Hagborgs träningsfilosofi

Snyggmarkus följer Szalkais program, Roadrunner MAF-tränar, själv följer jag stundens infall. Planerade långpass blir backträning eller intervall. Tempolöpning blir stillsamma flermilare. Tvivelsutan är detta en ineffektiv träningsprincip, som säkert delvis förklarar varför jag underpresterar på de längre distanserna (maraton och lidingö) men så jobbar jag.

För ändå få någon sorts fokus i träningen kommer jag (nog) försöka följa grundprincipen i MacMillans träningsmetod, som innebär att maratonträningen delas in i fyra block: basträning (långsamma långpass), snabbhet, styrka och till sist formtopp. För min del innebär detta att jag fram till mitten av februari i huvudsak kommer att köra långpass, därefter en månad med olika snabbintervaller, följt av en månad med backträning, långintervall etc. Sedan får jag se hur formtoppen ska uppnås.

http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=9254&PageNum=&CategoryID=

Var yngre förr

Och detta insåg när jag under julhelgen tittade igenom "tidnings-urklipps-pärmen". Tretton år gammal sprang jag Tråddragarrundan (10 k kuperad terrängtävling) på 45.12 utan att egentligen ha tränat. Samma år vann jag skolmästerskapens 1 k på 3.03 (återigen utan att ha tränat). Så är det inte längre. Har ägnat julhelgen åt just det som jag gjorde som trettonåring, alltså inte träna. Men nu är det slut på det. Drar snart iväg till Fyrishov för 8 km på bandet + styrketräning.

Det rullar på...

... löpbandet alltså. Dagens 20k fick förläggas till Fyrishovs löpband. Det är en mental utmaning att springa 20k på ett löpand. Jag kunde inte bestämma mig för vilken fart jag skulle hålla så jag växlade fart lite hur som helst: lägst 11 km/h högst 19 km/h. Sluttiden blev 97:13 minuter. Höger knä känns helt ok.

Halvmara

Tredje advent firades med långpass om 21,1 kilometer. Syftet var att få upp distanserna i passen utan riskera höger ben genom hålla ett jämnt och makligt tempo (lite drygt 5 minuter per kilometer). Och - jovars - det gick väl på sitt sätt bra.

Från huset sprang jag ut till Vattholmavägen som jag sedan följde i 10 kilometer. Där svängde jag höger mot Storvreta (det är den andra Storvretaavfarten från Uppsala räknat. In i Storvreta och sedan ut mot Vattholmavägen igen. Och tillbaka. Bortsett från att snöblandat regn kylde ner mig de sista 13 kilometerna så var det yttre förhållandena helt ok. Prestationen är jag mindre nöjd med.

Tiden hamnade i ungefär rätt härad (1:47:15), men jag var tröttare än vad jag räknat med. Hade trott att jag skulle vara ordentlig pigg i benen efter 21k i det tempot, men icke. Snittpulsen hamnade på 143.

funderar...

... på att dra en sväng till Lidingö och köra två varv på sista Lidingömilen på söndag.

Lampan...

... fungerade mycket bra (Silva Mid Nite), men det var också det enda att vara glad över. När jag igår gav mig ut i terrängen (nåja... två varv på Röborundan) för första gången sedan Lidingöloppet var benen allt annat än pigga. Kanske var de två tidigare passen lite väl hårda mot bakgrund av mitt trassliga högerben. Kanske borde jag hållit fast vid min ursprungliga idé att springa till Storvretarondellen. Vem vet? Hög- och låg skipping var i alla fall ett välkommet avbrott under passet. Idag vila (i dubbel bemärkelse: är hemma med sjukt barn). I morgon ett stillsamt pass på flack bana.

Mörkerträning

Förra året gjorde jag några rejäla vurpor under de mörka decemberpassen och har därför förvärvat en pannlampa av värstingmodell. Ikväll blir det invigning med ett pass till Storvretarondellen och tillbaka. Har tänkt att lägga in lite löpskolning under första delen av passet.

Dags att gå ner i vikt!

I början av förra säsongens maratonuppladdning introducerade jag den så kallade Markus-kvoten, som går ut på att man dividerar kilometertiden med sin kroppsvikt. Tanken var att denna kvot på ett rättvisande sätt skulle lyfta fram prestationen. Eftersom ingen - inte ens Markus - har accepterat logiken bakom mitt resonemang kommer jag att bli tvungen att gå ner i vikt. Igår stannade vågen på 84,1 kg. Målet är att väga 77,5. Jag har hört att man vinner 40 sekunder per mil för varje kilo man tappar (med bibehållen muskelstyrka). En nedgång med 6,5 kilo skulle med andra ord ge en ganska stor tidsvinst.

