träningsförbud

Efter läkarbesök har jag fått träningsförbud "för säkerhets skull". Förhoppningsvis hävs förbudet efter provsvar. Jag är sur som ättika, men lyder. Återkommer.

Blodsmak i munnen

En genomläsning av det föregående blogginlägget kan få många att tro att träningsprogrammet är ganska slappt. Ganska korta pass i tämligen behagligt tempo. Så är det inte. Den här veckan är mer kvalitetsinriktad. Programmet ser ut så här

Måndag: vila

Tisdag: 10 x 1:45 minuter i 90 - 95 % maxpuls, däremellan joggvila till 60 %

Onsdag 55 minuter i 65 - 70 %

Torsdag Vila

Fredag 6 backlöpningar i 85 - 90 %

Lördag 40 minuter i 65 - 70 %

Söndag 100 minuter i 60 - 75 %

Passen där gränsen ligger på 70 och 75 % är nästan plågsamt långsamma. Man håller inte igen, man bromsar. Igår, tisdags, var det andra bullar. Tio intervaller där jag skulle ligga mellan 90 - 95 % av maxfart i 1:45. Jag kan redan nu säga att det inte gick. Efter åtta repetitioner fick jag lägga ner.. Det var också svårt verkligen stanna i 1:45 i rätt zon. Eftersom pulsen skulle ner 110 bpm mellan varje intervall så tog det nästan 1½ minut att komma upp i rätt puls. Jag var rejält trött redan efter 1:30 i zonen.

Kanske blev passet extra jobbigt eftersom jag öste på i ungefär samma tempo under rusningarna (3.30-tempo), vilket gjorde att jag efter ett tag var upp i 95%. Nästa gång ska jag testa att sänka tempot något när jag når den lägre pulsgränsen.

Idag hann jag inte träna och får därför rumstera runt lite veckoschemat. Fredagens pass kommer imorgon, dagens pass på fredag.

För övrigt vill jag ha jullov NU! Den här hösten har varit hemsk. Nu vill jag att det ska bli 2012.

Spring för sjutton gubbar!

Via Facebook blev jag uppmärksammad på en kommande radiodokumentär om Mina utmaningar Daniel. Jag länkade vidare och fick då en välbehövlig puff från Staffan, som på goda grunder påpekade att skrotandet av rymdfärjan i sig inte var ett argument att lägga ner den mest ambitiösa satsningen sedan Apollo-projektet (= min löpning). Alltnog, här sitter jag nu i akt och mening att göra en nära nog historisk uppdatering.

Frågan alla ställer sig är så klart om bloggtystnad är lika med avsaknad av träning. Så är det inte. Men i vanlig ordning har jag redan hunnit byta träningsmodell sedan det senaste inlägget. Som minnesgoda läsare vet brukar jag titt som tätt måste reducera träningen drastiskt på grund av överansträngning. Dessutom - med fyra barn och en underbart vacker fru - har jag känt att jag inte har kunnat träna mer än tre dagar i veckan. Detta har lett till att dessa tre pass måste bli ganska intensiva, vilket har lett till träningsrelaterade skador osv osv...

Hur som helst, i slutet av augusti fick jag via en blogg höra talas om boken Heart Rate Training. Jag är säker på att många av oss läser massor av träningsböcker där det står saker som vi redan vet. Heart Rate Training är också en sådan bok. Man vet egentligen redan allt som står i den. Men boken är skriven på ett sätt som - i alla fall för mig - gör att den faktiskt motiverar till ett förändrat träningsupplägg.

I korthet innehåller bokens program 5 - 6 pass i veckan, men alla - bortsett från långpassen - är förhållandevis korta och inte särskilt ansträngande i jämförelse med mina tre-pass-i-veckan-pass. Förra veckan såg ut så här:

Måndag: 35 minuter i 75 - 80 % av maxpuls

Tisdag: 30 minuter i 65 - 70 % av maxpuls

Onsdag: 45 minuter i 65 - 70 % av maxpuls

Torsdag: vila

Fredag: 40 minuter i 75 - 80 % av maxpuls

Lördag: vila

Söndag: 130 minuter i 60 - 75 % av maxpuls

(upp- och nedjogg ligger utanför tidsangivelsen)

Fördelen är att de flesta passen är så korta att man faktiskt kan klämma in dem i vardagspusslet. Dessutom är ansträngningen sådan att man inte åker träningsskador. Jag vet inte hur länge jag kan följa programmet, men just nu känns det riktigt bra och därför har jag uppdaterat målen för 2012: PB (tävlingsresultat) på samtliga distanser, vilket innebär:

10K: under 44:57 (busenkelt)

Halvamaran under 1:32:45 (troligtvis tufft)

maraton under 3:45:46 (inte alltför svårt)

Lidingöloppet under 2:40:22 (tuffaste utmaningen)

Så då var det allstå dags igen! Den mest ambitiösa satsningen sedan Apollo-projektet. Häng med!

2011 (mellanmjölkens år) och 2012

Ryktet om min bloggdöd är överdriven även om jag måste erkänna att det funnits skäl för "grundad misstanke" (för att citera Högskoleförordningen). Hur som helst, en elak kombination av otäck stress på jobbet, återkommande småförkylningar och belastning även i privatlivet (dock inte i den direkta kärnfamiljen) har dränerat mig på bloggkrafter. Efter att ha tagit del av Lennarts och Staffans erfarenheter från Hässelbyloppet känner jag mig vederkvikt och dristar mig därför till att sammanfatta 2011 och blicka framåt mot 2012.

Mellanmjölk

En snabb sammanfattning av 2011 skulle se ut så här: näst bästa tiden på halvmarathon, näst bästa tiden på marathon och näst bästa tiden på Lidingöloppet. Det skulle kunna vara sammanfattningen av ett ganska ok år om det inte hade varit så att jag hade goda förhoppningar på att faktiskt fixa personbästa på såväl marathon som Lidingö.

Så vad gick fel? Delvis har jag haft otur med förkylningar tätt inpå de viktiga tävlingarna. Men jag har också slarvat genom att titt som tätt ansträngt mig över min förmåga och på så sätt varit tvungen att vila söndersprungna muskler och leder. Det senaste exemplet på ett sådant pass återfinns i det förra inlägget på denna blogg.

2012

För 2012 har jag satt upp följande mål:

1. Ställa upp i följande tävlingar: Premiärmilen, Kungsholmen runt, Stockholm marathon, (kanske Stockholm halvmarathon) och Lidingöloppet.
2. Träna kontinuerligt utan avbrott påtvingade av självåsamkade skador.

Den uppmärksamma läseren noterar att det inte finns några tidsmål. Lite fegt kanske, men 2012 kommer jag satsa på att inte göra några dumheter. För många är detta en självklarhet. För mig är det en utmaning.

Den närmaste tiden tränar jag enligt följande:

tisdagar: Intervall 4 x 4 minuter i 85 % av maxpuls + upp- och nedjogg.

torsdagar: 40 - 50 minuter i medelhårt tempo.

Helger: Cirka två timmar och femton minuter i lugnt tempo.

Back in the saddle. Here we go!

I'm still standing (and running)

Jösses, jag konstaterar att mer än tre veckor har gått sedan jag bloggade sist. En kombination av stress på jobbet, pyssel i samband med att våra två äldsta barn byter skola och inskolning av lilla Ingrid på nytt dagis har helt enkelt inneburit att tid och ork att blogga har försvunnit. Detta betyder inte att jag inte skulle ha haft något att blogga om. Tvärtom. Träningen har trillat på med såväl upp som nedgångar.

Sammanfattning

Sedan det mycket lyckade lång-back-passet i förra inlägget har jag genomfört två långpass: ett på lite drygt 28 km (tempo/puls= 5:21/144), det andra på drygt 25 km (5:39/131). Varför var det andra passet så lugnt undrar ni. Jo, jag sprang med en kompis med en trilskande högervad.

De andra passen har i huvudsak varit kortare men med lite mer ös. När jag gick igenom min träning från sensommaren och hösten 2009 insåg jag nämligen att jag sprang en hel del korta pass i riktigt högt tempo (med mina mått), till exempel 5 km på 18:52. En sådan prestation är inte att tänka på idag (faktum är att jag misstänker att jag måste ha noterat tiden fel, så bra har jag svårt att tro att jag sprang). Hur som helst, jag har bytt ut "sex-mil-i-veckan" mot kortare pass med rejält tryck.

