Maxpuls?

Under loppet av två veckor har Lars ställt in mångdubbelt fler träningspass än Ulf Lundell ställt in spelningar under hela sin karriär. En kombination av någon slags förkylning och julstress (17 personer firade jul i vårt lilla röda hus) har gjort min träningslogg förvillande lik SJ:s lista över avgångar: inställd, inställd, försenad. Helt träningsfritt har det lyckligtvis inte varit, några stillsamma milare så där mellan julchokladen och snapsen. Igår var det så äntligen dags för ett riktigt pass: fartlek med upp- och nerjogg.

Tre kilometer uppjogg, därefter fartlek i 30 minuter (1-2-3-4-3-2-1-2-3) och till sist 3 kilometer nerjogg. Jag har ju skrivit om liknande pass innan, så detaljerna kan vi ju skippa.

Men pulsen, särskilt maxpulsen intresserar mig. Igår ställde jag om pulsvisningen från bpm till procent av maxpuls. Inga konstigheter, men under de sista tempohöjningarna var jag uppe i 93 - 95 % av maxpulsen trots att det inte kändes särskilt ansträngande. Jag har låtit klockan (Polar RS400) räkna ut min maxpuls (utifrån kön och ålder antar jag), men uppenbarligen har den inte hittat rätt. Jag har så klart läst om olika maxpulstest som man kan göra själv, men tycker inte att de verkar helt tillförlitliga.

Min fråga är alltså var man kan göra ett "riktigt" maxpulstest och hur mycket det kostar. Är det någon av alla mina läsare som vet något om detta?

Ulf Lundell och maratonträning

Jag minns att Ulf Lundell en gång sa: "en inställd spelning är också en spelning." Detta som svar på frågan varför han den säsongen ställt så många spelningar. Jag undrar om samma sak också kan sägas om maratonträning: ett inställt träningspass är också ett träningspass. Man kan ju hoppas. Jag känner nämligen en antydan till halsont just nu.

Första snabbdistansen (i tröskelfart?)

Så var det äntligen dags för snabbdistans inbäddat i tre kilometers upp- och nedjogg. Enligt planen skulle de lugna 3 km avverkas på 16 minuter medan de snabba 5 km hade 23 - 24 minuter att spela med. Det skulle visa sig att upp- och nedjoggen gick i något lugnare tempo (ca 5.28 min/km). Å andra sidan klev Lars igenom de snabba 5 på 22.12. Så här kommenterar Lars själv passet.

Ok, det var på löpband. Men jag tycker att det är ok att springa snabbdistans, intervall och fartlek på löpband när det råder mörker och snöstorm ute. Helgpassen, som kan springas i dagsljus, tänker jag genomföra utomhus, men i väntan på växthuseffekten och/eller en anständig snöröjning av Uppsala kommun så kommer pass när mörker råder springas på Fyrishovs löpband. Enligt marathon.se ska 1 - 2 % lutning kompensera för skillnaden mellan löpband och vanlig löpning. Helt fräckt ställde jag därför in lutningen på 1,1!

Jag kan bara återigen erkänna att upp- och nedjoggen ger såväl mängd som karaktär till ett snabbdistanspass. Elva kilometer istället för fem. Det kan man inte snacka bort. De sista tre kilometerna blir förvisso väldigt tråkiga (när man springer på ett löpband), men det danar karaktären att springa tre extra kilometer när köttet i passets hamburgare egentligen är slut.

Den snabba fem kilometerna kändes kontrollerade. Pulsen låg stabilt i zon 4. Antar att det är en sorts tröskelträngning.

Något som bekymrar mig lite är att det tog hela 1½ kilometer innan pulsen gick ner till zon 3 efter snabbdistansen. Jag är ju annars känd för att återhämta mig väldigt snabbt. Är beredd att hävda att det måste vara något fel på klockan. Den visade 148 bpm under typ 8 minuter. Måste vara fel.

Hur som helst hade jag för en gångs skull tid att både basta och bubbla efter passet. Och efter det var det öl med några kolleger. De där ölen får förklara brister i språket. Sov gott!

