner om Västerbron, ligger ca 1,5 km från min svägerskas hus. Perfekt distans för upp- och nedjogg med andra ord. Men nej, istället blev det färd till Uppsala. Inköp av stenplattor och anläggande av (ännu) en uteplats. Igår kunde emellertid inget stoppa Lars när han gav sig ut på 16K i eller strax under tävlingsfart.

Redan efter några hundra meter stod det klart att det skulle bli en het historia, men och lungor kändes starka. Efter 1K i lite lugnare tempo (5:14) drog jag upp tempot till 4:30 och pendlade kring den hastigheten tills det efter 14K var dags att inleda nedjoggen.

Jag är mest nöjd med att jag kunde hålla tempot uppe under den 2,5K långa uppförsbacken mellan 8 och 10,5 K.

Efter passet svalnade jag av med hjälp av kylskåpskall Corona med lime.

Medeltempo: 4:41.

Puls medel/max: 159/173

Lidingöträning utanför Vaxholm

2011-04-22T22:45:00.002+02:00

Traditionsenligt begav sig Lars med familj till sina svärföräldrar i Vaxholm för att genomföra en traditionstyngd uppgift tillsammans med svärfar: bära och släpa båten (en ganska stor plasteka) från en skogsdunge ner till havet, ro till bryggan och sedan släpa en synnerligen tung utombordare från huset till båten. Det kan låta lätt men det kräver sin man, följaktligen är det också ett årligt återkommande tillfälle till bonding mellan svärson och svärfar.

Men det skulle springas också. Nitton kilometer tävlingsfart för att vara exakt. Jag tänkte först springa längs Vaxholmsvägen mot Arninge i drygt nio kilometer och sedan vända. Nej, sa svärmor, det är för farligt. Istället skickades jag iväg till Bogesundslandet med en kart. Min Polar 400 låg kvarglömd i Uppsala. Så jag skulle få springa på känsla.

Jag parkerade vid slottet och gav mig iväg. Oranga markeringar skulle jag följa. De första kilometerna lyste markeringarna tätt och stigarna var fina. Plötsligt fanns det inga markeringar alls och stigarna var obefintliga. Sedan dök det upp vita markeringar. I brist på annat började jag följa dem. Kuperingen liknade nu sträckan 15 - 20 km på Lidingöloppet. ni förstår.

Plötsligt var jag nere på en bred och fin stig igen och visst, där var också de oranga markeringarna. Och sedan var de borta igen. Sprang några km längs en landsväg. Sedan stigar igen. Till slut dök det upp en skylt med en pil: Slottet 2,8 km. Jag följde skylten och var snart tillbaka vid bilen. Lite knappt 95 minuter hade jag knatat på.

Inte blev det tävlingsfart. Nog var jag stundtals lite bekymrad över att inte veta var jag var. Men det var ändå kul att springa så att säga "kravfritt" .

Imorgon fortsätter vi till Mälarhöjden. Hempas running-land.

Passar på att gratulera min farbror som 74 år gammal håller löpträningen vid liv. Grattis!

Backpass med tryck i steget

2011-04-21T15:37:00.003+02:00

Totalt oinspirerad gav jag mig iväg på dagens backpass. Oinspirerad men också lite halvt orolig. Det här var ju första passet efter söndagens 35K-pass och helt säker på hur fötter och leder skulle reagera var jag inte. Det skulle visa sig att min oro var obefogad. Benen kändes som kor på vårbete (mysko liknelse, jag vet).

De fyra första kilometerna var flacka och tempot höjdes från 5:05 den första km till 4:18 den fjärde. Därefter följde 4,5 km med sex saftiga backar. Jag försökte hålla fokus på fotnedsättning och hållning. Tempot sjunk rejält mot slutet av varje backe, men mellan backarna såg jag till trycka på igen.

De sista 1,5 var det flackt igen och jag skruvade upp tempot. Glädjande nog blev den tionde kilometern också den snabbaste 4:11. Milen klarades av på 46:58.

Därefter joggade jag lugnt de 1,5 km som återstod innan jag var hemma. Kände mig som en segrare när jag joggade upp till huset.

Påskledig men fullbokad

2011-04-20T11:55:00.003+02:00

Vi är nu inne i stilla veckan. Passande nog hade jag planerat in en lugn återhämtningsvecka här: två 10K pass (tisdag och torsdag) och ett om 19K (söndag). Men så enkelt kunde det inte bli. Tisdagen överhopades av arbete (och hälen kändes inte helt ok). Idag är jag ledig, och gosar med lilla Ingrid hela dagen. Min fru har meddelat att det inte kan bli fråga om något långpass på söndag (när vi är hos min svägerska med familj). Tänk om, tänk nytt, tänk rätt.

Nu ser veckans program ut så här:

torsdag: backträning i Gamla Uppsala

fredag: 19K i tävlingsfart

söndag: 10K strax under tävlingsfart.

Lite synd att långpasset kring Mälarhöjden fick stryka på foten. Hade sett fram mot att utforska någon av Hempas rundor.

Får se hur många gånger jag hinner ändra den här planen...

35K avslutade en tuff träningsvecka

2011-04-17T22:18:00.002+02:00

Idag avslutades en sekvens om tre veckor med stegrad träning. I tisdags tempolöpning på lite drygt 15K, i torsdags blev det intervall-träning (sammanlagt 12,8K) och idag alltså 35K. Faktum är att det är vårens längsta träningspass för mig. Med lugn fart och soligt väder blev passet en njutning, åtminstone tills dess det var dags att ta av sig skorna...

Bloggens trogna läsare minns att jag fick avbryta förra helgens 32K-pass efter halva sträckan eftersom elakt skoskav slagit ut höger fot. Efter sorgfällig behandling kunde veckans två kvalitetspass genomföras utan större problem. Jag var därför inte särskilt bekymrad över foten när jag gav mig iväg. Funderade mest på hur jag skulle lägga upp påfyllning av dryck under resans gång.

Redan efter några 100 meter kände jag att det var min dag. Det är inte ovanligt att jag behöver några kilometer innan kroppen känns ok, men nu satt allt som det skulle från steg ett.

Kilometertiderna tickade in planenligt: 5:37, 5:32, 5:33, 5:35 etc... ja, som ni ser var tanken att" hovra" kring 5:30 (klockan var programmerad att ilsket pipa om jag sprang långsammare än 5:45 eller snabbare än 5:20). Det var överhuvud taget inga problem att hålla sig inom det spannet.

Någonstans kring 12K börjar det göra ont i höger häl igen. En distinkt smärta som höll i sig till 17K för att sedan klinga av. Runt 22K började bristen på vätska göra sig gällande vilket syntes på pulsen som parkerade mellan 145 och 150. Vid 27K passerade jag vår brevlåda, bytte ut de totalt tomma flaskorna mot fulla och pinnade iväg för att få ihop 8K till.

De sista kilometerna sprangs i huvudsak i Röbo-området, som naturligtvis var fullt av människor som promenerade eller joggade. Jag fick en känsla av att en hel del av dem stirrade skumt på mig, vilket skulle få sin förklaring. Alltnog, glad i sinnet och långt ifrån slutkörd sprang jag upp till mitt hem. Fru Hagborg och lilla Ingrid lekte på gården och gav mig också en mysko blick. När jag gick in för att hämta vatten förstod jag varför.

Värmen i kombination med en viss vind måste ha lett till att vätskan i svetten hela tiden 'båstes bort, samtidigt som salterna i svetten var kvar. Resultatet blev att jag såg ut som en saltstod.

Nu skulle skorna tas av. Jag ser genast att det finns en sorts röd sörja kring hälkappan på höger sko. När skon väl är av märker jag hur strumpan är indränkt i blod och sitter fast i hälen. Fram med saxen. Min behandling av hälen bestod i huvudsak av att klä in den med lera Compeed-plåster. Nu stirrade jag på en obehaglig sörja av plåster, blåsor, sår och blod. Så gott som möjligt tog jag bort plåstren, men efter ett tag var det omöjligt för mig att avgöra vad som var plåster och blåsor. Min fru vägrade först att "titta närmare" på eländet men genomförde sedan okulär och taktil besiktning.

Jag undrar hur detta kan hända. Jag springer alltså i samma skor som jag gjort sedan i höstas (Asics Kayano). Har aldrig haft problem och nu plötsligt så får jag blodiga skavsår. Helt sjukt. Som tur är väntar en lugn vecka (10K + 10K + 19K) med distanser som jag genomföra med mina Nike (lunarglide) skor.

Skoskavet är för mig helt obegripligt men här kommer ett i alla fall lyckat pass i siffror:

Distans 35,4

Puls 143/161

Tempo 5:38/5:13

Löpindex 65

Spring i benen!

2011-04-12T20:36:00.005+02:00

Lite orolig är man allt efter att ha tvingats avbryta ett 32K pass efter blott 16K. Lars var därför lite så där spänd när han gav sig ut på dagens tempopass. Å andra sidan var det mycket spring i benen. Häng med!

Det är nu ganska många veckor sedan jag la upp mitt träningsprogram i Polar Pro Trainer 5 och tankade över det till klockan.( Inom parentes är Polar Pro Trainer 5 troligtvis det bästa programmet på marknaden för planering och uppföljning av 40-årskrisande elitsatsningar.) Hur som helst händer det titt som tätt att jag blir lite förvånad över vad klockan säger åt mig att göra. Dagens pass var inte ett undantag.

Till skillnad från tidigare "programmeringar" var dagens pass baserat på distans och tempo istället för tid i pulszoner. Jag trodde att det skulle vara 2 + 8 + 2 (kanske 2 + 10 + 2), där den längre sträckan skulle löpas i ett högre tempo.

De första 2K stämde med min minnesbild, men när klockan pep för att indikera nytt träningsintervall blinkade 12 snabba kilometer på skärmen. Betydligt längre än vad jag hade tänkt. Det var bara att bita ihop. Jag bestämde mig snabbt för att dela upp den snabbare sträckan i fyra 3-kilometerssekvenser.

De första tre fick ett snitttempo på 4:48, därefter kom tre i 4:39, höjde sedan till tre i 4:24. Jag funderade på att höja ett snäpp till de sista tre, men någonstans inom mig finns en rädsla över att dra på mig en skada. Jag höll därför ca 4:25 i en kilometer till och sänkte sedan successivt och avslutade de snabba 12 på 4:52.

Under tempolöpningen steg pulsen från 142 till 171 som högst.

Den avslutande nerjoggen skulle ha blivit 2K, men efter lite drygt 1,6K var jag uttråkad och slutade. Dumt. Jag vet. Men nu blev det så.

Passet sammanfattas så här

Distans 15,6

Tid 1:16:08 (stängde inte av direkt efter passet)

Tempo medel/max 4:50/4:24

Puls medel/max 155/171

Nu ser jag fram mot helgens stora begivenhet: Terräng-SM mitt inne i Uppsala!

Alla pass blir inte lyckade

2011-04-09T17:24:00.003+02:00

Sedan den sjätte mars har i stort sett varje pass varit lyckat. Idag var det dags för det första misslyckade passet.

Jag planerar alltid in långpassen (idag 32 km, två varv på en 16 km-bana) på söndagar, men eftersom resten av familjen var borta idag bestämde jag mig för springa idag. Kände mig lite osäker om benen skulle vara i form med tanke på torsdagens ganska tuffa intervallträning. Det visade sig att benen var helt ok.

Vinden skulle bli ett större problem. Jag är allvarligt talat trött på allt blåsande. Idag - jag skojar inte - höll jag på att blåsa av vägen under passet. Hur det var att springa i motvind ska vi inte tala om.

Vinden var jobbig, men något annat var jobbigare: höger fot. Redan efter några kilometer började kännas knepigt i höger fot. Svårt att beskriva att känslan, men det gjorde lite ont i hälen samtidigt som muskeln på framsidan av skenbenet kändes ansträngd.

Jag pinnade likväl på och de första tolv kilometerna landade kilometerna tiderna mellan 5.15 och 5.24. Egentligen lite väl snabbt för 32 kilometerspass.

Någonstans där, vid 12 kilometer, insåg att jag inte genomfört några backpass ännu. Röborundan låg inte långt bort och jag bestämde mig för att göra en avstickare och fixa några backar innan det var dags för varv 2.

Det blev fem rejäla backar. Det kändes i benen att de inte var vana vid tuffa backar. Nu började det också göra rejält ont i höger häl. Som tur var var jag nära slutpunkten för första varvet, alltså vårt hus. Jag tog av mig skon och mycket riktigt hade strumpan skavts sönder och ett fult sår tittade fram. Därmed var passet slut.

Sammanfattningsvis blev det så här:

Distans: 16 km

Tempo medel/max 5:26/4:50

Puls medel/max 141/163

Lite snopet, men jag har lärt mig att inte pressa på när en skada börjar göra sig gällande. Nu tar vi nya tag igen.