Problemet är ju bara det att man måste äta mindre för att gå ner i vikt. Trist.

framåt!

Problemen med höger ben verkar klinga av. Jag har nu kört halvhårda pass. I onsdags sprang jag 10 k på lite knappt 45 minuter. Jag vet att det är en ganska ointressant tid, men det viktiga var att benen (och då särskilt höger ben kändes ok). Idag sprang jag ett 40-minuterspass med stegvis ökning. De första 10 minuterna höll jag 5 min/km, nästa 10 minuter 4,30, sedan 4.14 och de sista 10 på 4 minuter (bortsett från en spurt de sista två minuterna).

Kroppen känns alltså ganska ok. Jag passade också på att testa de råd som Staffan gav efter mitt inlägg om framfotslöppning. Måste säga att det kändes bra (men ovant). Jag kommer säkert att lägga in framfotsmoment i framtiden.

Framfotslöpning...

... kan det vara något? Håller vaderna för en hel mara eller är det kortare distanser som gäller? Vem vet?

blandad träning

Fortsätter med att blanda pass med löpning i försiktigt tempo med att plåga mig på gymmet. I helgen körde jag 45 tuffa minuter i crosstrainer. Blev helt yr. Ikväll blir det 40 minuter i samma grymma maskin. Hoppas, hoppas att knät snart är helt ok, så att jag slipper eländesmaskinen.

Javisst!

Idag kravlade jag mig ur sängen 05.45. Sedan tog det i och för sig nästan 25 minuter innan jag var ute, men därefter njöt jag av ett stillsamt pass i Gamla Uppsala. Lite knappt 5 km på 27 minuter (men då stannade jag och körde lite löpskolning också). Det här ska jag göra om.

Fel taktik

Enligt McMillans träningssystem borde jag bara köra lugna långpass nu, men jag kunde inte hålla mig från att köra ett kortare pass (7 km på 29,23) med lite hårdkörning igår. Kilometertiden pendlade 4,26 och 3,30 (men det vara bara de sista 500 meterna). Jag vet att det är fel taktik; det ska bli bättring.

Ikväll gör jag ett nytt försök att ställa klockan på 5:45. Eller rättare sagt: imorgon gör jag ett nytt försök att faktiskt gå upp när klockan ringer.

Morgonpigg?

Ett nytt inslag i säsongens maratonträning är morgonpass. Tre till fyra lugna pass i veckan för att få lite fler mil i benen. Tanken är att kunna fokusera kvalitet och långpass under kvällar och helger. Första morgonpasset skulle genomföras idag och klockan ringde mycket riktigt 05.45... bara för att snabbt ställas fram till 06.45 (min vanliga tid). Jag betraktar detta som ett lite trist misslyckande, men ser fram emot att snart kunna jogga fram i mörka novembermorgnar.

Uppe på banan (igen)

Testade höger knä igår genom att springa 7,5 kilometer i halvhårt tempo (32 minuter). Jag kan inte säga att benet är 100 % återställt, men det kändes tillräckligt bra. De första två kilometerna kändes lite aviga. Omedvetet hade jag sprungit med framfotsnedsättning med höger fot vilket skapade en obalans i steget. När jag slutade med det blev rytmen genast bättre och sista kilometern gick på fina 3:46.

För att spara knäna kommer jag fortsätta blanda gym- och löpträning under november.

Surfade in på följande intressanta träningsartikel:

http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=9254&PageNum=&CategoryID=

Inga genvägar

Så har då november åter sänkt sitt mörker över det uppländska löparlandskapet. Regnet som piskar ansiktet är snöblandat. Så har det alltid varit - och så kommer det förbli.

För egen del har träningen varit förlagd till gymmet de senaste veckorna. Höger knä tog skada av långpasset (se förra inlägget) och på inrådan av Snyggmarkus har jag satsat på alternativ konditionsträning för att undvika långvariga skador. Gymträningen kommer att fortsätta även under nästa vecka. Först nästa söndag är det dags att åter plocka fram löparskorna.