Mängdpass

Idag genomfördes ännu ett pass som Lars i vanliga fall hade skippat. Åtta kilometer i lugnt tempo (42 - 44 minuter) bara för att samla volym. Lite väl tråkigt till och med för den superdisciplinerade Lars varför han bestämde sig för att krydda passet lite grand.

Jag bestämde mig att dels springa lite snabbare än anvisningarna, dels att köra en falsk staffanmil (alltså öka tempot var tredje km). I vanliga fall brukar de lugna momenten ligga i 5- till 4.50-tempo och de snabbare i 4.10 (+/- 5 sekunder). För att inte hamna för långt från intentionerna med passet valde jag att vara försiktigare i tempohöjningarna (ca 4.35 min/km). Efter åtta kilometer bestämde jag mig för att köra en sista tempohöjning och efter den ytterligare en lugn kilometer. Tio kilometer totalt med andra ord. Lite längre och lite hårdare än programmet, men absolut inget okontrollerat rusande.

Igår kom ju nya numret av RW. Läste med stort intresse artikeln om hur man kommer i form till maran med tre pass i veckan . Förra året försökte jag ju följa Holméns tre-pass-i-veckan program, men det var för tufft för mig. Alla pass skulle köras i hårt tempo. Kroppen hängde inte med.

Vore kul om någon la upp sin träning efter RW:s nya program. Verkar det fungera kommer jag absolut köra efter det inför Stockholm marathon 2012.

Helt enligt planen...

... mer eller mindre. Lars tycker nog att maratonträningen börjar falla på plats. Efter två fina helgpass siktar han därför på sub 3.15. Eller inte.

Två pass skulle genomföras i helgen. Sju kilometer i ett tempo något över långpassfart + styrketräning på lördagen och 90 minuters löpning på söndagen. Så blev det också. I alla fall nästan. I lördags var vi nämligen hembjudna till några vänner i vackra Krusenberg och det var redan mörkt när löparskorna kom på. Kombinationen av mörker, smala snövägar och "ny" löparomgivning gjorde att jag valde att springa i ett något långsammare tempo. För att kompensera sprang jag 10 km istället för 7.

I söndags var det så dags att äntligen genomföra ett långpass. De första 60 minuterna höll jag 5.20, därefter fortsatte jag i 5.10-fart. Stabilt. Inga konstigheter.

Idag är jag hemma med två kräksjuka barn. Man hoppas ju att det inte smittar...

Mysko besök och fartlek utan fusk

Det har väl varit lite si och så med mina insatser under inledningen av Szalkais träningsprogram. På grund av jobbstress och (kära) familjeåtaganden har mer än ett pass fått ställas in. Men en sak har Lars lovat sig själv nämligen att inte fuska, eller trixa, med de pass han väl genomför. "Gör precis som Szalkai säger" ska vara min ledstjärna. Ett mysko besök på arbetsplatsen i tisdags inskärpte vikten av att träna efter denna devis.

En del minns kanske hur jag utmanade Mia, en glad hudiktjej i Göteborg, inför Lidingöloppet. I så fall minns ni kanske också att hon, med glatt sinne, satte mig på plats genom att genomföra loppet 19 minuter snabbare än jag. Roligt för Mia, särskilt som detta resulterade i att hennes bild hamnade på Uppsala University Road Runners Wall of Fame. Jag vill inte prata mer om det.

Hur som helst stod Mia plötsligt i mitt och Markus (som kallas Snyggmarkus) arbetsrum och sa hej. Det skulle krävas hundratals timmar att redogöra för alla märkligheter som utspann kring Mias besök, men hennes redogörelse, med illustrativa bilder, hittar ni här.

Alltnog, efter Mias besök insåg jag att säsongens maratonträning måste skötas enligt regelboken. Första testet på min förmåga att fixa detta kom idag. Fartlek i ca 25 minuter + 3 km upp- och nedjogg. På den gamla goda tiden (förra året) Hade jag struntat i upp- och nedjoggen och öst på bara så där lite för hårt under själva fartleken. Men det är en ny Lars som tar sig an träningen i år.