Passsen har legat mellan 7,5 och 10 kilometer med fokus på tempohöjning. Dagens lunchträning får illustrera. Jag höjde tempot var femte minut vilket resulterade i följande kilometertider:

1	00:04:57	1.00	04:57
2	00:04:18	1.00	04:17
3	00:04:10	1.00	04:09
4	00:03:59	1.00	03:59
5	00:03:55	1.00	03:55
6	00:03:49	1.00	03:48
7	00:03:42	1.00	03:41
8	00:03:43	1.00	03:43
9	00:02:05	0.51	04:07

Bortsett från att jag tappade två sekunder mellan sjunde och åttonde kilometern är jag nöjd (jag inledde nedlöppningen under den sista halvkilometern). Jag hoppas att de här passen ska ge mig "spring i benen". På onsdag blir det backträning igen. Till helgen långpass (max 24 km). Och därefter börjar nedtrappningen.

Trycker på i backarna

Förra veckan fick jag ihop drygt 65 km. Den här veckan kommer det bli mindre. I tisdags körde det ihop sig lite på jobbet varför passet fick ställas in. Onsdag till torsdag passade vi på avsluta sommaren genom att åka på en sådan där 22-timmars kryssning med Birka Paradise. Det var första gången och hela familjen var väldigt nöjd. På deck 10 fanns till och med ett joggingspår (193 meter långt), där äldste grabben dunkade in 25 varv.

Väl hemkommen drog jag på mig träningskläderna och gav mig ut på min vanliga lång-back-pass runda. För skojs skull satta jag på Virtual Racer och tävlade mot min tid från 4/8. Glädjande nog slog jag mig själv med exakt sex minuter och 59 sekunder. Sprang genomgående hårdare, framför allt i partierna mellan backarna. Liksom förra veckan tryckte jag på extra under den 19e och 20e kilometern. Även här kunde jag höja ett snäpp: 4:40 respektive 4:32. Jag blev extra glad när jag såg att såväl max- som medelpuls faktiskt låg ett slag under förra veckan pass trots att jag sprungit betydligt snabbare.

I eftermiddag åker familjen och jag till Söderhamn på surströmmingsskiva. Imorgon blir det ännu ett långpass, skulle tro att det hamnar mellan 24 och 27 km.

Vecka 31: 65 kilometer and still going

Jag kan inte säga annat än att formkurvan är på väg uppåt. Åtminstone när det gäller uthållighet. Under tre pass den här veckan har jag skrapat ihop lite drygt 65 km. I tisdags och torsdags blev det någon sorts kombination av långpass och backträning: lite knappt 21 km med 15 riktigt krävande backar. Idag ett klassiskt långpass i pratfart.

För första gången på flera veckor öste regnet ner i Uppsala. Ställa in? No way. Särskilt inte som jag idag, för första gången, skulle springa med en av mina bästa vänner. Vi har känt varandra sedan början av 90-talet och har haft hjälp av varandra i livets upp- och nedgångar, men inte i löpspåret, förrän idag.

Långpass ska springas i pratfart, men det är väldigt sällan som jag har någon att prata med. Idag blev det en väldig massa prat: träning, maraton, forskning, åren som går osv. Efter 18 km drog vi upp tempot under 4 km, även om snacket avtog något så hade vi ändå en del att prata om. Vid 22 km blev det nedjogg den återstående biten fram till huset. Mikas Forerunner visade 23 620 meter. Lagom långt långpass.

Just som vi var redo att gå in i husvärmen övergick nederbörden från regn till ösregn. Antar att det var Guds sätt att tala om för oss dagens träning var avslutad. Det här passet kommer jag minnas.

Ännu ett back-långpass, helt enligt planen

Igår var det dags att upprepa tisdagens ganska krävande lång-back-pass. Förutsättningarna var i stort sett identiska. Några grader för varmt, med andra ord. Igår hann klockan ticka på 58 sekunder längre än i tisdags, vilket framför allt beror på att jag tog det en aning lugnare mellan backarna. Å andra sidan tryckte jag på lite hårdare den 19e och 20e kilometern (4.53 respektive 4.44 min/km).

När jag tittade igenom passet i min Garmin konstaterade jag att jag hade lägre puls i de sista tre backarna. Kan det bero på att benen är svagare än hjärtat? Alltså att jag rent muskelmässigt inte orkar pressa hjärtat lika hårt mot slutet av passet.

Nu väntar två dagar med skön vila innan söndagens lugna och flacka långpass.

Pojkboksäventyr och nya skor

Den här veckan är lite märklig. Storbarnen är på egna äventyr, Anna jobbar och lilla Ingrid och jag har semester. Egentid med en 3½-åring är både roligt och krävande. De senaste dagarna har Ingrid, Anna och jag cyklat till Storvad när Anna kommit hem från jobbet. Storvad är en badplats längs Fyrisån som ligger ungefär fyra minuter cykelväg från vårt hus.

Badplatsen ligger i en sänka och längs bortre delen av ån sträcker sig trädgrenar ut över vattnet. Idag och igår har jag simmat ryggsim under grenarna. Det är en speciell känsla att glida fram i vattnet och se solen lysa igenom grenverket. Nästan som vore man en sida Huckleberry Finns Äventyr. Jag har gjort en "mental note" att se till att storbarnen upplever samma sak när de kommer tillbaka nästa vecka.

Nya skor. För knappt ett år sedan köpte jag ett par Nike Lunarglide. Egentligen var det mest av leda, jag var trött på att köpa heldämpade, pronationsjusterade skor från Asics. I början trivdes jag inte alls i månskorna, men steg för steg har jag kommit att uppskatta dynamiken. Samtidigt har jag känt mig alltmer obekväm i mina Asics GT 2160, som jag köpte eftersom min Kayano inte kändes bra.

Dag för en ny mängdträningssko med andra ord, och det blev Nike Lunareclipes. OK, skon ser ut som vore den rekvisita för Star Treak, men den är väldigt skön att springa i. Jag skulle bli väldigt förvånad om jag inte springer nästa maraton i den skon.

Stolpiga ben efter tufft back-distans-pass

Igår inleddes det första träningpasset i resten av mitt liv. Eftersom inga invändningar - eller några kommentarer överhuvudtaget - inkommit till mitt föreslagna upplägg, så sprang jag alltså 20 km med en massa krävande backar, fjorton för att vara exakt. Och allt detta i en ganska ansträngande värme.

Öppnade med fyra lugna och flacka km. Tempot låg mellan 5.23 och 5.19. Därefter kom backarna. Pulsen steg rejält samtidigt som tempot närmade sig 6 min/km. Lyckligtvis kunde jag hålla ganska ok hastighet mellan backarna (5.30 - 5.15).

Efter "backdelen" återstod ungefär tre kilometer hem. När klockan pep för 18 km tryckte jag på lite och avverkade 19 och 20 km på 5.03 respektive 4.53 min/km. Passet avslutades sedan men 700 meter i mycket lugnt tempo.

Idag känns benen ganska stolpiga, men jag har inte ont i muskler eller leder. Jag är särskilt nöjd med att jag kunde öka tempot mot slutet av passet.

Sammanfattning:

Distans: 20,7 km

Tid: 1:51:33

Medeltempo: 5.27

Puls: 149/167

Grubblar över träningen i augusti

Nu drar jag alltså igång den egentliga träningen inför Lidingöloppet. Sedan den 12 juli har jag steg för steg byggt upp kroppen och känner mig nu redo för lite hårdare tag. Frågan är hur dessa hårdare tag ska se ut.

Jag har tittat på en del olika program och de flesta är uppbyggda på samma sätt: 4 - 5 pass i veckan, kombination av intervall, backe, långpass + utfyllnadspass för att öka den totala volymen. Ungefär så brukar jag också lägga upp min träning. Problemet är bara att jag aldrig med kontinuitet lyckats få in 4 pass per vecka. Fem pass är inte att tänka på. Därför har utfyllnadspassen försvunnit vilket har lett till minskad träningsvolym. Kanske är det förklaringen till att jag tappar så mycket på distanser över halvmaran.

Jag funderar nu på ett alternativt upplägg:

• Tre pass i veckan.
• Tisdag och torsdag: löpning 20 km med lugn inledning (8km), därefter kuperad terräng (10 km) och sedan lugn avslutning (2km).
• Helg: varannan helg ca 20 km med fartökning mellan 10 - 18km, varannan 26 km utan fartökning.

Kan detta vara en bra idé?

Äntligen en träningsvecka med 6 mil

Igår, söndag, sprang jag lite drygt 20 km längs Uppsalaslättens flacka landsvägar. Jag får erkänna att det var jobbigare än vad jag hade tänkt mig. Jag gissar att fredagens krävande back-långpass fortfarande satt kvar i benen.

De första 10 km kändes faktiskt som en enda lång - mycket lång - uppjogg. Tempot låg mellan 5.30 och 5:45 min/km. Det kändes inget vidare. Strax efter 1o km-pipet svängde vägen söderut, vilket också innebar motvinden blev till medvind. Plötsligt kändes livet bättre och jag bestämde mig prova på en fartökning. Sakt och gjort, tempot höjdes och under knappt 8,5 km hamrade jag in kilometertider kring 5 min/km.

Tempohöjningen avbröts vid en järnvägsövergång. Den återstående sträckan sänkte jag hastigheten och joggade stillsamt hem till huset.