Lars genomför ett intervallpass och bestämmer sig

2011-04-07T21:40:00.003+02:00

Efter tisdagens tempopass var Lars lite deppig. Inte för passet i sig utan för att Spurs åkte på stordäng i Champions League. Idag skulle ett intervallpass springas. Efter passet insåg Lars att det var dags att bestämma sig. Och det gjorde han.

Det här var planen: 15 minuters uppjogg (5:30-tempo), 9 intervaller om fyra minuter (3 i 4:10, 3 i 4:00, 2 i 3:45 och sista i trakterna kring 3:15), nerjogg i 15 minuter. Både igår och idag kände jag mig lite obekväm i kroppen. Kände efter hela tiden. Gör det ont i ryggslutet? Hur känns knäna? Jag intalade mig att jag låg farligt nära gränsen för hur mycket jag kunde belasta kroppen och skruvade därför ner ambitionen en del. Ganska så mycket faktiskt.

Så här blev det: Uppjoggen enligt plan. Mycket riktigt kändes det trögt och obekvämt. Och det nästan hela tiden, men mot slutet började kroppen kännas i balans. När intervallerna drog igång hittade jag snabbt flytet, men jag låg också drygt 10 sekunder över det planerade tempot. De första tre intervallerna hade snittfarten 4:22. Jag märkte att det egentligen var för långsamt eftersom det dröjde dryga tre minuter in i varje intervall innan pulsen gick över 150 bpm, vilket var den lägre pulsgränsen. (Sa jag att det var en minuts ståvila mellan intervallerna?)

De tre följande intervallerna höjde jag tempot något, låg mellan 4:11 och 4:13. Nu tickade pulsen upp i rätt frekvens redan efter 90 till 100 sekunder och i slutet av intervallerna var jag upp i 157 (ja, exakt 157 under varje intervall).

Tre intervaller kvar. Höjer igen och pendlar mellan 3:52 och 3:58. Nu är pulsen över 150 inom 40 sekunder och slutar kring 160. Nerjogg följer.

Efter passet kändes det bra. Trött men långt ifrån slutkörd. Under intervallerna fokuserade jag fotisättningen särskilt under accelerationen för att få ett bra frånskjut. Försökte slappna av.

Slutsatser. Jag kan inte komma undan känslan av att jag hade kunnat springa betydligt snabbare. Särskilt de första 6 intervallerna. Ok, att springa sista intervallen i 3:15 var en ganska korkat tanke, men 3:40 hade nog fungerat. Min slutsats är att jag nog kan sluta att vara så nervös över att bli skadad igen. Ser jag bara till att värma upp ordentligt kan jag trycka upp tempot några snäpp utan att vara orolig.

Imorgon vilar jag upp mig. På lördag blir det 32 kilometer med tempohöjning. Det ser ut att bli en solig lördag. Jag ser fram emot att springa.

Lars somnar i vredsmod

2011-04-05T23:23:00.004+02:00

Läsare av denna blogg vet att Lars är en långlöpande fyrabarnsfar som motsätter alla former av dödande (av människor ännu så länge). Vad läsarna inte vet är att han också är fanatisk Spurs fan (Tottenham för er som inte kan lingot). Därför satt han ikväll med sina vänner på en sportbar full av förväntan inför matchen mot Real.

Det gick inte ens dåligt. Det var katastrof. Åttio procent av tiden spelades i vårt straffområde. Crouch blev utvisad efter typ fem minuter. Matchen slutade 4 - 0. Elände! Hur ska vi vända det här på White Hart Lane? Och varför satte Harry in Defoe istället för Pav i andra halvlek? Bittert.

Som tur var gick löpträningen tidigare under dagen bättre. Tempopass om 12 kilometer skulle det bli. Första och sista två kilometerna i lugnt tempo.

Jag inledde i 5.30-tempo med avsikten att springa 2 - 6 i 4:30-tempo för att sedan springa 6 - 10 mellan 4.15 och 4:20. Riktigt så bra blev det inte. Under uppjoggen kändes benen stela och lite ömma. Höger knä vek ner sig lite då och då. Jag bestämde mig därför för att göra en ganska försiktig tempohöjning under 2 - 4 km. Steg för steg ökade jag från 5:30 till 4:40.

Vid fyra kilometer drog jag upp takten till 4:30. Exakt samma känsla som förra veckan. Vad jobbigt? Ska jag hålla på så här i tre kilometer och sedan höja farten? Halvvägs in i sjunde kilometern kändes det ogörligt att springa 7 - 10 i ännu högre fart. Men då tänkte jag på Lennarts och Ingmaries kommentarer. Det handlar om att vänja sig.

De tre sista 'snabba km gick således som planerat mellan 3:20 och 3:15. [Fel: rätt tid ska vara 3:50 - 4:05] Jobbigare än vad jag hade hoppats. Å andra sidan så genomförde jag ett långpass med ganska tuff tempohöjning i förgår.

På torsdag blir det långintervall igen. Ni0 gånger fyra minuter i tufft tempo. Undrar hur det kommer att gå.

Löpindex 65, man tackar!

2011-04-03T21:16:00.002+02:00

Moln, dimma och regn mötte Lars när han gav sig ut på söndagens långpass. Lars själv funderade mest på hur benen skulle kännas efter fredagens intervall. De skulle kännas bra visade det sig.

Ja, benen kändes pigga, till och med studsiga. Det ljumma regnet var enbart behagligt och kilometerna tickade iväg. Som vanligt låg jag på lite väl snabbt vilket för mig är 5.05 - 5.15. Fick ner farten till 5.30, men där var det svårt att hitta harmonin mellan takten i steg och andning. Den studsiga känslan gjorde dock att det likväl kändes bra.

Vid ca 13 kilometer sprang jag förbi en stor flock svanar som vilade upp sig på ett gärde. De såg nästan sagolika ut. Som vore de förtätningar av dimman. Jag sprang vidare.

Dags för tempohöjning! Och det mitt i ett uppförslut. Faktum är att med två små undantag bestod de tre första kilometerna av tempohöjningen av en konstant uppförsbacke. Det tar på krafterna. En glatt (eller ilsket?) tutande bil gjorde att fokus kom tillbaka. Behöver jag säga att hela tempohöjningen också genomfördes i motvind?

Här kommer kilometertiderna under tempohöjningen: 4:47, 5:00, 4:51, 4:42, 4:51 0ch 4:52.

Liksom i tisdags var jag glad när klockan meddelade att det var dags att sänka farten. De sista 2½ kilometerna låg jag mellan 5.30 och 5.40.

All in all, sammanfattade min Polar detta till löpindex 65. Den glada nyheten är att det innebär att jag kan springa ett marathon på en tid mellan 3 timmar blankt och 3:05:00. Det dåliga nyheten är att detta aldrig kommer att hända. Men ett bra pass blev det i alla fall.

Lars höjer tempot, igen!

2011-04-01T22:25:00.006+02:00

Helt enligt planen höjer Lars nu tempot. Mer eller mindre. En totalt överbokat torsdag gjorde att torsdagens pass fick springas ikväll. Redan i tisdags genomfördes det första lite tuffare passet. Så här har det gått.

Tisdag

Planen:

Tempo 3 + 6 + 3 km (De tre första och sista km i lugnare tempo)

Så här gick det:

Jovars, efter 3 km i trakterna kring 5.20 - 5.30 drog jag upp tempot till strax över 4.30. Vi 6 kilometer ökade jag ytterligare till ca 4.20, som jag höll i 3 km innan det var dags för för tre lugna km. Efter passet kändes det bra, men jag måste erkänna att det till och från kändes ganska motigt att hålla uppe tempot. Då menar jag mentalt. Tittade ofta på klockan och blev besviken när jag såg hur långt jag hade kvar i "hög" fart. Men, som sagt, jag höll i och seglade i mål med bibehållen värdighet.

Torsdag

Planen:

Intervall 15 min uppjogg + 7 x 4 minuter i hårt tempo + 15 nedjogg

Så här gick det:

Torsdag blev fredag. Sju tuffa 4-minuters intervaller blev sex eftersom jag tydligen hade programmat in det i klockan. Håll dig till klockan tänkte jag. De första tre intervallerna gick i ca 4.13-tempo. Därefter blev det två intervaller i 4.03-tempo. Sista intervallen genomfördes i modiga 3.55.

Efter det skulle, enligt planen 15 lugna minuter följa, men jag bestämde mig för att springa på i 5-tempo (alltså den tänkta tävlingsfarten) i 15 minuter för att sedan växla ner till 5.30. Det kändes bra.

Några timmar efter passet känner jag mig lite sliten, men på ett bra sätt. Jag hoppas i alla fall att det är på ett bra sätt. På söndag blir det långpass. Då får vi se om jag har tagit i för mycket.

Lars funderar och planerar

2011-03-28T20:08:00.003+02:00

Jag har skissat lite på hur de närmaste veckorna ska se ut. Kärnan i träningen blir, som tidigare, tre löppass (tisdag, torsdag och söndag). När det är möjligt och lämpligt tänker jag köra lättare pass med alternativ träning på onsdagar och/eller fredagar.

Tisdags- och torsdagspassen blir inte längre men hårdare. Samma sak med helgernas långpass, inte så mycket längre, men med tydligare fokus på fartökning.

Vecka 13

Tisdag Tempo 3 + 6 + 3 km (De tre första och sista km i lugnare tempo)

Torsdag Intervall 15 min uppjogg + 7 x 4 minuter i hårt tempo + 15 nedjogg

Söndag Långpass 26 kilometer (18 - 24 kilometer snabbare än tävlingsfart)

Vecka 14

Tisdag Tempo 2 + 8 + 2 km

Torsdag Intervall 15 min + 10 x 4 minuter + 15 min

Söndag långpass 32 km (24 - 30 km snabbare än tävlingsfart)

Vecka 15

Tisdag Tempo som vecka 14 men hårdare tempo

Torsdag Intervall som vecka 14 men hårdare tempo

Söndag långpass 35 km (sista 8 något snabbare än tävlingsfart)

Vecka 16 (lugn vecka)

Tisdag 10 km på 48 minuter

Torsdag 10 km på 48 minuter

Söndag långpass 19 kilometer (12 - 17 kilometer i tävlingsfart)

Kort långpass med fartökning avslutade lugna veckan

2011-03-27T21:31:00.002+02:00

Lars kände sig inte det minsta sugen att springa. Vinden var isande kall. Han insåg att de sista 9 kilometerna skulle springas i svår motvind. Dessutom hade lilla Ingrid vaknat redan 05.36. Det var alltså en trött och lite slokörad Lars som sprang iväg för att avsluta lugna veckan.

Tanken var att låta tempot pendla kring 5.30 fram till Storvretarondellen (ca 11 kilometer) för att därefter öka till 4.50 under 5 kilometer och sedan avsluta i lugnt tempo. Nu visade klockan att första kilometern gick på 5.18 och nummer två på 5.05. Jag sprang alltså för fort. Sänkte men kom egentligen aldrig över 5.20. Eftersom såväl ben som hjärta kändes helt ok så fortsatte jag i det tempot.

Vid pass 9 kilometer passerade jag en otäck olycka. Polis och brandkår. Ambulanshelikopter som flög iväg. En påminnelse om att vi faktiskt aldrig vet vad som väntar oss.

Väl framme vid rondellen var motvinden skarp. Och det var nu jag skulle öka farten. Kroppen reagerade med ett visst motstånd men gav snart med sig. Tror att motståndet beror på att jag varit väldigt försiktig under de tre senaste långpassen. Men tempot ökade och snart nog låg jag stabilt under 5 minuter.

Med höks vaksamhet tolkade jag kroppens alla signaler. Är något fel? Hur känns ljumsken? Pulsen? Men det var grönt ljus överallt. Efter 25 minuter började klockan pipa och det var dags att varva ned. De sista två kilometerna höll jag 5.21 - och det kändes väldigt lugnt.

Jag är nöjd. Känner att jag är tillbaka. Nu väntar tre veckor med allt tuffare pass. Räknar med tre ordentliga träningar varje vecka:

- ett intervallpass

- ett tempopass

- ett långpass ( 28 km, 32 km och 35 km)

Ska också försöka få in minst ett pass med alternativträning varje vecka. Nu kör vi på. I-m happy.

Lugna 50 blev ganska tuffa

2011-03-22T22:33:00.002+01:00

Den lugna veckan inleddes med 50 minuters löpning, alltså mer än 20 minuter mindre än än förra veckans vardagspass. En vecka vikt för eftertanke och återhämtning. Nu skulle det visa sig att passet blev tuffare än väntat. Orsaken till detta återfanns runt vänster handled.

För lite drygt två två och en halv vecka sedan planerade jag - vad som visat sig vara en framgångsrik - återhämtningsträning. Efter ganska tuffa dagar var det dags för en lugn vecka. Och visst började passet lugnt, men snart nog började pulsklockan pipa aggressivt. Pulsen var för låg. Jag ökade tempot och klockan lugnade ned sig. Snart nog pep den igen. En snabb blick visade att jag nu skulle springa 25 minuter i 81 - 90 % av maxpulsen. Vad hade jag tänkt på när jag programmerade in det här passet?