Galen tunna

Helgens träningsupplägg kan bara beskrivas som ett hopp i galen tunna. Körde ett hårt tempopass under fredagen följt av 23 km på lördagen. Benen kändes som trädstockar under hela passet. Inget vidare. Tur att det är massage imorgon.

Lidingö...

Funderar på att ta en sväng till Lidingö till helgen och köra ett terrängpass, 22 , 18 eller 14 kilometer. Får se om Maakus hänger på.

Snyggmarkus...

... även kallad Markus Mackan Hed är på till Kalifornien för att besöka sin älskade moderklubb Santa Cruz Road Runners. Vi önskar Markus en god resa och hoppas att han kommer tillbaka med många fina träningstips.

Resultat och mål

Under 2009 presterades följande

Halvmaraton: 1:32:44.

Maraton: 3:55:56.

Lidingöloppet: 2:40:22.

Mål för 2010
Halvmaraton: under 1:30.

Maraton: under 3:40.

Lidingöloppet: under 2:30.

Markus funderar på det som var och det som komma skall

Tack för utrymmet i denna blogg.

Försäsong 2008-2009: Utmärkt. Inga skador och inga sjukdomar. Lite fusk i träningen v.11 pga. semester.

Kungsholmen runt 2009: Sagolikt. Under 1.45.00 (målet var att klara 1.50.00). Helt slut efter ett perfekt upplagt lopp.

Stockholm marathon: Enastående. Klarade under 6 min/km och sprang hela vägen. Kanske tiden kunde vara bättre om trängseln varit mindre.

2010: Kommer att mörka träningsintensitet och form under hela försäsongen (inkl. Kungsholmen runt) för att sedan slå till på Stockholm marathon. En tid på under 4h är målet.

2011: Min försäsongsmörkning fortsätter, Lars har åldrats ytterligare ett år och hans försprång börjar hämtas in.

2012: Lars = en gammal föredetting. En försäsong utan skador och sjukdomar gör att jag placerar mig före Lars på maran.

2013. Lars börjar skylla på benhinnor och knän. Jag slår Lars personbästa på maran och Lars är hemma pga. halsont.

Lidingöloppet är lättare än Stockholm Marathon!

Så kan det då till slut sägas med den säkerhet som egna erfarenheter skänker: Lidingöloppet är lättare. Men inte så väldigt mycket lättare. Om vi tänker oss en ansträngningsskala där Stockholm marathon har 10 och Stockholms halvmara har 1, så skulle jag ge Lidingöloppet en stark 8. Skillnaden, som jag upplevde den, är att Lidingöloppet är mycket ansträngande för benen, medan resten av kroppen klarar sig bra. Under maran slits och dräneras hela kroppen på ett annat sätt.

Utgångspunkterna var naturligtvis nästan ideala med sol och ca 18 grader. Kanske var vinden lite väl hård, men det störde sällan. Startgrupperna gick ut med 10 minuters mellanrum vilket gjorde att det faktiskt sällan kändes riktigt trångt. Åtminstone de första 15 km.

Mellan 15 - 20 km är banan mycket kuperad med många tämligen korta men branta upp- och nedförsbackar. Detta medför dels att man aldrig riktigt får tid att vila mellan backarna men också att det blir ordentligt trångt eftersom en hel del löpare nu börja gå uppför och stappla nedför. Vi det här laget är många också så trötta att de glömmer bort att hålla till höger när de går.

Taktiken att köra hårt ända fram till aborrbacken gick alltså i stöpet. Jag var ordentligt trött efter 20 kilometer och fick gå delar av Grönstabacken. Därefter rullade det på i ganska makligt tempo till aborrbacken där det var dags att gå igen. Bortsett från upploppet tog jag det sedan lugnt de sista 5 km till mål. De många krampande medlöparna (säger man så) längs banan avskräckte från hårdkörning.

Spurtade i mål på 2:40:22, drygt tio minuter långsammare än vad jag hade hoppats. Nästa år gäller det ha fler backar i benen.

Något att stträva efter!

Som ni vet vann Gebrselassie Berlin marathon. Här kommer hans mellantider:

• 5 km 14.30
• 10 km 29.16 (14.46 senaste 5 km)
• 15 km 43.58 (14.42)
• 20 km 58.34 (14.36)
• Halvmaraton 1.01.45
• 25 km 1.13.09 (14.35)
• 30 km 1.27.44 (14.35)
• 35 km 1.42.37 (14.53)
• 40 km 1.58.34 (15.57)

Viktig länk

http://www.marathon.se/news/Article.cfm?NewsId=964591

Som vanligt kommer vår träningsguru Szalkai med goda råd.