Den stora nyheten är alltså att jag, i och med gårdagens pass, äntligen lyckats få ihop drygt 6 mil på en träningsvecka. Detta har inte hänt sedan vecka 15, alltså mitten av april.

Krävande backdistans i Uppsala

Min träning har under några veckor i huvudsak bestått av pass mellan 10 och 20 km med stort inslag av kuperad terräng. Så blev också gårdagens löpning. Jag inledde med lite drygt 8 km genom Uppsalas gator för att sedan springa lite drygt 10 km upp och ned i backarna längs Röbospåret och Tunåsen.

De första 8 km avverkades i behagligt tempo kring 5 min/km. När väl backarna skulle tas kändes detta tempo plötsligt inte alls behagligt. Tvärtom. Mot slutet av varje backe var jag rejält slut i såväl ben som hjärta. Var till och med tvungen att gå några meter i den värsta backen. Jag skulle tro att den tryckande värmen plus en bitvis mycket hård motvind gjorde sitt för att öka plågan.

Passet avslutades sedan med nedjogg i cirka 2 km. Totalt 20,4 km.

Imorgon, söndag, avslutar jag komma-tillbaka-fasen med 19 km flack landsvägslöpning. Nästa vecka drar jag igång med den riktiga träningen.

Prins Bertils Stig: kort långpass genom min barndom

Halmstad är nog den enda plats i Sverige som jag kan kalla min hemstad. Inte minst eftersom det är det är den enda platsen där det finns hem och bostäder som jag återvänt - och återvänder - till under hela mitt liv. Ingen annanstans kan jag stanna upp och prata med människor som har känt mig hela livet. Måndagens korta långpass längs Prinsens Bertils stig blev därför också en tur genom minnen från barndom och ungdomsår.

Jag startar vid parkeringen utanför Strandhaga koloniområde, springer några hundra meter längs löparspåret utanför Simstadion och fortsätter sedan på Prinsens minne utmed Västra stranden.

Finge jag en krona för varje varv som min kusin och jag sprungit längs spåret utanför Simstadion hade varit en förmögen man idag. Min kusin var alltid snabbast på korta distanser, men så fort vi började närma oss sträckor om tre kilometer (och där över), så dominerade jag. Även om det var längesedan vi mätte våra krafter så skulle jag tro att det ser likadant ut i idag. När vi inte sprang så spanade vi efter tjejer på just Simstadion eller badade på Västra stranden.

Passet fortsätter i lugn takt längs kustlinjen. Spåret är mycket flackt och jag tänker på hur Daniel om några veckor kommer att spränga fram i motsatt riktning för att "springa skiten" ur sitt resultat från 2008. Jag passerar Grötvik där ett gäng Optimistjollar påminner mig om att jag gick i seglarskola här för länge, längesedan.

När jag närmar mig Tjuvahålan blir banan kuperad. Två ganska krävande backar innan Tylön syns. När jag tittar till höger ser jag Tylösands kyrkas klocktorn. Där gifte sig mina föräldrar en augustidag 1963. Jag springer förbi en liten strandnära skog och minns att jag och min kusin sommaren 1982 sprang på en älg som sedan jagade oss (det är en lång historia).

Nu springer jag alldeles bakom sanddynorna vid Tylösand. Som tonåring gick jag många sommarnätter här. Folköl i handen och håret fullt av Vidal Sassons hårgele. På många sätt var det en svår tid eftersom man behövde bekräftelse varje kväll.

Vid Tylöbäcken svänger stigen upp mot land igen. Jag springer längs bäcken och tänker att det här faktiskt är ganska romantiska omgivningar. Den romantiska känslan försvinner snabbt när "Stigen" passerar Tylösands golfbana. Det finns inget barmhärtigt sätt att säga det. Tyvärr. Majoriteten av alla golfare ser hjälplöst löjliga ut när de med ett tillkämpat leende vankar fram i sina märkeskläder.

Stigen blir smal nu. Jag springer i för mig helt nya marker. Efter några kilometer tar Prins Bertils Stig slut och jag befinner mig på Gamla Tylösandsvägen. När min mamma var lika gammal som vår äldsta son Albert (13 år) cyklade hon omkull på just den här vägen och föll så illa att hon blev inlagd på sjukhus.

Jag passerar Söndrums kyrka. Min kusin och jag konfirmerades där samma år som vi jagades av en älg borta vidTylösand. Nu springer jag utför, förbi "Miniland", ner mot Simstadion. Det blir två varv på spåret (fel håll skulle Ingmarie säga) innan jag lunkar tillbaka till kolonistugan som jag varit i varje år sedan jag föddes.

Semesterlöpning i Halmstad

Sedan förra inlägget har jag sakta och försiktigt ökat träningsmängden. Även om det bara går långsamt framåt, så går det ändå framåt. Och det känns ju bra.

I lördags (16/7) fick jag till något som liknade ett lånpass: 19.72 km på 1.52.52. Jag inledde med ganska flack landsvägslöpning om lite knappt 14 km. Därefter blev det två varv på Röborundan, med sina tre fruktade backar. Slutligen sprang jag hem till vårt lilla hus. Den lugna öppningen gjorde att jag faktiskt kunde öka höja tempot under de avslutande - och mest krävande sex kilometerna.

Efter en dags vila sprang jag sedan i måndags ett lite kortare pass: 9 km med fem saftiga backar. Snittfarten landade på 5:30.

Igår onsdags begav jag mig till Gallberget i Halmstad. Där finns ett el-ljusspår om lite drygt 3 km med tre bra backar. Jag sprang fyra varv med ett medeltempo på 5.38. Passet kändes bra, men jag är lite sur över att jag var tvungen att sänka farten under det sista varvet.

Idag vila och imorgon 2,5-timmes flack löpning. Det är härligt med semester!

Springer igen!

Inte har sommaren varit den orgie i löpträning som jag hade hoppats. Men nu har jag i alla fall kommit igång. I söndags (10 juli) sprang jag 15K i lugnt i långsamt tempo (6 min/km). Passet var dock hårdare än vad tempot antyder eftersom jag lagt in tio riktigt tuffa backar mellan den fjärde och elfte kilometern.

Igår blev det en mil på drygt 52 minuter. Och då var jag rejält trött!

Det är klart att man känner sig frustrerad när det går så dåligt. Å andra sidan kanske man inte ska vara förvånad över den dåliga prestandan. Jag har trots allt var krasslig med återkommande feber, halsont och hosta sedan 13 maj. Det var först i början av vecka 27 som kroppen kändes ok.

Nu är planen att vänja kroppen vid löpträning under resten av juli för att sedan förhoppningsvis kunna träna ganska hårt under augusti och september. Konkret innebär det 3 pass i veckan i juli och 4 - 5 pass i veckan i augusti och september.

Fortsatt dåligt

Sedan det senaste inlägget har inget blivit bättre. Feber, halsont och en elak tjock snuva har satt P för det mesta i träningsväg. Med ökad grad av aggressivitet har fru Hagborg och en hel del kolleger tjatat om att jag borde ringa min husläkare. OK, jag lovar att göra det på måndag om jag inte känner mig bättre.

Den 12 juni försökte jag mig på ett konditionspass på gymmet: 30 minuter crosstrainer, 15 minuter löpning + styrkesträning. Dagen efter kände jag mig riktigt uruselt dålig. Jag var tvungen att sätta mig och vila när jag gick i trappan till 'mitt' våningsplan på jobbet. Det har ALDRIG hänt förut.

Nu börjar semestern och jag hoppas att jag snart kan börja träna. Vad är det man säger: semester utan löpning är som kyssar utan grädde... eller hur var det nu?

Förkylt värre!

Hälsoläget fortsätter att vara sämre än halvdåligt. Feber, hosta och halsont har hittills satt P för träningen. Jag hoppas få till två eller tre gympass nästa vecka. Därfter övergår jag till löpträning igen.

Igår muntrade jag upp mig genom att anmäla mig till Lidingöloppet. Hoppas att träffa många bloggjoggare på Koltorps gärde!

Återhämtning

Den mentala återhämtningen tog ett jättesprång efter alla vänliga kommentarer på bloggen. Tack! Kroppen lät sig inte påverkas lika lätt. I söndags kände jag mig rejält risig, särskilt i vänster ben. Men efter 24 timmar med dubbel dos Voltaren (förlåt Staffan), kände jag mig märkbart bättre redan i måndags. Idag har jag egentligen inte varit mer ur slag än efter ett 30K-pass. Det måste vara ett gott tecken.

Jag tänker likväl vänta minst 1½ vecka till innan jag börjar springa. Imorgon eller på torsdag sätter jag igång med någon sorts gymträning. Tänker mig att det blir ca 40 minuter cykel eller crosstrainer + allmänstyrka. Mot slutet av nästa vecka testar jag lite lätt hur löpningen känns på bandet. Om inga varningsklockor blinkar så går jag sedan successivt över till vanlig löpning.