Dum som en lärka bestämde jag mig för att genomföra de 25 minuterna genom att rusa upp pulsen till 90 %, jogga ned den till 80, rusa upp igen osv. I 25 minuter. Efter fyra rusningar fick jag ge upp. Med stabilt tempo höll jag mig stabilt kring 84 % tills dess 5 minuter i zonen återstod. Där öste jag på igen: Hann inte med mer än två rusningar upp 90 % innan det var dags att trappa ned. Först till pulszon 3, därefter till 2.

Ok, visst var benen lite trötta efter söndagens långpass, men det stör mig ändå att jag inte orkade fler rusningar. Men... lätt att glömma... det här ska ju vara den lugna veckan. Nästa vecka får vi kolla vad kroppen går för.

längre, snabbare och lugnare

2011-03-20T19:46:00.005+01:00

För fjorton dagar sedan drog Lars igång sin komma-tillbaka-satsning, som bestod att av pass enbart fokuserade på tid och pulszon. På så vis skulle elaka ljumskar och envetna förkylningar sättas på plats. Idag genomfördes det tredje långpasset under satsningen och Lars kunde konstatera att formkurvan pekar uppåt.

Här kommer en sammanställning:

2011-03-06

tid 2:15:11

distans 22,4

puls med/max 157/158

fart med/max 5:49/5:46

2011-03-13

tid 3:13:25

distans 32,4

puls med/max 146/159

fart med/max 6:00/5:27

2011-03-20

tid 3:20:00

distans 34,6

puls med/max 144/161

fart med/max 5:46/5:15

Det verkar alltså som jag kan hålla på längre, i högre fart samtidigt som pulsen är lägre. Det måste väl vara bra. Nu kommer en lugn vecka. Därefter skruvar jag upp nivån ett snäpp till.

75 minuter på halvtrötta ben

2011-03-16T09:32:00.002+01:00

Igår var det för andra gången dags att springa ett halvlångt pass med ben som fortfarande mindes ett rejält långpass. Min Polar var programmerad enligt följande:

0 - 10 minuter: pulszon 2

10 - 50 minuter: pulszon 3

50 - 60 minuter pulszon 4

60 - 70 minuter pulszon 2

Fram till och med den sextionde minuten var det inga större problem att följa planen. Liksom under förra 70-minuterspasset höll jag mig i pulszon 4 genom att spurta mig upp till 89 % av max, jogga ner pulsen till 80%, spurta igen osv. Kändes bra.

Problemet blev sedan att halka ner från cirka 88 % till under 70 % , alltså att direkt gå från zon 4 till 2. Det gick helt enkelt inte. Efter sjuttio minuter pep klockan fortfarande aggressivt och visade 73 %. Jag fortsatte därför i väldigt låg tempo i ungefär fem minuter till. När klockan visade 62 % var jag nöjd och avbröt passet.

Idag blir det 40 minuters hårdkörning på gymmet.

Längre och längre

2011-03-14T15:43:00.003+01:00

I söndags genomförde Lars sitt andra långpass och avslutade därmed en ganska tuff träningsvecka. Han ger därför sig själv betyget: Väl Godkänd.

Som tidigare meddelats är det puls och tid som gäller under några veckor. I tisdags sprang jag lite drygt 70 minuter (typ 75). I onsdags var det hårkörning i gymmets crosstrainer. I torsdags tog all tid slut och därför genomfördes torsdagens 70-minutare på fredag eftermiddag. Liksom i tisdags tog jag det ganska lugnt bortsett från de tio minuterna mellan 40 och 50. Där körde jag intensiva tempoökningar tills pulsen gick upp till 90 % av max. Långsam jogg till pulsen var nere 80 %, ny spurt osv.

I lördags kände jag mig lite mör och ställde in det intensiva crosstrainer-passet.

Igår var det så dags för ännu ett långpass. Jag vet att jag har gjort ett stort nummer av att inte snegla på distans och hastighet, men det är svårt att hålla tanken borta från de variablerna. Via nätet hade jag koll på att den rutt jag hade tänkt mig skulle vara ungefär 29 kilometer. Lagom tänkte jag tills dess Mia meddelade att hon sprungit 31 kilometer.

Nu plockade jag fram min Garmin 405, spände fast den på baksidan av vätskebältet (för att inte glutta hela tiden) och gav mig iväg. Mycket riktigt några hundra meter från huset pep klockan till. Tjugonio kilometer, tänkte jag, och fortsatte förbi huset (där fru och barn väntade) och fortsatte ut mot Gamla E4. Några hundra meter från den gamla europavägen pep det till igen. Jag sprang upp på den gamla europavägen och vände galant. På väg tillbaka ännu ett pip. Framme vid huset tar jag av mig bältet. Klockan visade 32,3 kilometer. Härligt.

Tempot är inget att skriva hem om. Låg mellan 5.40 och 6.05. Långt, långsamt och behagligt.

Lars rullar på...

2011-03-08T21:51:00.002+01:00

...i pulszon 3. Idag blev det 75 minuter. Enligt planen skulle det varit 70 minuter, men nu blev det 5 minuter till. Eftersom jag under två veckor springer på "okända" vägar för att undvika funderingar kring sträcka och hastighet blev det ännu en intressant resa genom Uppsala.

Jag hade väl hoppats att jag skulle kunna skriva att kroppen känns helt ok. Men ärligt talat så var det ganska stelt och obekvämt de första 20 minuterna. Faktum är att jag tror att jag höll en lägre snitthastighet idag än i söndags, trots att jag sprang mindre än hälften så lång tid. Kanske inte så konstigt med tanke på att jag i söndags genomförde det första långpasset på många veckor.

Det är lätt att luras av att våren känns nära under dagarna. Jag gav mig ut strax efter fem och fick därför studs-halka på ganska många ställen. Eftersom det var helt ljust när jag sprang iväg så sprang jag utan reflexväst. Det ångrade jag 70 minuter senare när jag i mörkret rundade kyrkogården i Gamlis. Smal väg. Dålig sikt. Mörk. Inga reflexer. Bakläxa med andra ord.

Nu har det gått några timmar. Ben, leder, hinnor och muskler känns ok. Imorgon blir det hårdkörning på gymmet. Crosstrainer i 40 minuter. Full fart.

Äntligen!

2011-03-06T21:02:00.006+01:00

Så som Lars meddelade igår inleddes idag en 15 dagar lång period där tid och puls står i fokus. Dagens pass skulle omfatta 2 timmar och 30 minuter, allt detta i pulszon 3. Häng med!

Klockan hade just passerat 14 när jag gav mig ut i den nästan onödigt trivsamma mars-solen. Det är så himla skönt att inte behöva vara påpälsad med lager på lager på lager av funktionsmaterial. Tid och puls var orden för dagen och för att vara säker på att inte börja snegla på distans och hastighet fattade jag ett modigt beslut: jag skulle springa söderut. Jag har järnkoll på i stort sett alla distanser när man springer norröver från vårt hus, men åt andra hållet är det sämre. I mitt huvud formade jag en idé om hur jag kunde springa,spände på pulsbandet, lämnade GPS-en hemma och gav mig iväg.

Snart nog blev jag varse att Uppsala trots allt nog är Sveriges sämsta snöröjarkommun. De cykelvägar jag sprang på under passets första 50 minuter var verkligen under all kritik. Tur att man inte 79 år och ska hasa runt med käpp. Skärpning!

Efter ca 50 minuter kom jag i alla fall ut på en landsväg. "Vi lämnar gammal lärdomsstad och tar sikte på ädla metaller", vart är vi på väg? Snart nog svängde jag norrut igen på en liten väg som fortfarande - fyra veckor efter senaste snöfallet - kändes översnöad. SKÄRPNING!

Nä, nu får det vara färdiggnällt. När jag kom tillbaka visade klockan att 2 timmar och 22 minuter hade gått. Jag övervägde att springa några kringelikrokar för att komma upp i 2.30, men gick istället hem, drack öl och tittade på Wolves mot Spurs.

Ok, jag sprang inte särskilt fort, men det kändes himla skönt. Äntligen ett bra långpass.

Lars slutar deppa och blickar framåt

2011-03-05T20:40:00.003+01:00

Ljumskskadan visade sig var segare än vad Lars hade trott. Passen i crosstrainern blev fler än vad han hade hoppats. Och när ljumsken kändes ok drabbades han av en riktig karl-förkylning. Riktigt synd om Lars med andra ord, som började känna sig deppig. Men idag vaknade han upp med en pigg känsla i kroppen. Ny dag - nya möjligheter. Det här var Lars första dag på resten av maratonsäsongen (eller vad man nu brukar säga). Sin yrkersidentitet trogen satte sig han därför framför datorn och började planera.

Ja, vad ska man säga. När en elak ljumske ersätts av en aggressiv förkylning är det svårt att inte misstänka att onda makter är inblandade. Idag känns det bättre och imorgon blir det omstart på med träningen. Benet känns inte 100 % ok och därför kommer jag ta det försiktigt med löpningen. Så här ser planen ut de närmaste två veckorna.

Tidsbaserad träning. Alla pass kommer att vara strikt tids- och pulsbaserad. Jag tänker inte stressa med distans och hastighet. Jag tänker mig tre löppass i veckan. Ett långpass på 250 minuter och två kortare om 70 minuter. Jag tänker som sagt inte mäta distans och hastighet under de här passen. De ska kännas bra helt enkelt.

För att bevara och utveckla "flåset" kommer jag därutöver lägga in två kortare (40 minuter) pass i crosstrainer där hjärtat får ticka på ordentligt. Fem pass i veckan med andra ord. Jag räknar med att måndag och fredag blir träningsfria.

Jag kommer rulla på så här till söndagen 20 mars, sedan får jag se hur det känns. Tid och puls. Imorgon lite drygt två timmar. Får se hur det fungerar.

Tråååkigt!

2011-02-14T11:20:00.002+01:00

Bloggens minnesgoda läsare kommer ihåg att Lars genomförde en modifierad Staffanmil den 27 januari. Lars själv var nöjd med sitt insats och bedömde sin form som god. Efter två vilodagar klädde han sig sedan för ett långpass söndagen 30 januari. Det skulle han inte ha gjort. Fru Hagborg tyckte att Lars verkade febrig och avrådde från löpning. Lars insisterade och gav sig iväg. Två mil får det bli, sa han. Redan efter några 100 meter stod det klart att något var fel. Pulsen drog iväg. Benen var blytunga. Dessutom fanns där ett stråk av smärta i höger ljumske. En klok man hade avbrutit redan där, men Lars trampade på i lite drygt 10 km. Det var inte bra.

Summan av kardemumman är att jag inte har kunnat springa på två veckor. Större delen av vecka fem kunde jag inte träna alls men sedan lördagen 5 februari har jag lyckats genomföra fyra rejäla konditionspass, vilt viftande i gymmets crosstrainer-maskiner. I tisdags och torsdags förra veckan blev två sextiominuters pass nämnda maskin. Jag ber er reflektera en stund på vad det innebär att stå i sextio minuter och vifta med armar och ben. Efter 20 minuter var jag nära att börja gråta när jag insåg att två tredjedelar av passet var kvar. Efter 40 minuter befann jag mig i komaliknande tillstånd som tacksamt nog höll i sig resten av passet.

Igår, söndags, slogs även 60-minutersvallen. Jag hade planerat att först köra crosstrainer i 60 minuter och därefter springa 60 minuter på löpband. Ett långpass – åtminstone i tid – med andra ord. Nu var jag förberedd på hur 60 minuter känns så den första delen av passet var inte så mentalt påfrestande. Naturligtvis var emellertid alla löpbanden upptagna (av gående personer!). Jag knappade in 30 minuter till. Behöver jag säga att löpbanden även denna gång var upptagna. Det fick bli 30 minuter till. Hela 120 minuter i crosstrainern med andra ord! Trååååkigt.

Jag är egentligen mer uttråkad än oroad när det gäller muskler, hjärta och lungor ligger jag bra till. Får se till att trappa upp löpning lite försiktigt för att undvika belastningsskador. Förhoppningsvis kommer nästa inlägg handla om löpning istället för om en crosstrainer.

Tröskelpass och Staffanmil

2011-01-27T22:54:00.003+01:00

Efter söndagens vackert genomförda långpass skulle Lars springa igen på tisdag eftermiddag. Jobb och familj satte P för detta. Istället fick det bli ett tröskelpass på onsdagen och en Staffanmil på torsdagen. Två halvtuffa pass på två dagar. Hur gick det?

Lunchträning i all ära, men stressmomentet finns alltid där. Kommer jag hinna springa klart, varva ner, duscha, byta om och ta mig till jobbet innan det där mötet. Ja, det hann jag. Men passet fick bara bli lite dryga 6.8 koncentrerade kilometer på typ 30 minuter. Vet inte varför men det kändes mer ansträngande än vad borde göra. Kände mig sliten i kroppen.

En analys av pulsklockans data gav vid handen att jag kanske inte var så himla sliten ändå. Snittpulsen låg på 78 % av max. Och som högst tickade jag upp på 84 % av max. Likväl var jag rejält trött och undrade om jag skulle fixa ett en Staffanmil kommande dag.