Slaviskt lunkade jag mig igenom de första och sista tre km i 5.20-tempo. Därefter började fartleken.Jag använde mig av det förslag som Salkai själv har i programmet: 1+2+3+4+3+2+1+2-minuterspass med tempohöjning och en minuts vila mellan varje tempoperiod. Konkret innebar det att jag körde de tuffare delarna i 4.17-tempo och de lugna minuterna i ca 5.30. Jag får erkänna att jag först nu insåg av värdet av att lägga in tre lugna km efter ett mer ansträngande pass. Benen vänjer sig vid att trava på trots att passet egentligen är slut. Och inte minst, istället för 6 km blev passet 12 km långt. Så läggs grunden till stordåd.

Nej, jag tänker inte utmana Mia. Den läxan har jag lärt mig.

Långpasset som försvann

Andra advent bjöd på perfekta förhållanden för ett decemberlångpass. Kroppen var också i toppform. Likväl sprangs inte en meter. Läs vidare så får du veta varför.

Taggad, laddad och supermotiverad mötte Lars den andra advent. Nittio minuter i lugnt tempo, kan en decembersöndag bli bättre? På morgonen var huset fullt av barn i olika storlekar och med olika föräldrar. Småjobbigt, men snart skulle Lars vara ute och springa. Trodde han.

Innan Lars hade hunnit säga "strukturfunktionalism" var huset tomt på folk bortsett från Lars själv och lilla Ingrid. Efter tre timmar trillade svärföräldrar och vänner in för att gå på adventsgudstjänst. Efter kyrkan var det middag. Och efter middagen var det försent att springa.

Lite snopet men jag är ändå väldigt nöjd med en väldigt bra söndag i advent. Springa kan man väl göra nästa vecka.

Så börjar vi igen!

Efter en månad i bloggskuggan sätter sig Lars vid datorn för en uppdatering. Inte mindre än fyra frågor kommer att behandlas: 1) Vad har hänt under november månad? 2) Rapport från maratonkick-off i London, 3) Inledningen på Szalkais träningsprogram, och 4) tankar inför maraton 2011.

Vad har hänt?

Inte mycket. Inte mycket att skriva om i alla fall. I längden blir det trist att skriva om samma sorts pass med samma sorts resultat: 8 - 12 km, snittfart typ 5 min/km, snittpuls 146, typ två pass i veckan. Så har det i alla fall varit. Nu vet ni det.

Kick-off i London

Det säger sig själv att ledan måste brytas på något sätt. Jag och Markus (Snyggmarkus) + ännu en märklig existens åkte därför till London 26 - 29 november för att få energi, jogga i Hyde Park och se på Spurs vs Liverpool på White Hart Lane. I slutänden skulle det visa sig att energin framför allt bestod av Dry Martini (se bild ovan) och onyttig mat. Joggpassen i Hyde Park glömdes på något sätt bort, men White Hart Lane blev en enorm upplevelse (se filmklipp nedan, ja, det är jag som vrålar på bruten småländska i bakgrunden) för en trogen Spurfantast.

Szalkais program

Som tidigare meddelats har jag betalat för finvarianten. Trehundratjugo spänn, inte dyrt om det fungerar men det verkar det inte göra. Jag kommer i alla fall inte åt alla extra-grejor som man ska få. Trist. Hoppas att det löser sig.

I vilket fall skulle jag idag springa 7 km i lugnt tempo (34 - 37 minuter). Eftersom jag har fattat ett principbeslut att inte springa ute om det är under -5, fick passet genomföras på löpband. Jag la till 1 km för att kompensera för det. Passet trillade på utan överraskningar. De första fyra sprang jag i 5-minutersfart. Därefter 2 km i 4.48 (12,5 km/h), den sjunde kilometern ökade jag till 4.28 (13.5) för att sedan avsluta i 4.48.

Ett sådant pass är så klart inte speciellt krävande, men jag tänker hålla mig till programmet!

Maraton 2011

Nu satsar jag på 3.30. Det betyder att jag måste förbättra årets tid med 15 minuter och 51 sekunder. Tricket - hoppas jag - är att hålla sig skadefri. Inga dumma tjurrusningar. Vem vet kanske det fungerar. Man kan ju i alla fall hoppas.