Stockholm marathon 2011: allt du velat veta men inte vågat fråga.

Den sista milen på maran är fruktad. Benen är trötta och andningen tung, men det återstår ändå 10 långa kilometer. Och under de kilometerna återfinns Västerbron, Torsgatan och Odengatan. För mig började sista milen efter ca 22 kilometer. De sista 20 K var alltså på många sätt en ren plåga, men vi börjar från början.

Vaknade och stressade på cykel de sex kilometerna ner till centralstationen. Naturligtvis var det motvind. När jag väl kom fram till Östermalms IP var det bara att snabbt byta om, klara av toaletten och sedan pinna iväg till startfållan. Väl framme var det så fullt att jag inte ens kom in i själva fållan. Någonstans långt där framme såg jag 3:45- och 3:30-ballongerna. Snart springer jag förbi er, tänkte jag.

Pang! Det är trångt i startgrupp D. Varför är jag inte i startgrupp C, som förra året, tänker jag. Efter ett tag kommer jag in i ett ok tempo och bestämmer mig för att inte försöka stressa förbi långsammare löpare. Tio minuter senare ropar jag ”Håll till höger” och svär tyst för mig själv över alla slöfockar som springer i bredd.

De första 5K går på 25:48, nästa 5 på 25:40 och 10 till 15 går på 25:06. När jag passerar halvmaran på 1:48:19, så inser jag att 3:30 inte är att tänka på, men 3:40, kändes kassaskåpssäkert.

Det är då det händer. Vänster ben börjar vika sig. Det är som om benet inte orkar hålla emot vid nedsättningen. Det är tillfälligt tänker jag. Men det är det inte. Jag måste spänna hela vänsterbenet vid varje nedsättning för att inte säcka falla framåt.

Nu börjar de som jag skrek ”håll åt höger” åt tidigare så sakteliga glida förbi mig. Kilometertiderna stiger sakta men säkert. Ute på Strandvägen inser jag att det är kört och funderar på att bryta. Som tur var stod supporterklubben (Markus, Helena och Ola) och hejade vid Dramaten. Bestämde mig för att bita ihop och fortsatte.

De återstående 14K funderade jag på att bryta flera gånger, men pinnade på ändå. Efter Västerbron spred sig den otäcka känslan i vänsterbenet till höger höft/sätesmuskulatur. Vet inte om det hänger ihop.

Klarar jag fyra timmar? Vid 40K tittar jag på klockan för första gången på länge: 3:40. Inser att jag om jag inte deppar ihop helt så fixar jag skamgränsen. Fortsätter lugnt och stilla, hade inte mycket till val. Inne på stadion bjuder jag på en spurt de sista 150 meterna. Mitt tredje maraton slutar på 3:53:35. Det är åtta minuter sämre än 2010, men 3 minuter snabbare än 2009.

Deppigt men inte hopplöst

Feber, feberfri, feber igen, lite halsont och så vidare. Allvarligt talat har hälsoläget sedan Kungsholmen runt varit sämre än halvdåligt. Å andra sidan har det inte varit heldåligt. Jag har funderat på att ställa in, men om jag inte blir sämre så springer jag.

Jag tänker så här:

Träningen fram till Kungsholmen har varit starkare än något tidigare år. Fler pass över 30K, fler pass över 20K.

Jag känner min kropp: även om utgångsläget är skakigt så vet jag var gränsen går. Det finns ingen risk att jag pressar mig till skadliga gränser.

Det som stör mig mest nu är jag inte har tid att samla mig mentalt. Det är 110 % hemma och på jobbet. Jag hade verkligen behövt 14.00 som starttid.

Jag tänker hålla modet uppe med några meningar som Hempa skrev om Kungsholmen; vi tränar och kämpar oändligt mycket. Tiden vi tävlar är försvinnande liten. Let's enjoy the show!

Feberfri!

Tack för all omtanke. Jag känner mig i stort sett helt återställd nu, men väntar någon dag till innan jag springer igen.

Tyvärr 'försvann' det sista långa långpasset pga det här. På tisdag eller onsdag blir det 19K, på lördag 12K, på måndag 4x4x200, mest för att få lite fartkänsla i benen). Det sista passet kommer för övrigt att genomföras i Wien; ett värdigt sätt att avsluta träningen inför Stockholm marathon 2011.

And then it's countdown and liftoff!

Feber

Det var alltså inte bara solen och trötta ben... Feber och magknip. Fortsätter ändå att vara optimistisk. Jag känner mig betydligt bättre idag än igår. Men helgens långpass ställs i vilket fall in. Håll tummarna.

Lunchpass om 15 K på blytunga ben

Livs- och löparpussel är väl något som vi alla kämpar med. Senast skrev Anneliten om det häromdagen. Själv försöker jag lösa det på följande sätt: Stommen i min träning är 3 pass i veckan. Extraträning genomförs bara om någon oväntad lucka dykt upp.

Långpasset genomförs så klart nästan alltid på helgerna, men de övriga två försöker jag trixa in med så liten inverkan på familjelivet som möjligt. Det betyder att ett pass genomförs i direkt anslutning till arbetsdagens slut en dag när Anna hämtar lilla Ingrid på dagis. Med flexbalans innebär det att jag sällan kommer hem senare kl 18. Det andra passet trixar jag in med hjälp av den friskvårdstimme per vecka som anställda vid Uppsala universitet har rätt till. Samkörd med lunchen brukar det betyda att jag kan genomföra ett helt pass utan att det påverkar hämtning av minstingen, läxläsningsövervakning etc.

Idag var det hur som helst dags för ett lunch + friskvårdstimmepass: 15 K. Jag hade egentligen ingen plan för passet mer än att sista 5 skulle gå i 4:55-tempo. Det krävdes inte många meter innan jag förstod att "there is no such thing as a free lunch". Tunga var stegen. Vänster ben var otrevligt stelt. Och Värmen! Stekande het. Nästan tryckande.

Jag sprang i Snyggmarkus kvarter. Inte för att det gjorde saken lättare. Jag befann mig i skugga i kanske sammanlagt 800 meter. Elände. Tävlingstempo de sista 5? Glöm det! Kilometertiderna pendlade kring 5:30.

Jag intalar mig nu att detta skitpass är en kombination av att jag tog för mycket i måndags (blott två dagar efter Kungsholmen runt), att det var för varmt och att jag inte förberett kroppen (genom att dricka ordentligt etc).

Nu blir det vila tre dagar. Därefter kommer det sista långpasset: 30K, de sista tre i 4:55. Jag hoppas på lätt regn och 13 grader.

Kungsholmen runt 2011

Vädret var det inget fel på. Nästan lite för varmt efter en väldigt kylig vecka. Målet var att springa distansen på 1:35 till 1:40. Klockan stannade på 1:37:04. Helt enligt planen med andra ord. Men om sanningen ska fram, så var det svårt att inte fundera på hur fort det hade kunnat gått om jar pressat på hårdare.

Innan start träffades medlemmarna i Sveriges kanske trevligaste löparlag "Uppsala University Roadrunners" för taktik- och psyksnack. Snyggmarkus kunde inte komma till start, så den blodiga sekundstriden från förra året skulle inte upprepa sig. Istället hade Markus skickat kollegan Per Åström som 2006 sprang Kungsholmen runt 1:13:49. Då går det undan! I år skulle Per springa milen vilket kändes ganska skönt.

Jag brukar känna mig extra tung i kroppen inför ett lopp så också inför lördagens halvmara. Antar att det är något psykologiskt. Känslan under uppvärmningen brukar vara att det inte kommer att vara möjligt att springa mer än 3 - 4 kilometer.

Pang! Där gick starten. Ganska snart hittar jag en fin balans mellan steg och andning kring 4:32 min/km. Struntade i att försöka knixa mig förbi andra löpare. Vid tre tillfällen kändes det som om vänster ben inte orkade hålla uppe kroppen vid fotnedsättningen, men den känslan försvann fort.

Banan är ju som bekant flack men det finns i alla fall fyra tydliga backar per varv. Jag ansträngde mig för att behålla ett bra steg och hålla isättningen under kroppen. Och visst får man ett bättre flyt på det viset.

Jag hade ställt in klockan på att börja pipa när pulsen nådde 163 och det gjorde den någon kilometer in på andra varvet. Sänkte tempot med ca 10 sek/km och låg återigen på rätt sida om pulsgränsen. När jag sprang över Rålambshovsparken för andra gången tröttnade jag på hålla tillbaka och ökade tempot mot 4:33 igen. Klockan fick pipa bäst den ville! Avslutade vackert med en modig spurt.

Snitttempot slutade på 4:36 min/km.

Medelpuls: 159 bpm.