Halvmara och Lidingö

Jag bestämde mig i sista stund för att köra "gå ut hårt"-taktiken under havlmaran. Sluttiden blev 1:32:44, vilket får ses som en framgång, särskilt som jag tvungen att hålla igen lite för att orka köra 27 mil direkt efter målgång.

Det känns svårare att lägga upp taktiken inför Lidingöloppet. Att gå ut hårt redan från start med fyra riktigt tunga backa under sista milen känns chansartat. Det får nog bli att hålla en jämn takt (ca 4:50/kilometern) för att spara muskelstyrka inför aborrbacken.

Igår gjorde jag det klassiska Coopertestet. På 12 minuter hann jag 3340 meter vilket är mycket bra enligt tabellen

Taktik inför halvmaran

På marathon.se presenteras sex olika taktiker för en halvmara. Två av dem verkar passa mig:

Gå ut hårt-taktiken
För vem: Du har sprungit några halvmaraton och har tränat på bra. Du vet att din kapacitet på 10 kilometer är bättre än vad du har presterat på halvmaran. Du är beredd att chansa lite för att göra en riktigt bra tid.
Taktiken: Hellre än att printa ut ett mellantidsarmband för hela sträckan så ställer du in dig på att springa jämnt och hårt den första milen i närheten av din max-kapacitet på sträckan.
Kanske är det din dag. Kanske orkar du att hålla farten, upp till 15 km och du lyckas med vilja, publikens stöd och den vackra banan få din kropp att jobba ytterligare sex kilometer mot ett snyggt personligt rekord.

Ta rygg-taktiken
För vem: Du har sprungit lopp tidigare och har kunnat utnyttja draghjälpen som man kan få när man springer i klunga eller bakom någon. Du är inte på något sätt slav under klockan utan springer gärna på känsla. Om vinden är besvärande så är det här en taktik som kan spara minuter på sluttiden.
Taktiken: Antingen bestämmer man sig från början att följa farthållarna som finns i Stockholm Halvmarathon. De springer i jämn fart men nackdelen är att farthållarklungorna kan bli ganska stora, och då blir det trångt vid vätskekontrollerna.
Alternativet är att hitta en klunga eller en rygg som håller lagom fart. Hoppa på tåget och åk med ett tag. Går det för långsamt hoppar du över till ett nytt tåg, hakar på en ny rygg. När det börjar gå för fort kan du byta igen. Du vilar bäst i en klunga. Var noga med att hålla avståndet till framförvarande löpare. Är du i rygg på en ensam löpare så bör du efter någon kilometer erbjuda dig att gå upp och dra eller helt fräckt byta rygg.

För kännedom

http://www.lidingoloppet.se/filer/uploaded/Banaprofile.pdf

Tävlingssäsongen...

... lider mot sitt slut. Sedan Stockholm marathon har det varit lite si och så med form och träning. Sammanlagt har jag under sommaren sprungit 540 kilometer. Antal höjdmeter har varit 10916 uppför och 11022 nedför. Jag är kanske mest nöjd över att jag har fått upp hastigheten på kortare sträckor. Rekordet på 5 kilometer ligger nu på 18,37.

Men nu är det två långlopp som gäller: halvmaran den 12/9 och Lidingöloppet den 26/9. Efter maran satte jag 1.35 som måltid för halvmaran. Det kändes som ett ganska enkelt mål då, men nu får jag nog vara glad om jag fixar det. Lidingöloppet hoppas jag fixa på 2,25 - 2,30.

Dagens pass bestod av testlöpning av Lidingöloppets 22 avslutande kilometer. Lunkade på med en trivsam snitthastighet om 4,45 minuter per kilometer. Aborrbacken var precis så jobbig som sagts.

Halvmaran

Som tidigare meddelats kommer Markus och jag springa Stockholms halvmarathon den tolfte september. Tomba ska också springa och satsar på en tid under 90 minuter.

Efter sex dagars vila var det dags för ett försiktigt pass i fredags, 6 kilometer i maklig takt. Får erkänna att benen kändes ganska trötta och lite stela. Igår, måndag, körde jag backträning, 5,5 km med fem rejäla backar. Maran sitter kvar, men det kändes ganska ok.

Snyggmarkus

Undrar vad du kommer att få av den där kompisen som du vann över, sa mina barn. Ja, det undrar man ju.