Såväl tisdag som torsdag (alltså idag) innehöll moment med hög stressfaktor på jobbet. I tisdags blev det ingen tid för träning men idag fick jag en lucka mellan hämtning på dagis och en sen jobbaktivitet. Förberedd som jag var bytte jag snabbt om och drog iväg på en modifierad Staffanmil som genomfördes så här:

0 - 2 km: 5 min/km

2 - 3 km: 4.34

3 - 5 km: 5

5 - 6 km: 4.30

6 - 8 km: 5

8 - 9 km: 4.11

9 - 10 km : 5

10 - 11 km: 5.14

11 - 12 km: 5.32

Ja, alla ser väl att modifieringen innebar att de sista 3 km blev en nertrappning istället för en tempohöjning sista km. Jag kommer att skriva mer om det här passet imorgon, men intressant var det. Pulsen höll sig lägre än vanligt. Det första 2 km låg jag stadig under zon 3. Därefter låg jag fram till den nionde kilometern - även under tempohöjningarna - stabilt i zon 3. Under sista delen av den sista fartökningen (och då ökade jag från 3.24 till 4.00) hamnade jag i zon 4, men var aldrig i närheten i zon 5. Min tolkning av resultatet kommer snart.

Vackert lånpass i Gamlis med omnejd

2011-01-23T16:18:00.000+01:00

Förra veckan sprang jag långdistans men min svägerska i Mälarhöjden. Den här helgen var stockholmarna på besök här, så jag fick sällskap även under dagens pass. Idag var vädret sällsynt vackert här i Gamla Uppsala: 7 - 8 minusgrader, sol och en sorts solsnödimma som gav landskapet en nästan drömsk karaktär. Eller så kom den drömska karaktären av att jag (och min svägerskas man) hade druckit öl och andra starka drycker mellan 12 och 24 under lördagen. Vem vet?

Långpass i Gamlis med Lisa av larshagborg på Garmin Connect - Detaljer

Lisa bygger fortfarande upp volymen i långpassen och skulle idag springa i 80 minuter. Fyrtio minuter längs Vattholmavägen norrut och tillbaka. På den tiden kom 13,4 kilometer. Tempot pendlade kring 6 min/km. När Lisa hoppade efter 80 minuter fortsatte jag ut på gamla E4an (numera väg 600) och fortsatte på den spikraka vägen till min Garmin visade 19 km. Där vände jag om och sprang, med solen i ansiktet, hem till fru och barn. Sammantaget blev passet 24,6 kilometer. De sista 11 km sprang jag i min normala långpassfart, alltså mellan 5.20 och 5.30. Inte särskilt ansträngande men mycket behagligt.

Konstaterar ännu en gång att det är mycket trevligt att löpträna tillsammans med andra.

När jag kom hem läste jag en bloggkommentar från Staffan, som rekommenderade långpass med fartökning. Det får bli nästa helg!

Snabbare snabbdistans på lunchrasten

2011-01-20T21:41:00.003+01:00

Uppsala universitet ger sina medarbetare en timmes friskvård per vecka. Lägger man den timmen i direkt anslutning till en lunchrast så hinner man med en hel del. Det gjorde Lars idag, men av olika skäl fick träningsprogrammets snabbdistanspasset genomföras snabbare än planerat.

Dagens snabbdistanspass skulle bestå av följande komponenter:

Uppjogg 3 km

Snabbdistans 8 km (36 - 38 minuter)

Nerjogg 3 km

På två timmar ska det så klart hinnas med utan problem även om man räknar in ombyten, dusch osv. I snabb följd inträffade så ett antal saker som kringskar passets utrymme. En snabb analys gav vid handen att passet fick kortas ner till att enbart innehålla 8 km. Så här la jag upp löpningen:

0 - 1 km: 5.30-tempo

1 - 2 km: 5

2 - 5 km: 4.34

5 - 7 km: 4.22

7 - 8 km: 4.12

Passet avslutade med 8 minuters nerjogg, strech och dusch. Inte alls vad jag hade tänkt mig, men jag fick i alla fall använda både ben, hjärta och lungor. Och det på rätt sida om "gränsen". Jag har verkligen bestämt mig för att inte öka ansträngningen för snabbt den här säsongen.

Hur många gånger har jag använt varianter av ordet "snabbt" i det här inlägget?

Långpass i Mälarhöjden

2011-01-17T23:05:00.003+01:00

Lars var taggad för intervallträning inomhus på Lidingö, men arbete och familj satte P för vad som helt uppenbart var en riktigt lyckad övning. Något stukad fick Lars på hemmaplan genomföra ett halvdant intervallpass. Slutsumman av veckan blev trots allt helt ok efter ett trevligt långpass i Mälarhöjden.

Nä, det blev ingen resa till Lidingö. Trist. Riktigt trist när man tvingades läsa att det hade blivit en riktigt bra träff. Istället blev det ett sorts intervallpass på hemma plan med följande upplägg: 3km uppjogg, 10 x 600 meter i typ 4.12-tempo med en minuts joggvila, 2 kilometer nerjogg. Jag höll ihop passet bra. Undvek frestelsen att ösa på. "Håll dig under tröskeln" ropade jag till mig själv.

I lördags var det så dags att åka till min frus yngsta lillasyster, Lisa, som helt utan systematisk träning sprang Lidingöloppet på 3.24. Galet bra. Nu är hon anmäld till Stockholm marathon och långpass stod på dagordningen.

Pratfart var ordet för dagen när vi joggade genom Mälarhöjdens vackra omgivningar. Det var första gången jag sprang i den delen av Stockholm. Det blev en intressant tur genom olika sociala skikt. Från trivsamma villaområden ner mot Mälaren. Förbi stabila flerbostadshus mot E4-an. Över E4-an och in i ett trist industriområde. Över E4-igen och in bland Bredängs dystra hyreskolosser. Genväg genom en skog rakt in i fashionabla Vinterviken med sina lyxvillor. Och så ett varv till.

Totalt blev det 18 kilomter. Höll mig i pulszon 3 och 2. Det var nog det långsammaste långpasset jag sprungit någonsin, men det slår mig att det nog är så här långpass i allmänhet ska springas.

Tävlingsåret 2011

2011-01-05T13:26:00.004+01:00

Dags att planera tävlingarna under 2011. Förra året inleddes tävlingssäsongen med att jag och Roadrunner åkte till Frescati och genomförde Premiärmilen. Trots det trista vädret var det en trevlig tävling som jag nog kommer att upprepa i år. Enligt hemsidan är Premiärmilen "officiellt testlopp inför Stockholm Marathon". Vad sjutton betyder egentligen det?

Inga tävlingar i april, men i början av maj är dags för Kungsholmen runt. Återigen en mycket trevlig tävling som jag genomfört två gånger. Alla minns väl förra årets sekundstrid mellan mig och Snyggmarkus. I år är det tre veckor mellan Kungsholmen runt och Stockholm Marathon. Lite kvistigt att avgöra hur hårt man kan köra under halvmaran. Man vill ju på inga villkor dra på sig en skada så tätt inpå the big event.

Stockholm Marathon. Det är det som gäller. Det är Valhallavägen, Västerbron och Stockholms stadion jag tänker på under tråkiga pass. Det är det resultatet som räknas. 2009 sprang jag på 3.55, 2010 på 3.45, i år satsar jag på 3.30. Vissa dagar känns det som om det kommer att gå bra, andra som om det är ett omöjligt mål. Vi får se. Det är ju så många faktorer som påverkar tiden under ett maratonlopp.

Juni och juli blir också tävlingsfria. När det gäller höstens tävlingar är jag inte helt säker på hur jag ska göra. Lidingöloppet är given. 2010 blev det en katastrof. Försämrade min tid från 2009 med 15 minuter. Kanske var det Guds sätt att varna mig för att utmana medmänniskor till höger och vänster. Är ändå glad eftersom jag, som resultat av min dumdristighet, fått lära känna en väldigt trevlig löpare.

Men hur blir det med Stockholm halvmarathon? Det är också en kul tävling, men att tävla två veckor innan Lidingöloppet är kanske inte optimalt. Här har jag inte bestämt mig. Kanske skippar jag stockholmstävlingen och satsar istället på Prinsens minne, en halvmara i Halmstad (20/8). Det vore kul att springa där. Halmstad är väl det närmaste en "hemstad" jag kommer. Det som talar mot deltagande är namnet: Prinsens minne... jag som är benhård republikan. Vi får se.

Snabbdistans på löpband

2011-01-05T12:00:00.002+01:00

Förkylningen från 2010 har inte släppt sitt grepp om Lars. Det är en sådan där hemsk förkylning som gör att Lars ständigt måste snyta sig. Samtidigt är han inte tillräckligt sjuk för ett aktivt martyrskap. En fördel är i alla fall att Lars har kunnat fortsätta träna om än med viss försiktighet. I tisdags var det dags för snabbdistans med fartökning. Vädret i kombination med hälsoläget gjorde valet lätt. Lars hoppade in i sin Cheva och begav sig till Fyrishovs gym.

Passet inleddes med en lugn kilometer. Därefter höjde jag farten försiktigt var 500-hundrade meter under 8 kilometer, började på 5.12 min/km och slutade i ett finfint 3.45-tempo. Sedan nerjogg. Totalt 10 kilometer med andra ord.

Fartökningen kändes kontrollerad. Under de sista två kilometerna fick såväl hjärta och benmuskler arbeta, men så ska det ju vara.

Sammantaget tycker jag att första månaden med Szalkais program har rullat på bra. Alla pass har inte genomförts, men å andra sidan gick jag in i programmet med ganska god kondition. Något som bekymrar mig lite är att samtliga intervall-, fartleks- och snabbdistanspass hittills har genomförts på löpband. Enligt Szalkai själv är detta inte något större problem så länge som långpassen löps på asfalt. Vi får väl se.

Jo, förresten, jag passade på att väga mig när jag var på gymmet igår. Inte roligt. Eftersom bloggen har en del känsliga läsare tänker jag inte gå in på detaljer, men de närmaste veckorna får det bli en rejäl justering av matvanorna.

Maxpuls?

2010-12-29T10:10:00.002+01:00

Under loppet av två veckor har Lars ställt in mångdubbelt fler träningspass än Ulf Lundell ställt in spelningar under hela sin karriär. En kombination av någon slags förkylning och julstress (17 personer firade jul i vårt lilla röda hus) har gjort min träningslogg förvillande lik SJ:s lista över avgångar: inställd, inställd, försenad. Helt träningsfritt har det lyckligtvis inte varit, några stillsamma milare så där mellan julchokladen och snapsen. Igår var det så äntligen dags för ett riktigt pass: fartlek med upp- och nerjogg.

Tre kilometer uppjogg, därefter fartlek i 30 minuter (1-2-3-4-3-2-1-2-3) och till sist 3 kilometer nerjogg. Jag har ju skrivit om liknande pass innan, så detaljerna kan vi ju skippa.

Men pulsen, särskilt maxpulsen intresserar mig. Igår ställde jag om pulsvisningen från bpm till procent av maxpuls. Inga konstigheter, men under de sista tempohöjningarna var jag uppe i 93 - 95 % av maxpulsen trots att det inte kändes särskilt ansträngande. Jag har låtit klockan (Polar RS400) räkna ut min maxpuls (utifrån kön och ålder antar jag), men uppenbarligen har den inte hittat rätt. Jag har så klart läst om olika maxpulstest som man kan göra själv, men tycker inte att de verkar helt tillförlitliga.

Min fråga är alltså var man kan göra ett "riktigt" maxpulstest och hur mycket det kostar. Är det någon av alla mina läsare som vet något om detta?

Ulf Lundell och maratonträning

2010-12-17T11:15:00.002+01:00

Jag minns att Ulf Lundell en gång sa: "en inställd spelning är också en spelning." Detta som svar på frågan varför han den säsongen ställt så många spelningar. Jag undrar om samma sak också kan sägas om maratonträning: ett inställt träningspass är också ett träningspass. Man kan ju hoppas. Jag känner nämligen en antydan till halsont just nu.

Första snabbdistansen (i tröskelfart?)

2010-12-16T22:52:00.004+01:00

Så var det äntligen dags för snabbdistans inbäddat i tre kilometers upp- och nedjogg. Enligt planen skulle de lugna 3 km avverkas på 16 minuter medan de snabba 5 km hade 23 - 24 minuter att spela med. Det skulle visa sig att upp- och nedjoggen gick i något lugnare tempo (ca 5.28 min/km). Å andra sidan klev Lars igenom de snabba 5 på 22.12. Så här kommenterar Lars själv passet.

Ok, det var på löpband. Men jag tycker att det är ok att springa snabbdistans, intervall och fartlek på löpband när det råder mörker och snöstorm ute. Helgpassen, som kan springas i dagsljus, tänker jag genomföra utomhus, men i väntan på växthuseffekten och/eller en anständig snöröjning av Uppsala kommun så kommer pass när mörker råder springas på Fyrishovs löpband. Enligt marathon.se ska 1 - 2 % lutning kompensera för skillnaden mellan löpband och vanlig löpning. Helt fräckt ställde jag därför in lutningen på 1,1!