På ett sätt är jag nöjd. Genomförde loppet enligt planen. Chansade inte. Kroppen känns riktigt bra. Å andra sidan så är man ju lite nyfiken vad jag hade presterat om jag hade öst på mer, vågat ligga på typ 170 i puls. För att slå mitt rekord från 2009 hade jag behövt ligga på 4:21 min/km. Det hade kanske, men bara kanske, gått. Och då hade jag varit helt slutkörd.

Egentligen är det ju ingen idé att grubbla över fort man kanske hade kunnat springa. Desto bättre att glädjas och inspireras av bloggvänner som fick till riktigt vassa resultat. Jag tänker närmast på Hempa som krossade sitt gamla personbästa och dundrade i mål på fantastiska 1:25:51. Galet bra!

Och hur fort sprang Per Åsberg milen? Trettiotre minuter och fyrtiosex sekunder. Det är också ganska bra, eller hur?

Kungsholmen runt: tävlingsinformation

Ett inlägg av det lite mer lättsmälta slaget, ett svar på frågan: hur kommer jag vara klädd. De som undrar varför frågan överhuvud taget ställs bör komma ihåg att jag i ett svagt ögonblick lovade att springa Stockholm Marathon i Spurs (Tottenhams) matchdräkt.

Det var alltså innan jag hade beställt hem dräkten från London.

När jag till de äldre barnens fasa (pinsammaste pappan i Uppsala) skuttade omkring i matchdräkten hemma insåg jag att det skulle vara omöjligt att springa ett maraton i så slängiga kläder. Men drömmen dog inte. Beställde därför detta träningslinne . När jag testade det under ett långpass insåg jag dock att en söm satt på helt fel ställe. Blodsvite blev följden. Men drömmen dog inte.

Alltså kommer jag (nog) genomföra Kungsholmen med Spurs matchshorts + träningslinnet (exponerade kroppsdelar kommer att vara skyddade). Om det fungerar bra, så blir det samma klädsel på SM.

Och formen? Efter tisdagens backpass kände jag fortfarande lite sliten idag. Känner mig ändå säker på att jag kommer vara helt ok på lördag. Jag har sagt att jag kommer att ta det lugnt, men jag kommer inte fegspringa. Är själv väldigt nyfiken på hur det kommer att gå!

Sista passet innan Kungsholmen runt

Kyla, blåst, regn med antydan till snö. Under dessa bistra omständigheter gav sig Lars ut på ett tufft backpass.

Huttrande joggade jag iväg från gymmet i Engelska Parken. Benen kändes lite halvstela eftersom jag hade tränat såväl i söndags som i måndags. Igår blev det 30 minuter i pulszon 3. Det är mycket, mycket sällan som jag tränar tre dagar i rad.

Snart nog var jag framme vid Uppsala slott och inledde en plågsam backträningsfas. Jag sprang helt enkelt runt slottet. Upp mot slottet från Nedre Slottsgatan, passerade därefter slottet på framsidan, ner längs den branta cykelvägen direkt efter slottet, Nedre Slottgatan och upp igen. Sex varv.

Det är i sådana backar man märker att man väger några kg för mycket! Riktigt slitsamt.

När de sex varven var avklarade fortsatte jag på plan mark i ca 3,5 K. Såg till att ligga hålla ett tempo på ungefär 10 sekunder snabbare än den tänkta mara-farten. Gick bra.

Vänster krånglade inte. Däremot känner jag en antydan till smärta i ryggslutet. Till och från har jag ont just där. Är inte särskilt orolig.

Nu blir det vila i tre dagar innan säsongens första tävling: Kungsholmen runt.

Better safe than sorry

Efter två ganska tuffa pass i måndags och i torsdags, började han ana en elak känning i vänster vad. Oh nej! Inte inflammation i vaden nu? Vem har tid med träningsuppehåll knappt fyra veckor innan maran. Inte Lars. Å andra sidan finns det inte heller tid för att dra på sig än rejäl skada. Lars bet i det sura äpplet och begav sig till Fyrishovs gym.

Visst känns det surt att behöva ge sig in i gymmet i början av maj, men två jokrar ville att det ändå skulle bli så. Dels var det den onda känslan i vänster vad. Dels det faktum att det var det första passet med de sprillans nya skorna. Jag ville definitivt inte plötsligt inse att jag befinner mig 13 km hemifrån med en ond vad och smärtande skavsår.

Valborg är som bekant en riktig festhelg i Uppsala. Följaktligen var det riktigt ödsligt i gymmet. För att spara vaden delade jag upp passet i två delar. Först 55 minuter på cykel. Därefter 70 minuter på löpband.

Cykelpasset var långt och tråkigt. Dessutom är det svårt att komma upp i en ok puls. Trots att benen kändes trötta kom jag sällan upp över 130 bpm.

Över till bandet. På helspänn: hur känns vaden? Till min förvåning uteblev alla tecken på problem. Det är ju lättare att springa på band, men jag flöt verkligen fram. De första40 minuterna höjde jag farten stegvis från 12 - 13 km/h. Därefter blev det 25 minuter i trakterna kring 13,6 km/h. Avslutade sedan med 5 minuter i 12 km/h.

Ett bra pass. Kände mig stark. Ett pass jag behövde efter många mörka och dystra tankar (som inte har med löpträning att göra). På tisdag blir det backträning i SM-spåret, sedan vila fram till Kungsholmen. Hoppas att få träffa många blogg-löpare där.

Löpbandsdelen i siffror:

distans: 14,6

tempo: 4:45/4:24

puls: 149/168

En månad kvar...

Snart kommer väl anfallen av pre-marathon-hypokondri.

Nya skor!

Utropstecken eller frågetecken. Ni minns säkert att mina Asics Kayan0 slet sönder min högerhäl under två långpass. Hälen är nu ok men jag behöver nya skor för pass och tävlingar över 20 K. Att köpa nya Kayano känns uteslutet. Det här är det andra paret jag skiljs ifrån. Det är också andra gången vi skiljs som ovänner. Med vad ska jag ha istället?

I höstas köpte jag ett par Nike Lunarglide för pass upp till 19K. Egentligen kändes skorna oseriösa och det tog flera pass innan jag vande mig. Nu trivs jag riktigt bra i månbootsen, men tror inte att de är stabila nog för pass som närmar sig 30K. Frågan är då om man ska satsa på storebrorsan iLunar familjen, nämligen Lunareclips. När jag läser om skon verkar den bra, men på något sätt känns även den... ja, just det, oseriös. (Jag försökte utan framgång få Anneliten att köpa dessa för att få en objektiv bedömning).

Staffan vill så klart att jag ska slå till på ett par DS Trainer. Jag har bara hört gott om dessa skor men med drygt 80 kg, så tror jag att det inte är rätt skor för mig (när det gäller långpass). Funderar också på Asics 2160 och Adidas Salvation.

I vilket fall behöver jag skor med såväl dämpning som stabilitet. Tips?

Tempopass i sommarvärme

Lars hade, på inrådan av Hempa, tänkt köra lite backträning längs Bredängsvägen i söndags. Backen, som i lutning faktiskt påminner om Västerbron, ligger ca 1,5 km från min svägerskas hus. Perfekt distans för upp- och nedjogg med andra ord. Men nej, istället blev det färd till Uppsala. Inköp av stenplattor och anläggande av (ännu) en uteplats. Igår kunde emellertid inget stoppa Lars när han gav sig ut på 16K i eller strax under tävlingsfart.

Redan efter några hundra meter stod det klart att det skulle bli en het historia, men och lungor kändes starka. Efter 1K i lite lugnare tempo (5:14) drog jag upp tempot till 4:30 och pendlade kring den hastigheten tills det efter 14K var dags att inleda nedjoggen.

Jag är mest nöjd med att jag kunde hålla tempot uppe under den 2,5K långa uppförsbacken mellan 8 och 10,5 K.

Efter passet svalnade jag av med hjälp av kylskåpskall Corona med lime.

Medeltempo: 4:41.

Puls medel/max: 159/173

Lidingöträning utanför Vaxholm

Traditionsenligt begav sig Lars med familj till sina svärföräldrar i Vaxholm för att genomföra en traditionstyngd uppgift tillsammans med svärfar: bära och släpa båten (en ganska stor plasteka) från en skogsdunge ner till havet, ro till bryggan och sedan släpa en synnerligen tung utombordare från huset till båten. Det kan låta lätt men det kräver sin man, följaktligen är det också ett årligt återkommande tillfälle till bonding mellan svärson och svärfar.

Men det skulle springas också. Nitton kilometer tävlingsfart för att vara exakt. Jag tänkte först springa längs Vaxholmsvägen mot Arninge i drygt nio kilometer och sedan vända. Nej, sa svärmor, det är för farligt. Istället skickades jag iväg till Bogesundslandet med en kart. Min Polar 400 låg kvarglömd i Uppsala. Så jag skulle få springa på känsla.

Jag parkerade vid slottet och gav mig iväg. Oranga markeringar skulle jag följa. De första kilometerna lyste markeringarna tätt och stigarna var fina. Plötsligt fanns det inga markeringar alls och stigarna var obefintliga. Sedan dök det upp vita markeringar. I brist på annat började jag följa dem. Kuperingen liknade nu sträckan 15 - 20 km på Lidingöloppet. ni förstår.

Plötsligt var jag nere på en bred och fin stig igen och visst, där var också de oranga markeringarna. Och sedan var de borta igen. Sprang några km längs en landsväg. Sedan stigar igen. Till slut dök det upp en skylt med en pil: Slottet 2,8 km. Jag följde skylten och var snart tillbaka vid bilen. Lite knappt 95 minuter hade jag knatat på.

Inte blev det tävlingsfart. Nog var jag stundtals lite bekymrad över att inte veta var jag var. Men det var ändå kul att springa så att säga "kravfritt" .

Imorgon fortsätter vi till Mälarhöjden. Hempas running-land.

Passar på att gratulera min farbror som 74 år gammal håller löpträningen vid liv. Grattis!

Backpass med tryck i steget

Totalt oinspirerad gav jag mig iväg på dagens backpass. Oinspirerad men också lite halvt orolig. Det här var ju första passet efter söndagens 35K-pass och helt säker på hur fötter och leder skulle reagera var jag inte. Det skulle visa sig att min oro var obefogad. Benen kändes som kor på vårbete (mysko liknelse, jag vet).

De fyra första kilometerna var flacka och tempot höjdes från 5:05 den första km till 4:18 den fjärde. Därefter följde 4,5 km med sex saftiga backar. Jag försökte hålla fokus på fotnedsättning och hållning. Tempot sjunk rejält mot slutet av varje backe, men mellan backarna såg jag till trycka på igen.

De sista 1,5 var det flackt igen och jag skruvade upp tempot. Glädjande nog blev den tionde kilometern också den snabbaste 4:11. Milen klarades av på 46:58.

Därefter joggade jag lugnt de 1,5 km som återstod innan jag var hemma. Kände mig som en segrare när jag joggade upp till huset.

Påskledig men fullbokad

Vi är nu inne i stilla veckan. Passande nog hade jag planerat in en lugn återhämtningsvecka här: två 10K pass (tisdag och torsdag) och ett om 19K (söndag). Men så enkelt kunde det inte bli. Tisdagen överhopades av arbete (och hälen kändes inte helt ok). Idag är jag ledig, och gosar med lilla Ingrid hela dagen. Min fru har meddelat att det inte kan bli fråga om något långpass på söndag (när vi är hos min svägerska med familj). Tänk om, tänk nytt, tänk rätt.

Nu ser veckans program ut så här:

torsdag: backträning i Gamla Uppsala

fredag: 19K i tävlingsfart

söndag: 10K strax under tävlingsfart.

Lite synd att långpasset kring Mälarhöjden fick stryka på foten. Hade sett fram mot att utforska någon av Hempas rundor.

Får se hur många gånger jag hinner ändra den här planen...

35K avslutade en tuff träningsvecka

Idag avslutades en sekvens om tre veckor med stegrad träning. I tisdags tempolöpning på lite drygt 15K, i torsdags blev det intervall-träning (sammanlagt 12,8K) och idag alltså 35K. Faktum är att det är vårens längsta träningspass för mig. Med lugn fart och soligt väder blev passet en njutning, åtminstone tills dess det var dags att ta av sig skorna...

Bloggens trogna läsare minns att jag fick avbryta förra helgens 32K-pass efter halva sträckan eftersom elakt skoskav slagit ut höger fot. Efter sorgfällig behandling kunde veckans två kvalitetspass genomföras utan större problem. Jag var därför inte särskilt bekymrad över foten när jag gav mig iväg. Funderade mest på hur jag skulle lägga upp påfyllning av dryck under resans gång.

Redan efter några 100 meter kände jag att det var min dag. Det är inte ovanligt att jag behöver några kilometer innan kroppen känns ok, men nu satt allt som det skulle från steg ett.

Kilometertiderna tickade in planenligt: 5:37, 5:32, 5:33, 5:35 etc... ja, som ni ser var tanken att" hovra" kring 5:30 (klockan var programmerad att ilsket pipa om jag sprang långsammare än 5:45 eller snabbare än 5:20). Det var överhuvud taget inga problem att hålla sig inom det spannet.

Någonstans kring 12K börjar det göra ont i höger häl igen. En distinkt smärta som höll i sig till 17K för att sedan klinga av. Runt 22K började bristen på vätska göra sig gällande vilket syntes på pulsen som parkerade mellan 145 och 150. Vid 27K passerade jag vår brevlåda, bytte ut de totalt tomma flaskorna mot fulla och pinnade iväg för att få ihop 8K till.

De sista kilometerna sprangs i huvudsak i Röbo-området, som naturligtvis var fullt av människor som promenerade eller joggade. Jag fick en känsla av att en hel del av dem stirrade skumt på mig, vilket skulle få sin förklaring. Alltnog, glad i sinnet och långt ifrån slutkörd sprang jag upp till mitt hem. Fru Hagborg och lilla Ingrid lekte på gården och gav mig också en mysko blick. När jag gick in för att hämta vatten förstod jag varför.

Värmen i kombination med en viss vind måste ha lett till att vätskan i svetten hela tiden 'båstes bort, samtidigt som salterna i svetten var kvar. Resultatet blev att jag såg ut som en saltstod.

Nu skulle skorna tas av. Jag ser genast att det finns en sorts röd sörja kring hälkappan på höger sko. När skon väl är av märker jag hur strumpan är indränkt i blod och sitter fast i hälen. Fram med saxen. Min behandling av hälen bestod i huvudsak av att klä in den med lera Compeed-plåster. Nu stirrade jag på en obehaglig sörja av plåster, blåsor, sår och blod. Så gott som möjligt tog jag bort plåstren, men efter ett tag var det omöjligt för mig att avgöra vad som var plåster och blåsor. Min fru vägrade först att "titta närmare" på eländet men genomförde sedan okulär och taktil besiktning.

Jag undrar hur detta kan hända. Jag springer alltså i samma skor som jag gjort sedan i höstas (Asics Kayano). Har aldrig haft problem och nu plötsligt så får jag blodiga skavsår. Helt sjukt. Som tur är väntar en lugn vecka (10K + 10K + 19K) med distanser som jag genomföra med mina Nike (lunarglide) skor.

Skoskavet är för mig helt obegripligt men här kommer ett i alla fall lyckat pass i siffror:

Distans 35,4

Puls 143/161

Tempo 5:38/5:13

Löpindex 65

Spring i benen!

Lite orolig är man allt efter att ha tvingats avbryta ett 32K pass efter blott 16K. Lars var därför lite så där spänd när han gav sig ut på dagens tempopass. Å andra sidan var det mycket spring i benen. Häng med!

Det är nu ganska många veckor sedan jag la upp mitt träningsprogram i Polar Pro Trainer 5 och tankade över det till klockan.( Inom parentes är Polar Pro Trainer 5 troligtvis det bästa programmet på marknaden för planering och uppföljning av 40-årskrisande elitsatsningar.) Hur som helst händer det titt som tätt att jag blir lite förvånad över vad klockan säger åt mig att göra. Dagens pass var inte ett undantag.

Till skillnad från tidigare "programmeringar" var dagens pass baserat på distans och tempo istället för tid i pulszoner. Jag trodde att det skulle vara 2 + 8 + 2 (kanske 2 + 10 + 2), där den längre sträckan skulle löpas i ett högre tempo.

De första 2K stämde med min minnesbild, men när klockan pep för att indikera nytt träningsintervall blinkade 12 snabba kilometer på skärmen. Betydligt längre än vad jag hade tänkt. Det var bara att bita ihop. Jag bestämde mig snabbt för att dela upp den snabbare sträckan i fyra 3-kilometerssekvenser.

De första tre fick ett snitttempo på 4:48, därefter kom tre i 4:39, höjde sedan till tre i 4:24. Jag funderade på att höja ett snäpp till de sista tre, men någonstans inom mig finns en rädsla över att dra på mig en skada. Jag höll därför ca 4:25 i en kilometer till och sänkte sedan successivt och avslutade de snabba 12 på 4:52.

Under tempolöpningen steg pulsen från 142 till 171 som högst.

Den avslutande nerjoggen skulle ha blivit 2K, men efter lite drygt 1,6K var jag uttråkad och slutade. Dumt. Jag vet. Men nu blev det så.

Passet sammanfattas så här

Distans 15,6

Tid 1:16:08 (stängde inte av direkt efter passet)

Tempo medel/max 4:50/4:24

Puls medel/max 155/171

Nu ser jag fram mot helgens stora begivenhet: Terräng-SM mitt inne i Uppsala!