Jag kan bara återigen erkänna att upp- och nedjoggen ger såväl mängd som karaktär till ett snabbdistanspass. Elva kilometer istället för fem. Det kan man inte snacka bort. De sista tre kilometerna blir förvisso väldigt tråkiga (när man springer på ett löpband), men det danar karaktären att springa tre extra kilometer när köttet i passets hamburgare egentligen är slut.

Den snabba fem kilometerna kändes kontrollerade. Pulsen låg stabilt i zon 4. Antar att det är en sorts tröskelträngning.

Något som bekymrar mig lite är att det tog hela 1½ kilometer innan pulsen gick ner till zon 3 efter snabbdistansen. Jag är ju annars känd för att återhämta mig väldigt snabbt. Är beredd att hävda att det måste vara något fel på klockan. Den visade 148 bpm under typ 8 minuter. Måste vara fel.

Hur som helst hade jag för en gångs skull tid att både basta och bubbla efter passet. Och efter det var det öl med några kolleger. De där ölen får förklara brister i språket. Sov gott!

Mängdpass

2010-12-14T16:04:00.004+01:00

Idag genomfördes ännu ett pass som Lars i vanliga fall hade skippat. Åtta kilometer i lugnt tempo (42 - 44 minuter) bara för att samla volym. Lite väl tråkigt till och med för den superdisciplinerade Lars varför han bestämde sig för att krydda passet lite grand.

Jag bestämde mig att dels springa lite snabbare än anvisningarna, dels att köra en falsk staffanmil (alltså öka tempot var tredje km). I vanliga fall brukar de lugna momenten ligga i 5- till 4.50-tempo och de snabbare i 4.10 (+/- 5 sekunder). För att inte hamna för långt från intentionerna med passet valde jag att vara försiktigare i tempohöjningarna (ca 4.35 min/km). Efter åtta kilometer bestämde jag mig för att köra en sista tempohöjning och efter den ytterligare en lugn kilometer. Tio kilometer totalt med andra ord. Lite längre och lite hårdare än programmet, men absolut inget okontrollerat rusande.

Igår kom ju nya numret av RW. Läste med stort intresse artikeln om hur man kommer i form till maran med tre pass i veckan . Förra året försökte jag ju följa Holméns tre-pass-i-veckan program, men det var för tufft för mig. Alla pass skulle köras i hårt tempo. Kroppen hängde inte med.

Vore kul om någon la upp sin träning efter RW:s nya program. Verkar det fungera kommer jag absolut köra efter det inför Stockholm marathon 2012.

Helt enligt planen...

2010-12-13T09:54:00.002+01:00

... mer eller mindre. Lars tycker nog att maratonträningen börjar falla på plats. Efter två fina helgpass siktar han därför på sub 3.15. Eller inte.

Två pass skulle genomföras i helgen. Sju kilometer i ett tempo något över långpassfart + styrketräning på lördagen och 90 minuters löpning på söndagen. Så blev det också. I alla fall nästan. I lördags var vi nämligen hembjudna till några vänner i vackra Krusenberg och det var redan mörkt när löparskorna kom på. Kombinationen av mörker, smala snövägar och "ny" löparomgivning gjorde att jag valde att springa i ett något långsammare tempo. För att kompensera sprang jag 10 km istället för 7.

I söndags var det så dags att äntligen genomföra ett långpass. De första 60 minuterna höll jag 5.20, därefter fortsatte jag i 5.10-fart. Stabilt. Inga konstigheter.

Idag är jag hemma med två kräksjuka barn. Man hoppas ju att det inte smittar...

Mysko besök och fartlek utan fusk

2010-12-09T20:47:00.003+01:00

Det har väl varit lite si och så med mina insatser under inledningen av Szalkais träningsprogram. På grund av jobbstress och (kära) familjeåtaganden har mer än ett pass fått ställas in. Men en sak har Lars lovat sig själv nämligen att inte fuska, eller trixa, med de pass han väl genomför. "Gör precis som Szalkai säger" ska vara min ledstjärna. Ett mysko besök på arbetsplatsen i tisdags inskärpte vikten av att träna efter denna devis.

En del minns kanske hur jag utmanade Mia, en glad hudiktjej i Göteborg, inför Lidingöloppet. I så fall minns ni kanske också att hon, med glatt sinne, satte mig på plats genom att genomföra loppet 19 minuter snabbare än jag. Roligt för Mia, särskilt som detta resulterade i att hennes bild hamnade på Uppsala University Road Runners Wall of Fame. Jag vill inte prata mer om det.

Hur som helst stod Mia plötsligt i mitt och Markus (som kallas Snyggmarkus) arbetsrum och sa hej. Det skulle krävas hundratals timmar att redogöra för alla märkligheter som utspann kring Mias besök, men hennes redogörelse, med illustrativa bilder, hittar ni här.

Alltnog, efter Mias besök insåg jag att säsongens maratonträning måste skötas enligt regelboken. Första testet på min förmåga att fixa detta kom idag. Fartlek i ca 25 minuter + 3 km upp- och nedjogg. På den gamla goda tiden (förra året) Hade jag struntat i upp- och nedjoggen och öst på bara så där lite för hårt under själva fartleken. Men det är en ny Lars som tar sig an träningen i år.

Slaviskt lunkade jag mig igenom de första och sista tre km i 5.20-tempo. Därefter började fartleken.Jag använde mig av det förslag som Salkai själv har i programmet: 1+2+3+4+3+2+1+2-minuterspass med tempohöjning och en minuts vila mellan varje tempoperiod. Konkret innebar det att jag körde de tuffare delarna i 4.17-tempo och de lugna minuterna i ca 5.30. Jag får erkänna att jag först nu insåg av värdet av att lägga in tre lugna km efter ett mer ansträngande pass. Benen vänjer sig vid att trava på trots att passet egentligen är slut. Och inte minst, istället för 6 km blev passet 12 km långt. Så läggs grunden till stordåd.

Nej, jag tänker inte utmana Mia. Den läxan har jag lärt mig.

Långpasset som försvann

2010-12-05T20:55:00.004+01:00

Andra advent bjöd på perfekta förhållanden för ett decemberlångpass. Kroppen var också i toppform. Likväl sprangs inte en meter. Läs vidare så får du veta varför.

Taggad, laddad och supermotiverad mötte Lars den andra advent. Nittio minuter i lugnt tempo, kan en decembersöndag bli bättre? På morgonen var huset fullt av barn i olika storlekar och med olika föräldrar. Småjobbigt, men snart skulle Lars vara ute och springa. Trodde han.

Innan Lars hade hunnit säga "strukturfunktionalism" var huset tomt på folk bortsett från Lars själv och lilla Ingrid. Efter tre timmar trillade svärföräldrar och vänner in för att gå på adventsgudstjänst. Efter kyrkan var det middag. Och efter middagen var det försent att springa.

Lite snopet men jag är ändå väldigt nöjd med en väldigt bra söndag i advent. Springa kan man väl göra nästa vecka.

Så börjar vi igen!

2010-12-02T21:22:00.007+01:00

Efter en månad i bloggskuggan sätter sig Lars vid datorn för en uppdatering. Inte mindre än fyra frågor kommer att behandlas: 1) Vad har hänt under november månad? 2) Rapport från maratonkick-off i London, 3) Inledningen på Szalkais träningsprogram, och 4) tankar inför maraton 2011.

Vad har hänt?

Inte mycket. Inte mycket att skriva om i alla fall. I längden blir det trist att skriva om samma sorts pass med samma sorts resultat: 8 - 12 km, snittfart typ 5 min/km, snittpuls 146, typ två pass i veckan. Så har det i alla fall varit. Nu vet ni det.

Kick-off i London

Det säger sig själv att ledan måste brytas på något sätt. Jag och Markus (Snyggmarkus) + ännu en märklig existens åkte därför till London 26 - 29 november för att få energi, jogga i Hyde Park och se på Spurs vs Liverpool på White Hart Lane. I slutänden skulle det visa sig att energin framför allt bestod av Dry Martini (se bild ovan) och onyttig mat. Joggpassen i Hyde Park glömdes på något sätt bort, men White Hart Lane blev en enorm upplevelse (se filmklipp nedan, ja, det är jag som vrålar på bruten småländska i bakgrunden) för en trogen Spurfantast.

Szalkais program

Som tidigare meddelats har jag betalat för finvarianten. Trehundratjugo spänn, inte dyrt om det fungerar men det verkar det inte göra. Jag kommer i alla fall inte åt alla extra-grejor som man ska få. Trist. Hoppas att det löser sig.

I vilket fall skulle jag idag springa 7 km i lugnt tempo (34 - 37 minuter). Eftersom jag har fattat ett principbeslut att inte springa ute om det är under -5, fick passet genomföras på löpband. Jag la till 1 km för att kompensera för det. Passet trillade på utan överraskningar. De första fyra sprang jag i 5-minutersfart. Därefter 2 km i 4.48 (12,5 km/h), den sjunde kilometern ökade jag till 4.28 (13.5) för att sedan avsluta i 4.48.

Ett sådant pass är så klart inte speciellt krävande, men jag tänker hålla mig till programmet!

Maraton 2011

Nu satsar jag på 3.30. Det betyder att jag måste förbättra årets tid med 15 minuter och 51 sekunder. Tricket - hoppas jag - är att hålla sig skadefri. Inga dumma tjurrusningar. Vem vet kanske det fungerar. Man kan ju i alla fall hoppas.

Gymtrippel i pulszon 3

2010-11-02T09:12:00.004+01:00

Igår begav jag mig till gymmet i akt och mening att på ett löpband springa i 60 minuter. Varför? För att jag vill. När jag stegade in i gymmet visade det sig att jag hamnat mitt i "passa-på-att-träna-på-väg-hem-från-jobbet-hysterin". Alla löpband var upptagna (av lunkande typer!), samma sak med crosstrainer-maskinerna.

Satte mig därför på en cykel och knotade på efter bästa förmåga. Efter drygt 10 minuter blev en crosstrainer ledig. Snabbt byte av maskin. Trettio minuter med viftande armar och ben. När jag klev av hade faktiskt ett löpband blivit ledigt. Ännu ett snabbt maskinbyte, följt av 20 minuter i 5-minuterstempo.

Tanken med passet var att få en lite längre sammanhängande tid i pulszon 3. Det gällde alltså att hålla sig under 150 i puls. Som vanligt var det svårt att överhuvud taget komma över 130 så länge som jag satt på cykeln, men i crosstrainern parkerade sig pulsen snabbt kring 147. Samma sak på löpbandet. De första 17 minuterna låg pulsen stadigt runt 144. Därefter steg den långsamt för att retsamt nog lägga sig på 150 när det återstod ca 90 sekunder. Genom att "fiskandas" fick jag ner pulsen igen och kunde avsluta på 148.

Av någon anledning så tror jag faktiskt att sådana här pass faktiskt kan vara bra ibland.

Alkohol + tröskelpass = sant

2010-11-01T15:35:00.004+01:00

I förra inlägget gruvade jag mig inför valet att använda ledig tid under ett internat till löpträning eller öldrickning i Spa-avdelningen. Petra kom sedan med det utmärkta förslaget att jag både skulle springa och dricka öl. Skulle det låta sig göras? Så här gick det.

På torsdagseftermiddagen var det en lucka på hela 2½ timme mellan sista arbetspasset och middagen. Perfekt tänkte jag. Här hinner man med både ett lugnt 40-minuterspass och någon (eller några) öl i bubbelpoolen. Jag hade lite träningsvärk efter onsdagens kombinerade löp- och styrketräningspass och tänkte därför springa i 5-minuterstempo, eller till och med något långsammare.

Problemet var att min chef också tagit med sig träningskläder. Han springer Stockholm marathon på 3:11:59 och har en annan uppfattning än jag om hur snabbt ett lugnt pass ska löpas. Tempot hamnade snart kring 4.35 för att mot slutet höjas till trakterna kring 4.20. Det är väl i och för sig ett tempo som man kan hålla i 9 km även med träningsvärk, men chefen tyckte också att detta var ett bra tillfälle att diskutera en del saker. Mot slutet var jag rejält trött och fick allt svårare att få fram begripliga meningar.

Hur som helst kändes det helt ok att efter passet hoppa ner i bubbelpoolen (där jag hittade en hel del kolleger som inte hade haft med sig träningskläder) och ta en (eller några) öl.

Halv Staffanmil och internatångest

2010-10-27T20:12:00.003+02:00

Lars fortsätter lägga in tempoökningar i sina pass (men med förnuft). Idag genomförde han en halv Staffanmil. En hel Staffanmil är, som alla vet, 12 km. En halv är med andra ord 6 km. De lugna delarna sprangs i 5 min/km, de två snabba km i sub 4.30.

Inga konstigheter! Kroppen utsetts förvisso inte för några större utmaningar men det är inte heller meningen. Så här kommer det fortsätta till Szalkai tar över i början av december.

Imorgon åker jag på lunch-till-lunch internat. Borde inte vara en större utmaning men med åren tycker jag att det blir allt jobbigare att vara borta från familjen. När jag gjorde fältarbete för min avhandling var jag ibland borta i över tio månader i sträck. Och då menar jag borta. Två - tre timmar från närmaste brevlåda. En och en halv dagsresa från närmaste telefon.

Konstigt hur saker kan ändra sig.

Hur som helst så tänker jag lägga in ett träningspass under internatet. Om vädret är ok så springer jag torsdag em. Är vädret dåligt så blir det spa och öl. Så jobbar jag.

Lars höjer tempot

2010-10-25T20:14:00.003+02:00

Nej, det är inte av ren elakhet, spekulation eller retfullhet som Lars tigit som muren under en period. Han har helt enkelt känt sig lite håglös. Oktoberdeppig skulle man kunna säga. Och som lök på laxen tog grillsäsongen plötsligt slut. Dags att ta sig samman, sa Lars till sig själv i söndags, snörade på sig skorna och gav sig ut på ännu ett milpass.

Efter att sprungit flera pass med benhård 5 min/km disciplin var det i söndags dags att höja tempot. Inga intervaller eller tjurrusningar. Kontrollerad tempohöjning för att se vad som händer med muskler, leder och hjärta. Jag var också intresserad av att se hur det skulle kännas att springa med anatomiska inlägg i mina Lunarglide. Ärligt talat har löpkänslan inte varit på topp i de nya skorna. Har flera gånger funderat på att byta tillbaka till mina gamla vattensängsskor.

Glädjande nog kändes skillnaden direkt. Med inläggen fick jag det pronationsstöd jag behöver och fick ett helt nytt flyt i löpsteget.

Efter cirka 500 meter i 4.40-tempo ökade jag farten till strax över 4.30. Efter sex kilometer skruvade jag upp tempot igen och pendlade sedan mellan 4.15 och 4.22 i drygt två kilometer. Därefter sänkte jag tempot till 4.30 tills dess 500 meter återstod. Där och då drog jag igång en kontrollerad spurt som slutade i 3.40-tempo. Sluttiden blev 45.14.

Bortsett från slutspurten höll sig pulsen mellan 160 och 170. Kanske lite väl nära 170, men det kändes aldrig särskilt ansträngt. Med tanke på att jag inte var särskilt trött så är jag nöjd med tiden. Idag känns ben, leder och hinnor helt ok.

Är jag på väg tillbaka?

Noch ein... plus en överraskning!!!

2010-10-12T21:32:00.003+02:00

Det känns som om de närmaste veckornas inlägg kommer att bli lite tråkiga: 10 k i 5-minuterstempo, inga intervaller, inga spurter, inga häpnadsväckande backpass. Så kommer det alltså bli under några veckor. Men... idag och på denna plats offentliggör jag inte bara en utan två bloggöverraskningar. Men först några ord om dagens pass.

Ännu ett 10K pass. Från början var tanken strikt hålla sig till 5-minuterstaktiken, men allteftersom kilometerna plingade på i min Garmin Forerunner (fel! min frus Garmin) slog det mig att jag faktiskt kunde kosta på mig att öka takten lite. Inga spurter, ryck eller aggressiva farthöjningar. Men lite mer tryck i benen.

Sagt och gjort, istället för att hovra kring 5/km höjde jag försiktigt farten till 4.50 osv. Steg för steg höjde jag tempot utan att överge min 8-nedsättningar-per-andetag regel. Milen avklarades på 47.34. Känns faktiskt helt ok, med tanke på att det inte var jobbigt.

Och därmed till saken!

Överraskning #1: Snart - och på denna sida - kommer jag publicera en årskrönika, LöparLarsLöparår2010, med ett flertal bilder. Med all säkerhet en framtida klassiker i bloggjoggosfären.

Överraskning #2: Snyggmarkus kommer ånyo ges tillfälle att offentliggöra sina planer inför framtiden.

Överraskning #3: (bonus) jag kommer att öppna en rådgivningstjänst. Alla sorters problem (allt från månlandningar till kommatering) kommer att behandlas.

Enjoy.

Tio lugna kilometer

2010-10-11T10:21:00.003+02:00

Satsningen "Ta-det-lugnt" fortsätter. Igår sprang jag drygt 10 kilometer 50.48. Jag är lite osäker på den exakta sträckan eftersom jag har en känsla av fotpodden till min Polar behöver kalibreras om efter sko- och löpstegsbyte. Klockan visade på 10 020 meter, men jag tror (efter tidigare rundor) att det borde vara närmare 10 200 meter. Får helt enkelt ta mig till studenternas för att få klarhet i frågan.

Liksom förra passet tröskade jag på mellan 4.58 och 5.08 per kilometer. Som vanligt hann jag överväga ett antal alternativa utföranden under själva träningen. Skulle jag kanske satsa på en Staffanmil, eller kanske göra ett ryck de sista 200 meterna av varje kilometer?

För en gångs skull höll jag fast vid planen och höll ett jämt och lugnt tempo rakt igenom. För en gångs skull fattade jag klokt beslut. Tror jag. Kanske...

Farten var låg, men det var också pulsen. De första 7,5 kilometerna låg jag stadigt kring 140. Därefter gick pulsen upp till trakterna kring 147, någon gång över 150. Snittpulsen landade på 142, vilket känns bra.

Första veckan på Stockholm Marathon 2011-äventyret landade alltså på blygsamma 18 km + ett styrketräningspass. Den här veckan blir det, enligt planen, tre pass ( 10, 8 och 10 km), alla i lugnt tempo.

On the road again

2010-10-06T23:19:00.003+02:00

Så var det alltså äntligen dags för Lars att ge sig ut på sitt första springpass efter Lidingöloppet. Han hade tänkt springa 7 kilometer i lugnt tempo, men när Snyggmarkus offentliggjorde sin avsikt att springa 8 kilometer ville inte Lars vara sämre. Lunarglide, de nya skorna för ett nytt löpsteg, satt som gjutna på fötterna. Så här gick det:

Visst. Jag vet. På bloggarna läser man om hur härligt det att springa, om längtan efter att springa igen, om hur bra löpning är för att rensa hjärnan osv... MEN åtta kilometer i 5min/km är inte kul. Det är riktigt tråkigt. Man pinnar på, tittar på klockan då och då, hovrar kring 4.58 och 5.05. Riktigt skittråkigt. Funderade ett tag på att börja med curling istället.

Men nu hade jag faktiskt bestämt mig för att inte dra på mig skador igen. Så det fick bli det där tempot nästan hela passet. Den sista kilometern ökade jag något. Först 4.33 tempo i 500 meter. Därefter stegvis ökning utan att spurta (rädd för skador). Sista 200 meterna gick i 4.14-tempo.

Så här efteråt känns det bra. Kroppen är ok. Mitt ego är (trots allt) ok. Nja... de nya skorna kändes ovana och jag får se om satsningen på ett nytt löpsteg håller i sig. Jag ger försöket i alla fall november ut innan det blir utvärdering.

Stockholm marathon 2011: nu börjas det!

2010-10-01T16:13:00.003+02:00

Lars anmälde sig redan i augusti, men först nu - när den värsta 'bakfyllan' efter Lidingöloppet har klingat av - har han kunnat känna den där: nu börjas det känslan. Märkligt nog avser Lars återvända till Szalkais träningsprogram trots att vårens flirt med Holméns tre-pass-i-veckan gav gott resultat. Orsaken är inget annat än snålhet. Lars har köpt betalprogrammet på marathon.se och kommer nu av ren snikenhet följa programmet till punkt och pricka. Så jobbar Lars!

Tiden fram till "programstart" kommer jag blanda lite längre långsamma med pass med träning i gymmet. Tanken är att bygga upp en rejäl benstyrka inför den egentliga träningen. I första glipet såg Petras program för oktober och november bra ut, men vid närmare eftertanke så tror jag att hon har alltför många kilometer per vecka för att det ska passa mig. Tänker alternera med 40 och 55 kilometer per vecka fram till december.

Ska bli riktigt kul att springa maran igen. Mia har ju dessutom lovat att bjuda på kaffe på Västerbron under varv två. Jag kommer alltså att vara motiverad att hålla samma takt som hon åtminstone så långt.

Inte den enda som gick i backarna

2010-09-28T17:21:00.001+02:00

Kolla in Szalkais film från Karins backe 2 km från mål. Jag var tydligen i gott sällskap när jag gick i backarna under sista milen.

Lidingö 2010: resultatdialog

2010-09-26T22:15:00.005+02:00

Låt oss återkoppla till de mål för verksamheten som har formulerats:

Mål: Studsa uppför varje backe på sprängspända vadmuskler.

Resultat: Studsade hit och dit längs hela banan men gick i alla backar sista milen utom den sista.

Mål: Nedför i full fart. Ingen broms!

Resultat: Tycker nog att jag kunde hålla trycket nedför även när jag var trött.

Mål: Inte gå i backarna

Resultat: Se första målet.

Mål: Inte stanna och vila vid vätskekontrollerna!

Resultat: Från och med Grönsta stannade jag vid alla stationer.

Mål: Blodsmak i munnen från första till sista steg.

Resultat: Jovars.

Är det så Gud låter oss människor veta att vi är dödliga? Slänger oss i backar som är allt för branta? Ger oss sportdrycker som inte ger oss energi? Låter oss utmana motståndare som springer ifrån oss? Jag vet inte, men lördagens Lidingölopp blev en riktig prövning. Förra året tyckte jag att de första 15 km gick hyfsat lätt. Det var inga större problem att klara 5 min/km. I år blev det tufft redan i de första backarna. Pulsklockan visade över 170 på platser där jag hade tänkt mig att ligga runt 155. Förkyld? Infektion? Nepp! Bara jobbigt.

Pinnade likväl på efter bästa förmåga och det gick väl ok fram till 15 km, men i backpasset mellan 15 och 20 km blev det riktigt jobbigt. Vid 20 km passeringen fick jag hejarop och ny vätska men också besked om att en viss Mia låg tre minuter före vid 15 km-passeringen. Jag visste att det inte fanns någon extraväxel att ta till. Nu handlade om att pina sig igenom den sista milen. Jag orkade faktiskt inte springa i en enda backa (utom den sista). Det var till och med så att jag såg fram emot backarna eftersom jag tänkte att jag kunde gå där utan att förlora all värdighet.

Sooner or later God will cut you down (Cash)

Tre hundra meter före mål hejade Mias klack på mig och jag fick kraft att spurta i mål. Tack!

Jag gick i mål 14 minuter senare än förra året. Likväl var jag tröttare än 2009. Vad kan det bero på? Mindre träning? Ja. Fel träning? Säkert. Det blir till att slicka såren. Men också till att glädja sig över att UURR hade nio löpare som genomförde tävlingen i tre olika klasser. Dessutom fick jag till sist träffa den där Hudiktjejen. Men mia, hur snabbt springer du egentligen?

Så ska Lars springa, del 1.

2010-09-23T17:33:00.002+02:00

Bloggosfären har på senare tid kokat av rykten. Stämmer det att Lars avser att genomföra Lidingöloppet med kompressionsthights? Ja, det stämmer. Tightsen testades med gott resultat under Stockholm halvmarathon. Spindelmansbyxorna åker alltså på även på Lördag. Lägg därtill kompressionsstrumpor och ni förstår att hela kroppen från midjan och neråt kommer att bli helkomprimerad. Förhoppningsvis innebär detta inte att överkroppen sväller ut som en ballong. Vi får se.

Sista passet

2010-09-21T19:26:00.002+02:00

Sista riktiga passet sprangs i söndags. Sista slöpasset genomfördes idag: 5 km i 5-minuterstempo. Det är ganska tråkigt att springa ett sådant pass. Därför hade jag tänkt att lägga in ett "ryck" i slutet på varje kilometer. De sista 200 meterna i varje kilometer skulle springas i typ 3.30-tempo. Men min coach, Snyggmarkus, sa blankt nej. Du kommer inte bättra på formen, sa han bistert, bara öka risken för skador. Det fick alltså bli ett kort och långsamt pass.

Nu är det bara att vila sig i form mellan vitargoladdningen. Sött tapetklister... man hoppas ju verkligen att det fungerar på något sätt.

Det ser ut som om det kan bli riktigt vått i spåren på lördag. Jag tror att det gynnar löpare med bakgrund i orientering.... hrmp.

Lidingöveckan

2010-09-20T14:56:00.003+02:00

Fem dagar kvar! Nu gäller det. Studsa uppför varje backe på sprängspända vadmuskler. Nedför i full fart. Ingen broms! Inte gå i backarna! Inte stanna och vila vid vätskekontrollerna! Blodsmak i munnen från första till sista steg. Muskelbristning i varenda muskelfiber! Total kollaps efter målgång. Månader av rehab och alternativ träning.