Alla pass blir inte lyckade

Sedan den sjätte mars har i stort sett varje pass varit lyckat. Idag var det dags för det första misslyckade passet.

Jag planerar alltid in långpassen (idag 32 km, två varv på en 16 km-bana) på söndagar, men eftersom resten av familjen var borta idag bestämde jag mig för springa idag. Kände mig lite osäker om benen skulle vara i form med tanke på torsdagens ganska tuffa intervallträning. Det visade sig att benen var helt ok.

Vinden skulle bli ett större problem. Jag är allvarligt talat trött på allt blåsande. Idag - jag skojar inte - höll jag på att blåsa av vägen under passet. Hur det var att springa i motvind ska vi inte tala om.

Vinden var jobbig, men något annat var jobbigare: höger fot. Redan efter några kilometer började kännas knepigt i höger fot. Svårt att beskriva att känslan, men det gjorde lite ont i hälen samtidigt som muskeln på framsidan av skenbenet kändes ansträngd.

Jag pinnade likväl på och de första tolv kilometerna landade kilometerna tiderna mellan 5.15 och 5.24. Egentligen lite väl snabbt för 32 kilometerspass.

Någonstans där, vid 12 kilometer, insåg att jag inte genomfört några backpass ännu. Röborundan låg inte långt bort och jag bestämde mig för att göra en avstickare och fixa några backar innan det var dags för varv 2.

Det blev fem rejäla backar. Det kändes i benen att de inte var vana vid tuffa backar. Nu började det också göra rejält ont i höger häl. Som tur var var jag nära slutpunkten för första varvet, alltså vårt hus. Jag tog av mig skon och mycket riktigt hade strumpan skavts sönder och ett fult sår tittade fram. Därmed var passet slut.

Sammanfattningsvis blev det så här:

Distans: 16 km

Tempo medel/max 5:26/4:50

Puls medel/max 141/163

Lite snopet, men jag har lärt mig att inte pressa på när en skada börjar göra sig gällande. Nu tar vi nya tag igen.

Lars genomför ett intervallpass och bestämmer sig

Efter tisdagens tempopass var Lars lite deppig. Inte för passet i sig utan för att Spurs åkte på stordäng i Champions League. Idag skulle ett intervallpass springas. Efter passet insåg Lars att det var dags att bestämma sig. Och det gjorde han.

Det här var planen: 15 minuters uppjogg (5:30-tempo), 9 intervaller om fyra minuter (3 i 4:10, 3 i 4:00, 2 i 3:45 och sista i trakterna kring 3:15), nerjogg i 15 minuter. Både igår och idag kände jag mig lite obekväm i kroppen. Kände efter hela tiden. Gör det ont i ryggslutet? Hur känns knäna? Jag intalade mig att jag låg farligt nära gränsen för hur mycket jag kunde belasta kroppen och skruvade därför ner ambitionen en del. Ganska så mycket faktiskt.

Så här blev det: Uppjoggen enligt plan. Mycket riktigt kändes det trögt och obekvämt. Och det nästan hela tiden, men mot slutet började kroppen kännas i balans. När intervallerna drog igång hittade jag snabbt flytet, men jag låg också drygt 10 sekunder över det planerade tempot. De första tre intervallerna hade snittfarten 4:22. Jag märkte att det egentligen var för långsamt eftersom det dröjde dryga tre minuter in i varje intervall innan pulsen gick över 150 bpm, vilket var den lägre pulsgränsen. (Sa jag att det var en minuts ståvila mellan intervallerna?)

De tre följande intervallerna höjde jag tempot något, låg mellan 4:11 och 4:13. Nu tickade pulsen upp i rätt frekvens redan efter 90 till 100 sekunder och i slutet av intervallerna var jag upp i 157 (ja, exakt 157 under varje intervall).

Tre intervaller kvar. Höjer igen och pendlar mellan 3:52 och 3:58. Nu är pulsen över 150 inom 40 sekunder och slutar kring 160. Nerjogg följer.

Efter passet kändes det bra. Trött men långt ifrån slutkörd. Under intervallerna fokuserade jag fotisättningen särskilt under accelerationen för att få ett bra frånskjut. Försökte slappna av.

Slutsatser. Jag kan inte komma undan känslan av att jag hade kunnat springa betydligt snabbare. Särskilt de första 6 intervallerna. Ok, att springa sista intervallen i 3:15 var en ganska korkat tanke, men 3:40 hade nog fungerat. Min slutsats är att jag nog kan sluta att vara så nervös över att bli skadad igen. Ser jag bara till att värma upp ordentligt kan jag trycka upp tempot några snäpp utan att vara orolig.

Imorgon vilar jag upp mig. På lördag blir det 32 kilometer med tempohöjning. Det ser ut att bli en solig lördag. Jag ser fram emot att springa.

Lars somnar i vredsmod

Läsare av denna blogg vet att Lars är en långlöpande fyrabarnsfar som motsätter alla former av dödande (av människor ännu så länge). Vad läsarna inte vet är att han också är fanatisk Spurs fan (Tottenham för er som inte kan lingot). Därför satt han ikväll med sina vänner på en sportbar full av förväntan inför matchen mot Real.

Det gick inte ens dåligt. Det var katastrof. Åttio procent av tiden spelades i vårt straffområde. Crouch blev utvisad efter typ fem minuter. Matchen slutade 4 - 0. Elände! Hur ska vi vända det här på White Hart Lane? Och varför satte Harry in Defoe istället för Pav i andra halvlek? Bittert.

Som tur var gick löpträningen tidigare under dagen bättre. Tempopass om 12 kilometer skulle det bli. Första och sista två kilometerna i lugnt tempo.

Jag inledde i 5.30-tempo med avsikten att springa 2 - 6 i 4:30-tempo för att sedan springa 6 - 10 mellan 4.15 och 4:20. Riktigt så bra blev det inte. Under uppjoggen kändes benen stela och lite ömma. Höger knä vek ner sig lite då och då. Jag bestämde mig därför för att göra en ganska försiktig tempohöjning under 2 - 4 km. Steg för steg ökade jag från 5:30 till 4:40.

Vid fyra kilometer drog jag upp takten till 4:30. Exakt samma känsla som förra veckan. Vad jobbigt? Ska jag hålla på så här i tre kilometer och sedan höja farten? Halvvägs in i sjunde kilometern kändes det ogörligt att springa 7 - 10 i ännu högre fart. Men då tänkte jag på Lennarts och Ingmaries kommentarer. Det handlar om att vänja sig.

De tre sista 'snabba km gick således som planerat mellan 3:20 och 3:15. [Fel: rätt tid ska vara 3:50 - 4:05] Jobbigare än vad jag hade hoppats. Å andra sidan så genomförde jag ett långpass med ganska tuff tempohöjning i förgår.

På torsdag blir det långintervall igen. Ni0 gånger fyra minuter i tufft tempo. Undrar hur det kommer att gå.

Löpindex 65, man tackar!

Moln, dimma och regn mötte Lars när han gav sig ut på söndagens långpass. Lars själv funderade mest på hur benen skulle kännas efter fredagens intervall. De skulle kännas bra visade det sig.

Ja, benen kändes pigga, till och med studsiga. Det ljumma regnet var enbart behagligt och kilometerna tickade iväg. Som vanligt låg jag på lite väl snabbt vilket för mig är 5.05 - 5.15. Fick ner farten till 5.30, men där var det svårt att hitta harmonin mellan takten i steg och andning. Den studsiga känslan gjorde dock att det likväl kändes bra.

Vid ca 13 kilometer sprang jag förbi en stor flock svanar som vilade upp sig på ett gärde. De såg nästan sagolika ut. Som vore de förtätningar av dimman. Jag sprang vidare.

Dags för tempohöjning! Och det mitt i ett uppförslut. Faktum är att med två små undantag bestod de tre första kilometerna av tempohöjningen av en konstant uppförsbacke. Det tar på krafterna. En glatt (eller ilsket?) tutande bil gjorde att fokus kom tillbaka. Behöver jag säga att hela tempohöjningen också genomfördes i motvind?

Här kommer kilometertiderna under tempohöjningen: 4:47, 5:00, 4:51, 4:42, 4:51 0ch 4:52.

Liksom i tisdags var jag glad när klockan meddelade att det var dags att sänka farten. De sista 2½ kilometerna låg jag mellan 5.30 och 5.40.

All in all, sammanfattade min Polar detta till löpindex 65. Den glada nyheten är att det innebär att jag kan springa ett marathon på en tid mellan 3 timmar blankt och 3:05:00. Det dåliga nyheten är att detta aldrig kommer att hända. Men ett bra pass blev det i alla fall.

Lars höjer tempot, igen!

Helt enligt planen höjer Lars nu tempot. Mer eller mindre. En totalt överbokat torsdag gjorde att torsdagens pass fick springas ikväll. Redan i tisdags genomfördes det första lite tuffare passet. Så här har det gått.

Tisdag

Planen:

Tempo 3 + 6 + 3 km (De tre första och sista km i lugnare tempo)

Så här gick det:

Jovars, efter 3 km i trakterna kring 5.20 - 5.30 drog jag upp tempot till strax över 4.30. Vi 6 kilometer ökade jag ytterligare till ca 4.20, som jag höll i 3 km innan det var dags för för tre lugna km. Efter passet kändes det bra, men jag måste erkänna att det till och från kändes ganska motigt att hålla uppe tempot. Då menar jag mentalt. Tittade ofta på klockan och blev besviken när jag såg hur långt jag hade kvar i "hög" fart. Men, som sagt, jag höll i och seglade i mål med bibehållen värdighet.

Torsdag

Planen:

Intervall 15 min uppjogg + 7 x 4 minuter i hårt tempo + 15 nedjogg

Så här gick det:

Torsdag blev fredag. Sju tuffa 4-minuters intervaller blev sex eftersom jag tydligen hade programmat in det i klockan. Håll dig till klockan tänkte jag. De första tre intervallerna gick i ca 4.13-tempo. Därefter blev det två intervaller i 4.03-tempo. Sista intervallen genomfördes i modiga 3.55.

Efter det skulle, enligt planen 15 lugna minuter följa, men jag bestämde mig för att springa på i 5-tempo (alltså den tänkta tävlingsfarten) i 15 minuter för att sedan växla ner till 5.30. Det kändes bra.

Några timmar efter passet känner jag mig lite sliten, men på ett bra sätt. Jag hoppas i alla fall att det är på ett bra sätt. På söndag blir det långpass. Då får vi se om jag har tagit i för mycket.

Lars funderar och planerar

Jag har skissat lite på hur de närmaste veckorna ska se ut. Kärnan i träningen blir, som tidigare, tre löppass (tisdag, torsdag och söndag). När det är möjligt och lämpligt tänker jag köra lättare pass med alternativ träning på onsdagar och/eller fredagar.

Tisdags- och torsdagspassen blir inte längre men hårdare. Samma sak med helgernas långpass, inte så mycket längre, men med tydligare fokus på fartökning.

Vecka 13

Tisdag Tempo 3 + 6 + 3 km (De tre första och sista km i lugnare tempo)

Torsdag Intervall 15 min uppjogg + 7 x 4 minuter i hårt tempo + 15 nedjogg

Söndag Långpass 26 kilometer (18 - 24 kilometer snabbare än tävlingsfart)

Vecka 14

Tisdag Tempo 2 + 8 + 2 km

Torsdag Intervall 15 min + 10 x 4 minuter + 15 min

Söndag långpass 32 km (24 - 30 km snabbare än tävlingsfart)

Vecka 15

Tisdag Tempo som vecka 14 men hårdare tempo

Torsdag Intervall som vecka 14 men hårdare tempo

Söndag långpass 35 km (sista 8 något snabbare än tävlingsfart)

Vecka 16 (lugn vecka)

Tisdag 10 km på 48 minuter

Torsdag 10 km på 48 minuter

Söndag långpass 19 kilometer (12 - 17 kilometer i tävlingsfart)

Kort långpass med fartökning avslutade lugna veckan

Lars kände sig inte det minsta sugen att springa. Vinden var isande kall. Han insåg att de sista 9 kilometerna skulle springas i svår motvind. Dessutom hade lilla Ingrid vaknat redan 05.36. Det var alltså en trött och lite slokörad Lars som sprang iväg för att avsluta lugna veckan.

Tanken var att låta tempot pendla kring 5.30 fram till Storvretarondellen (ca 11 kilometer) för att därefter öka till 4.50 under 5 kilometer och sedan avsluta i lugnt tempo. Nu visade klockan att första kilometern gick på 5.18 och nummer två på 5.05. Jag sprang alltså för fort. Sänkte men kom egentligen aldrig över 5.20. Eftersom såväl ben som hjärta kändes helt ok så fortsatte jag i det tempot.

Vid pass 9 kilometer passerade jag en otäck olycka. Polis och brandkår. Ambulanshelikopter som flög iväg. En påminnelse om att vi faktiskt aldrig vet vad som väntar oss.

Väl framme vid rondellen var motvinden skarp. Och det var nu jag skulle öka farten. Kroppen reagerade med ett visst motstånd men gav snart med sig. Tror att motståndet beror på att jag varit väldigt försiktig under de tre senaste långpassen. Men tempot ökade och snart nog låg jag stabilt under 5 minuter.

Med höks vaksamhet tolkade jag kroppens alla signaler. Är något fel? Hur känns ljumsken? Pulsen? Men det var grönt ljus överallt. Efter 25 minuter började klockan pipa och det var dags att varva ned. De sista två kilometerna höll jag 5.21 - och det kändes väldigt lugnt.

Jag är nöjd. Känner att jag är tillbaka. Nu väntar tre veckor med allt tuffare pass. Räknar med tre ordentliga träningar varje vecka:

- ett intervallpass

- ett tempopass

- ett långpass ( 28 km, 32 km och 35 km)

Ska också försöka få in minst ett pass med alternativträning varje vecka. Nu kör vi på. I-m happy.

Lugna 50 blev ganska tuffa

Den lugna veckan inleddes med 50 minuters löpning, alltså mer än 20 minuter mindre än än förra veckans vardagspass. En vecka vikt för eftertanke och återhämtning. Nu skulle det visa sig att passet blev tuffare än väntat. Orsaken till detta återfanns runt vänster handled.

För lite drygt två två och en halv vecka sedan planerade jag - vad som visat sig vara en framgångsrik - återhämtningsträning. Efter ganska tuffa dagar var det dags för en lugn vecka. Och visst började passet lugnt, men snart nog började pulsklockan pipa aggressivt. Pulsen var för låg. Jag ökade tempot och klockan lugnade ned sig. Snart nog pep den igen. En snabb blick visade att jag nu skulle springa 25 minuter i 81 - 90 % av maxpulsen. Vad hade jag tänkt på när jag programmerade in det här passet?

Dum som en lärka bestämde jag mig för att genomföra de 25 minuterna genom att rusa upp pulsen till 90 %, jogga ned den till 80, rusa upp igen osv. I 25 minuter. Efter fyra rusningar fick jag ge upp. Med stabilt tempo höll jag mig stabilt kring 84 % tills dess 5 minuter i zonen återstod. Där öste jag på igen: Hann inte med mer än två rusningar upp 90 % innan det var dags att trappa ned. Först till pulszon 3, därefter till 2.

Ok, visst var benen lite trötta efter söndagens långpass, men det stör mig ändå att jag inte orkade fler rusningar. Men... lätt att glömma... det här ska ju vara den lugna veckan. Nästa vecka får vi kolla vad kroppen går för.

längre, snabbare och lugnare

För fjorton dagar sedan drog Lars igång sin komma-tillbaka-satsning, som bestod att av pass enbart fokuserade på tid och pulszon. På så vis skulle elaka ljumskar och envetna förkylningar sättas på plats. Idag genomfördes det tredje långpasset under satsningen och Lars kunde konstatera att formkurvan pekar uppåt.

Här kommer en sammanställning:

2011-03-06

tid 2:15:11

distans 22,4

puls med/max 157/158

fart med/max 5:49/5:46

2011-03-13

tid 3:13:25

distans 32,4

puls med/max 146/159

fart med/max 6:00/5:27

2011-03-20

tid 3:20:00

distans 34,6

puls med/max 144/161

fart med/max 5:46/5:15

Det verkar alltså som jag kan hålla på längre, i högre fart samtidigt som pulsen är lägre. Det måste väl vara bra. Nu kommer en lugn vecka. Därefter skruvar jag upp nivån ett snäpp till.

75 minuter på halvtrötta ben

Igår var det för andra gången dags att springa ett halvlångt pass med ben som fortfarande mindes ett rejält långpass. Min Polar var programmerad enligt följande:

0 - 10 minuter: pulszon 2

10 - 50 minuter: pulszon 3

50 - 60 minuter pulszon 4

60 - 70 minuter pulszon 2

Fram till och med den sextionde minuten var det inga större problem att följa planen. Liksom under förra 70-minuterspasset höll jag mig i pulszon 4 genom att spurta mig upp till 89 % av max, jogga ner pulsen till 80%, spurta igen osv. Kändes bra.

Problemet blev sedan att halka ner från cirka 88 % till under 70 % , alltså att direkt gå från zon 4 till 2. Det gick helt enkelt inte. Efter sjuttio minuter pep klockan fortfarande aggressivt och visade 73 %. Jag fortsatte därför i väldigt låg tempo i ungefär fem minuter till. När klockan visade 62 % var jag nöjd och avbröt passet.

Idag blir det 40 minuters hårdkörning på gymmet.