Så kan Lidingöloppet också vara, men jag tänker mig nog en något lugnare satsning. Jag får vara glad om jag klarar förra årets tid på 2.40.22. Jag har tränat mindre i år, å andra sidan har jag mer erfarenhet. Det blir spännande.

Igår (söndags) genomförde jag det sista lite hårdare passet, backträning upp- och ner för Tunåsen i Gamla Uppsala. Efter 1½ km ganska stillsam uppjogg i 5.20 fart inleddes själva backpasset. Uppför åsen (ca 350 meter) nerför åsen (något brantare och alltså kortare) osv. Slingan, som mätte 980 meter, sprangs sex gånger. Jag fokuserade på att lyfta blicken och behålla en hög hållning i uppförsbackarna. Korta steg och våldsamma armrörelser. I nedförbackarna sjönk jag ner med höfterna och rullade på så fort jag kunde. Inga stämsteg!

Efter den sjätte rundan var det dags att springa hemåt. Den första kilometern av hemvägen tryckte jag på och märkte till min glädje att det inte var svårt att hålla 4.30-tempo (och då ingår det en ganska seg backe i den kilometern). Den sista biten sänkte jag farten till joggtempo. Ett bra pass!

I torsdags hade jag tänkt att köra den världskända slottsrundan i Uppsala. MEN när jag öppnade min träningsbag så visade sig att jag hade packat ner mina nya Nike Lunarglide (som jag hade tänkt att jag skulle börja träna i efter Lidingöloppet). Det kändes chansartat att genomföra ett så ansträngande pass i helt nya skor 1½ vecka innan Lidingö loppet. Istället fick det bli ett halvstillsamt långintervallpass: 6 x 1000 meter med en minuts joggvila mellan intervallerna. Tempot låg mellan 4.10 och 4.16, vågade inte springa snabbare.

På tisdag (alltså imorgon) joggar jag fem kilometer. Därefter är det vila som gäller.

Stockholm halvmarathon: ett lopp att glömma.

2010-09-13T15:51:00.002+02:00

Det är ju ganska lätt att i förväg säga att ett lopp bara ska vara ett träningspass, att man ska ta det lugnt och inte snegla på klockan. När startskottet väl ljudit är det inte lika lätt att leva upp till träningsambitionerna. Taktiken var hur som helst öppna i 4.30-tempo och sedan sänka när det började bli ansträngande. Senare preciserade jag begreppet ansträngande till löpning i pulszon 4.

När jag stod på startlinjen var jag av olika orsaker skitförbannad, vilket ju inte är det bästa sättet att börja ett lopp.

Någon kilometer låg jag på 4.17, men annars höll jag tempot ganska väl fram till slutet på sjunde kilometern där sista backen innan det långa flacka partiet dyker upp. Pulsen drog iväg och jag sänkte farten. Sedan fick jag steg för steg sänka farten för att hålla mig i zonen. Direkt efter Riksdagshuset gled en löpare som såg ut som Miranda förbi mig. Faktum är att jag inte tror att jag sprang förbi en enda löpare efter det. Däremot var det många som sprang förbi mig. Som långsamast gick de i två sista backarna på Söder.

Jag förde hela tiden en diskussion med mig själv om jag skulle öka eller rulla på enligt planen. Jag bestämde mig några gånger för att inte öka. Tror faktiskt att det var rätt tänkt, men...

Väl i mål kände jag mig lite småtrött, fortfarande förbannad, men också lite förbryllad. Jag hade fullt min plan. Och det var bra. Men i ärlighetens namn jag räknat med att kunna springa i 4,30-tempo i 10 - 12 kilometer innan det skulle bli dags att sänka farten. Jag trodde också att jag inte skulle behöva sänka tempot lika mycket som jag sedan skulle bli tvungen att göra för att hålla mig i zonen. Lite förkyld kanske? Man kan ju hoppas.

Efter loppet träffade jag Miranda som faktiskt var Miranda. Kul.

Stockholm halvmarathon: taktik och mardröm

2010-09-09T21:30:00.002+02:00

Det var ett tag sedan bloggen uppdaterades. Det beror på att det var ett tag sedan Lars tränade. Den bistra sanningen är att Lars inte har tagit ett enda löpsteg sedan testloppet i söndags. Tyvärr har inte Uppsala universitet anpassat sin verksamhetsplanering efter Lars tävlingsschema. Hur ska Lars nu använda tiden fram till Lidingöloppet och hur ska halvmaran löpas?

Förra året sprang jag efter devisen gå ut hårt och se hur länge det håller. Det resulterade i ett personbästa på distansen: 1.32.45. I år är jag sämre tränad, dessutom ligger fokus på Lidingö. Å andra sidan vill man ju inte bli omsprungen av alltför många från de bakre startgrupperna. Jag kommer därför satsa på gå ut hårt i en sorts lightsversion. Jag kommer att springa i 4.30-tempo så länge det känns bra och sedan rulla på i det tempo som känns ok.

Drömde för övrigt en löpningsmardröm i natt. Ett lastbilskapell (!!!) som jag var ansvarig för (!!!) hade blåst bort från lastbilen och hamnat över banan. Jag försökte förtvivlat få bort kapellet samtidigt som många, väldigt många, medtävlande grymtade att detta ju var en skandal. Hur många poäng psykologi behöver man för att tolka den drömmen?

Omvälvande nyheter!!!

2010-09-06T21:31:00.004+02:00

Ja, Lars har gjort sig känd som den 43-årige fyrabarnspappan som springer i löparvärldens motsvarighet till moon boots: Asics Gel-Kayano. Att springa i dessa skor är som att springa i vattensäng, lika mjukt och lika tungt. Lars har noterat att en annan Asicssko har spridit sig likt en löpeld bland löparbloggarna, nämligen DS-trainer.

Varför skriver jag om detta? Sanningen är att tanken har slagit mig att jag kanske borde ta lärdom av mina mer framgångsrika joggbloggare och helt enkelt börja hitta ett mer mellan- alternativt framfotsbetonat löpsteg. Dessutom var det liksom dags att köpa något nytt. Under våren köpte jag både en Polar RS 400 (+ tillbehör) och en Garmin 405, så elektronik kunde jag knappast satsa på. Mina moon boots (se ovan) är fortfarande ok, så jag kan inte köpa nya heldämpade skor.

Det fick alltså bli lättare skor. Bon! Vandrade nonchalant in på löplabbet och vägde DS-trainer i handen. Testade skon. Men så föll blicken på en aggressivt färgad sko. Och den kändes faktiskt bättre. Den fick det bli. Efter Lidingö blir det att ställa om till annat löpsteg.

Lars testspringer Lidingöbanan

2010-09-05T21:27:00.004+02:00

Som alla trogna läsare vet ska Lars om mindre än tre veckor springa Lidingöloppet för andra gången. Förra året var uppdraget enkelt: springa loppet och sedan meddela att Stockholm marathon är tuffare. Nu är det gjort. I år blir det värre. I ett tillstånd av tillfällig (?) förvirring passade Lars på att utmana vissa personer. Det som kunde ha blivit en glad dag på Lidingö kommer alltså istället bli en kamp på liv och död. Det var således på goda grunder som Lars idag begav sig till Lidingövallen för årets testlöpning.

Ibland måste man bryta mot trafiklagarna. Till exempel när man ska hitta en parkingsplats utanför Lidingövallen. Jag fick helt enkelt köra in på en cykelbana och sedan parkera på en gräsplan. Jag var inte ensam om denna trafikförseelse. Hur som helst, några minuter senare stod jag vid samlingen och väntar på startskottet. Vem är där om inte den hårdsatsande Petra, som dessutom hade tagit med sig sin coach Ingemar. Det visade sig att vi skulle springa i samma grupp: 5.30-gruppen.

Pang! Så sprang vi iväg. De första sju kilometerna är ju som bekant behagliga. Backarna är snälla och det är lätt att hitta flytet. När 15 kilometer återstår börjar det egentliga loppet. Fem kilometer med korta men branta backar som kommer tätt. Därefter den sista milen med fyra rejäla backar.

Hur gick det? Hyfsat ok. Med tanke på att jag ska springa Stockholm Halvmarathon ville jag inte ta inte mig helt. Sträckan mellan 15 - 20 kändes lättare än förra året. Den sista milen var tuffare. Glädjande nog kommer kunde jag utan problem få upp farten kring fem minuter mellan backarna.

I morgon blir det ett återhämtningspass på cykel. Tisdag springer jag intervall. Därefter halvmaran på lördag.

Kort fredagspass i tröskefart

2010-09-03T18:36:00.004+02:00

På söndag ska jag åka till Lidingö och testspringa inför the real deal om tre veckor. Därför fick dagens pass lov att bli lite mindre krävande. Mellan tio minuters upp- och nedjogg sprang jag således 30 minuter i stegrande tempo. Började i 4.50 fart, efter fem minuter höjde jag tempot till 4.35, därefter tio minuter strax under 4.30. De sista tio minuterna höjde jag tempot gradvis från 4.15 till 4.04.

Inga konstigheter. I morgon vila. På söndag Lidingö.

Okej... jag erkänner. Jag har aldrig riktigt fattat vad som menas med tröskelpass eller tröskelfart. Nu låg jag i alla fall i huvudsak i pulszon 4 och 5, är det ett tröskelpass? Snittpulsen var 154 och max under passet 170 (min maxpuls är 180). Tröskelpass?

Om tiden som går och det lilla vi vet

2010-09-02T18:53:00.004+02:00

I vanliga fall handlar det om kilometertider, tid i olika pulszoner och resultat när det skrivs om tid här på maratonbloggen. Men idag fick jag mig en länk tillsänd med färgfotografier från Ryssland från åren före Första världskriget. Av någon anledning blev jag berörd av bilderna. Inom en nära framtid kommer människorna slungas in i ett världskrig, inbördeskrig, kommunistisk diktatur, ett världskrig till. Men det vet de inget om när poserar framför kameran.

Bra pass men mysko pulsklocka

2010-09-01T21:10:00.004+02:00

Tisdagen fick se ännu en Staffanmil. Den här gången ville jag ta i lite extra för att komma upp i lite högre pulszoner. Med andra ord höll jag tyyyyp 10 sekunder högre fart i alla delar. De långsamma kilometerna sprangs alltså i trakterna kring 4.48 och de snabba kördes i 4.15 (de två första) 4.05 (nummer 3) och strax under 4 (sista km).

För den som inte springer regelbundet låter en tempohöjning på 10 sekunder inte så mycket, men för mig innebar det att pulsen, efter den första tempohöjningen inte gick ner i pulszon 3 igen. Tio kilometer i zon fyra och fem med andra ord. Men riktigt ansträngd blev varken ben eller andning. Bortsett från den sista spurten ( 3.33 min/km) gick pulsen aldrig över 167. Benen kändes lätta och fina under hela passet, men

1) Igår (onsdags) kändes det faktiskt en hel del i höger vad. Det var inte en aggressiv smärta, men ändå...

2) Hastighetsberäkningen verka spåra ur under de två sista tempohöjningarna. Kurvan hoppar upp och ner på ett sätt som absolut inte motsvarar verkligen: 13.22 min/km en sekund och 2.32 min/km tre sekunder senare. Mysko. Har aldrig hänt förr.

Idag hade jag tänkt att springa sju snabba kilometer direkt efter lunch, men det gick inte av tidsskäl. Får försöka ordna något sent ikväll istället.

Backpass i Gamlis

2010-08-29T22:54:00.002+02:00

Lars deppade hela fredagen men i lördags var det dags för ett nytt backpass och det med sin svägerska.

En elak känsla av misslyckande dröjde sig kvar, men man måste ju kunna lägga ett dåligt lopp bakom sig. Det var därför bra att ge sig ut på ett backpass med min svägerska i lördags. På grund av skador har hon inte kunnat träna på flera veckor så det borde ha blivit ett pass med pratfart mellan backarna.

Nu blev det inte riktigt så. Lisa drog upp farten så fort marken var jämn, så mycket till återhämtning blev det inte. Å andra sidan höll jag uppe trycket i backarna.

Summan av det hela blev ändå ett behagligt pass. Totalt blev det 45 minuter. Tjugofem av dessa i pulszon 3 resten i fyran. Dags att ta i kanske.

Förnedrad i Stockholm...

2010-08-29T22:37:00.003+02:00

Med gott självförtroende styrde Lars i torsdags kosan mot Stockholm för att hjälpa en av institutionerna under nämndens ansvarsområde att vinna över Stockholms universitet. Föga visste han att dagen skulle sluta i total förnedring.

Jag är i princip mot jippotävlingar men när chefen kallar är det svårt att säga nej. Uppdraget var (1) att springa sista sträckan på Bellmanstsafetten, (2) att vinna över Stockholms universitet. Efter viss tvekan packade jag ner mina springkläder och körde till Stockholm. Det här borde gå vägen. Lätt.

Pang! 18.03 gick startskottet och vi var på väg. Efter de två första sträckorna låg vi bra till och när chefen (dekanus) sprang tredje sträckan på 18.51 framstod segern som självklar. Fjärde sträckan genomfördes perfekt och segern låg alltså i mina ben när jag sprintade ut på den avslutande delen.

Innan loppet var min tanke att ligga på kilometertider kring 4.30... alltså något under. Med fokus på Lidingö ville jag inte springa för hårt. Sagt och gjort: kilometertiderna var 4.26, 4.23, 4.26, 4.24 och 4.08. Bra jobbat Lars, men... Väl hemkommen kunde jag konstatera att Stockholm besegrat oss med 16 (sexton!!!) sekunder. Järnspikar! (som vi säger i Bibelbältet).

Det enda glädjeämnet är att vi vann över doktorandlagen från både Uppsala och Stockholm. Gammal är fortfarande äldst.

Bra och ganska bra Staffanmil

2010-08-24T18:16:00.003+02:00

Trogna läsare av bloggen har kunnat notera två förändringar utan augusti månad. För det första har Lars börjat genomföra Staffanmil-pass minst en gång per vecka. För det andra har Lars ointresse, ja förakt, för pulsmätning ersatts av, kanske inte besatthet, men i alla fall fokus på hjärtats slag. Dagens pass är ytterligare ett uttryck för dessa förändringar.

Tolv kilometer, fartökning var tredje, så springs en Staffanmil. Idag hade jag bestämt mig för att trycka på lite extra under fartökningen. Som vanligt lät jag de lugna momenten rulla på i 5-minuters fart, men till skillnad från förra veckan drog jag upp till 4.25 min/km under de första två snabba km och 4.15 respektive 4 blankt (i snitt) under de två sista. Det kändes rakt igenom bra. Bra i vader, bra i muskler, bra i lungorna.

Klon i passet hittar vi i min Polar 400. Under de första 2 km låg jag i huvudsak under 140 bpm. När jag höjde till 4.25 höll jag mig under 147 (gränsen för pulszon 4) de första 700 meterna. Maxpulsen under fartökningen blev inte mer än 149. När jag sänkte till 5 min/km igen trillade pulsen genast ner till en behaglig nivå kring 142. Efter nästa fartökning flaxade pulsen kring 146, ibland över ibland under. Den tredje fartökningen gick som bekant i snabbare tempo men pulsen var som högst 162 och föll sedan ner till trakterna av 152. Sista tempoökningen var mer aggressiv och när 500 meter återstod låg pulsen konstant över 165. Under slutspurten (3.43 min/km) hamnade pulsen på 170.

Den förhållandevis låga pulsen torde (hoppas jag) vara ett tecken på att det finns betydligt mer att ge. Det är bra. Å andra sidan kan ju ett pass, där över 66% utförs i pulszon 2 och 3, knappast bättra på formen. Det är mindre bra. Jag känner mig nu mogen att våga ta i mer under de kommande passen.

En helt annan sak. Lyssnade med ett halvt öra på P1 idag. Det var några "vanliga människor" som gnällde på politiker och funderade på att rösta blankt som en protest. En protest mot vad undrar jag. Demokratin? Tycker de att politiker ska ha mer eller mindre att säga till om? Ska vi ha högre eller lägre skatter? Etc... vad gäller protesten? Nej! Att leva i en demokrati utan att rösta är som att leva i ett äktenskap (eller annan fast relation) utan att ha sex. Totalt meningslöst.

Bellman eller inte Bellman...

2010-08-23T21:33:00.002+02:00

... det är frågan som min "chef" (svårt att förklara hur ett universitet är organiserat) har ställt. Det saknas en man i ett mixlag och jag anses vara mannen som saknas. På ett sätt vore det kul. En träningstävling i ett kravlöst sammanhang. två saker talar dock mot deltagande.

Det första är familjerelaterat. Bellman är på torsdag och jag kan inte hoppas att vara hemma innan nio på kvällen. Det är i sig inget problem, MEN på onsdag kommer jag (också)å yrkets vägnar komma hem sent. Med fyra barn, läxor, potträning osv känns inte det helt ok. Särskilt som jag vet att hösten är fylld med tjänsteresor och sena 'måsten'.

Det andra är träningsrelaterat. En 5 km tävling passar inte riktigt in i min uppladdning inför Lidingöloppet.

Vi får se. Det känns nämligen också ganska prioriterat att sätta Stockholms universitet på plats!

Snuva och lite feber...

2010-08-23T09:51:00.002+02:00

... gjorde att helgens långpass fick ställas in. Nu är det fullt ös igen!

Snyggmarkus igen...

2010-08-20T08:54:00.002+02:00

Efter onsdagens inlägg om Snyggmarkus och hans nystart har jag blivit mailbombad av tusentals läsare som krävt att få en fylligare presentation av Markus, hans löpning och snygghet. Denna blogg är förvisso inte en date-förmedling men eftersom allmänintresset är stort så länkar jag till ett tidigare inlägg där Markus presenterar sig själv och sin löpning.

Staffanmil i ganska full fart... typ

2010-08-19T21:07:00.005+02:00

Nu är det nåt stort på gång, ja, snart ska nånting hända
Ingenting kan ändra det och nu är det för sent att vända
Lika bra att det blir sagt för du har ändå märkt det
Hur som helst så känns det helt okej
Det är nånting som jag vill säga dig
Dag efter dag, gång på gång var jag på väg
Dag efter dag, gång på gång, tog steg för steg

Ja, tänk att tre veckors noggrant planerad återkomst efter drygt två månaders skadeupphåll kan sammanfattas i en schlager från 1982! Löparlivet är för märkligt ändå. Hur som helst, efter dagens pass känner jag mig säker på att kunna genomföra både Stockholm halvmarathon och Lidingöloppet, även om ambitionsnivån för halvmaran knappast kan vara något annat än att genomföra en kul träningstävling. Förra året sprang jag på 1:32:45. Det kommer jag inte göra i år. När det gäller Lidingöloppet så är jag beredd att hosta blod för att ge allt. Tider? Jag avstår från att gissa.

Idag var det dags för en hel Staffanmil, alltså 12 km, alltså 4 x 3 km (utan paus eller vila) med fartökning var tredje kilometer. Som alla vet var det 4.30-Staffan som uppfann det här passet. Jag vet inte om han genomfört mer än en gång, men jag tycker att det är ett behagligt och lagom krävande pass. Perfekt när man inte är i form för hård intervallträning, men ändå vill få lite tryck i steget.

Konkret innebar detta idag att de lugna momenten låg runt 5 min/km och de fyra tuffare i trakterna kring 4.30. Den första tempoökningen låg strax över 4.30, därefter 2 ökningar kring 4.20 och den sista hamnade i trakterna av 4.15.

Jag är särskilt nöjd med pulsen. Under det första två lugna 2 km var pulsen aldrig över 143. Under första tempohöjningen tickade pulsen upp till 154, men efter 400 meter i lugnare tempo var jag nere runt 145 igen. Bra. Efter andra tempohöjningen kom jag aldrig ner under 145 igen, men jag är ändå nöjd. Tänk nu om jag nu kunde tappa några av all de extrakilon jag dragit på mig under sommaren.

Vad mer att berätta? Jo, under andra tempohöjningen ringer mobilen. I full fart fibblar jag fram den. Äldste sonen (12 år) ringer. Svarar samtidigt som jag gör allt för att hålla farten uppe. "Jag hittar inte controllen till X-boxen", hör jag i luren. Va!? Fattar han inte att pappas något försenade 40-årskris är viktigare än hans TV-spel. vart är vi på väg ;-)

Superbra länk om fot- och benskador

2010-08-18T08:56:00.005+02:00

Var inne på Lennarts blogg och hittade där en superbra länk om löpningsrelaterade fot- och benskador. Klicka, läs- och lär.

Själv behandlade jag ju min vad med DSMO, men det är väl egentligen olagligt skulle jag tro. Effektivt som tusan var det i vilket fall. Och det är klart att det som är bra för travhästar, stamceller och nedkylda organ också måste vara bra för onda vader.

Jag kan konstatera att kroppen sakta med säkert börjar hitta tillbaka. I onsdags, förra veckan, hade jag rejäl träningsvärk efter att sprungit 16 km på söndagen, gymtränat benen på måndagen och kört ett backpass om 11 km och 7 backar på tisdagen. Nu i söndags sprang jag 19 km, i förrgår gymträning och igår 12 km med 11 backar. Idag ingen träningsvärk eller andra besvär. Det trillar på.

Tolv kilometer och elva backar

2010-08-17T23:17:00.002+02:00

De sista 15 km på Lidingöloppet är backiga och om man vill slippa krypa upp och kravla ned för dessa backar måste man genomföra en hop backpass. Det har jag gjort idag. Enligt mitt hemmasnickrade "komma-tillbaka-i-tid-till-Lidingö-program" skulle jag jag idag springa "12 km med backar". Men när jag vackert träningsklädd skulle ge mig ut öppnade sig himlen och ståtligt skyfall bröt ut. Vad göra? Ställa in ett pass under självaste Lidingö-uppladdningen? Nej! Rakryggat genomföra passet? Ja!

Så sprang han iväg i regnet, 43 år gammal, en hop kilo för tung och ängsligt blickandes på puls-, distans- och tempoangivelser.

Den första och de två sista km var upp- och nerjogg. De 11 backarna skulle alltså klaras av under 9 km. Så blev det också, men jobbigt var det. Riktigt jobbig. Apjobbigt skrev jag i min statusrad på Facebook, vilket inspirerade många vänner att skriva lustiga kommentarer.

Nej, jag tänker inte diskutera tider osv, men konstaterar ändå att pulsen sammantaget (även i de värsta backarna) inte sprang iväg över 170. Är detta bra, frågar jag, och svarar själv: Nej. Jag tror att anledningen till den förhållandevis låga pulsen är att benen inte orkar trycka på tillräckligt. Mina farhågor verkar alltså vara besannade. Den alternativa träningen har gett mig en god syreupptagning men veka ben. Hur var det nu det skrevs: dåliga ben hade han, men hjärtat det var gott.

I morgon, onsdag, total vila.

Snyggmarkus springer igen!

2010-08-17T11:29:00.002+02:00

Som bekant finns det få löpare som lägger så stor vikt på vila som Snyggmarkus. Han har helt enkelt vilat sig i form sedan Stockholm marathon. Idag tar han emellertid fram löparskorna och visar hur ett träningspass ska genomföras. Hur långt kommer det att bära? Det enda vi vet idag är att svaren kommer att publiceras på denna blogg.

Tränar jag för ofta?

2010-08-16T20:22:00.002+02:00

Gårdagens långpass var ju en lugn tilldragelse så kroppen protesterade inte under dagens gymövningar. Det blev 30 minuter i Cross trainer (pulszon 3) + tåhävningar (3x15) och core. I morgon kör jag på med 12 km med hela 10 rejäla backar. Frågan är nu om jag, mot bakgrund av sommarens skador tränar för ofta (snarare än för mycket)?

Förra veckan sprang jag tre pass (11 + 10 + 19) jämte två gympass med benstyrka. Tänker mig något liknande den här veckan: 12 (10 backar) + 12 (staffanmil) + 25 (lugnt långpass) + två gympass (idag + på fredag).

Anledningen till min fråga är att jag känner mig väldigt trött alltså sömnig inte muskelsliten. Sitter och somnar i soffan. Kanske gjorde behandlingen med Dimethyl Sulfoxid gjorde att jag blev bra för fort så att säga.

Långpass och dystra tankar

2010-08-15T21:06:00.004+02:00

Igår, lördag, hade vi kräftskiva på här hemma på bron. Öl, snaps och döda röda floddjur som i snabb takt försvann från uppläggningsfaten. Trots att timmen var sen var det tryckande varmt. Skönt tyckte vi i takt med Canned Heat och Leonard Cohen. Inte visste vi att en folkfest som jag deltagit i många gånger, Midnattsloppet, samtidigt skulle bli en tragedi. Två döda.

Det är med en klump i magen som jag ger mig ut på det första långpasset efter Stockholm marathon. Det är min 19 km runda som inleds med en fyra km lång raksträcka norrut på gamla E4an. I motvind. Därefter drygt fem km i nordost. Också motvind. Den behagligt svala temperaturen på förmiddagen ersattes samtidigt med allt mer sol.

Efter min träningsskada i sommar har jag bestämt mig för att vara försiktig under såväl tempo- som långpass. Konkret innebär försiktig under långpassen att jag ska hålla mig i pulszon 3, alltså inte gå över 146 i puls.

Det gick väl ganska ok åtminstone de första 16 km. Pulsen hoppade över den magiska gränsen i uppförsbackar, men det känns ok. Men de sista 3 km blev det nästan komiskt var tvungen att gå ner till 5.50 och ibland över 6 minuter för att hålla pulsen i schack.

Efter passet kände jag mig helt ok i kroppen, men var missnöjd över att kroppen inte tålde 5.30 fart i pulszon 3. Antar att jag fortfarande är på väg tillbaka efter skadan så att säga.

Passet i sammanfattning:
Sträcka: 19,3 km
Medelhast:5.36 min/km
Medelpuls: 145