Stockholm marathon

Det var en varm dag i slutet av maj. Enligt Stockholm marathons hemsida låg temperaturen mellan 25 och 29,5 grader under loppet och det märktes. Det märktes också att många var på plats. Från vår placering i startgrupp F hade vi en vacker utsikt över tiotusentals löpare.



Måltiden var 3.45, vilket verkade rimligt utifrån vårens tränings- och tävlingsresultat. I hemlighet hade jag hoppats på att hamna närmare 3.40 än 3.45. Den intensiva hettan jämte trängseln, som egentligen höll i sig hela första varvet gjorde dock att jag ganska snart insåg att 3.45 skulle bli en tuff uppgift.



Tio kilometer passerades på 53.51 vilket är 31 sekunder över passertiden för 3.45. Vid halvmaramarkeringen låg jag på 1.53.40, en minut och tio sekunder över rikttiden. Här var jag likväl ganska optimistiskt eftersom trängseln lättade och Valhallavägen erbjöd svalkande skugga.



Sedan kom vi ut på Gärdet. Brännande sol. Ingen svalka. Pinnade på så gott jag kunde och fick 2.14.17 på 25 kilometer, vilket innebar att jag betat av drygt 10 sekunder på rikttiden. Men nu började det bli tungt. Vid 30 kilometer låg jag 2,23 minuter efter. Och nu började maran på riktigt. Tio tuffa kilometer med Västerbron som den verkligt grymma prövningen. Vid 35 kilometer hade jag tappat hela 6 minuter och vid 40 kilometer 10 minuter. Lyckades hålla i det någorlunda de sista 2195 meterna och gick i mål på 3.55.52. Placeringen blev 3591.



För att parafrasera en socialdemokratisk valaffish från 2006 så är jag stolt men inte nöjd.



Hur ska detta resultat tolkas? Berodde den dramtiska temposänkningen mellan 30 och 40 kilometer på värmen, trängseln eller på alla finnar (över 5000 tusen finnar sprang loppet)? Sådana frågor kan vi ännu inte veta svaret på. I framtiden kommer säkerligen flera avhandlingar skrivas i ämnet. Tills dess får vi helt enkelt försöka försona oss med att vi lever i en stundtals obegriplig värld.



Nu slickar vi såren under en vecka innan förberedelserna för Stockholms halvmara drar igång. Den tolfte september står snyggmarkus och jag redo att åter spränga fram längs Stockholms gator.

Plantskola för eliten

Fick idag höra att Lilian Magnusson brukade gå på samma öppna förskola som jag och Ingrid frekventerar. De som inte känner till henne bör läsa detta:

http://www.dn.se/kultur-noje/trebarnsmamman-som-sprang-forbi-eliten-1.672846

Förra året kom hon på tredje plats i maran. Nu finns det inga ursäkter.

Spänningen stiger!

Mycket kan onekligen gå fel under ett maratonlopp:

http://sydsvenskan.se/sport/article359819/Allt-kan-handa-i-ett-maratonlopp.html

Från juridiska fakulteten...

... har följande anonyma angrepp på maratonlöpare och andra köttätare inkommit:

STOPPA LOPPET!Autonoma martonhataresförbund (AMF) kräver att loppet stoppas! Maratonloppen i våra storstäder är ännu ett exempel på imperalismens metoder för att ta livet av både människor och djur. En vanlig martonlöpare äter ca 25 kg agnuskött sista veckan innan ett lopp. Kött som skulle kunna användas till svältande barn i våra u-länder! Kött som producerats under det mest vidriga förhållanden enbart för att slösas bort på ingenting!Kamrater, maraton är det utlimata exmempelet på förspilld mannamöda! Istället för att ägna sin kraft åt att förgöra kapitalet spiller maratonlöparen sin kraft på att skapa bilköer i våra innestäder före under och efter loppen vilket ökar utsläppen och påskyndar växthuseffekten.Maratonlöparen är helt utan moral. Maratonlöparen stödjer barnaga, kvinnlig omskärelse, splittring av familjer, användning av droger, tonårshavandeskap m.m.
Ställ upp! Stoppa loppet Stockholm maraton 30/5!Kom dagen innan till klubblokalen så ska vi göra lite festliga smällare etc.Ropen skalla: Stoppa loppet! Stoppa loppet!Vi ger aldrig upp!

Marans resultat redan idag!

Bloggen kan - med hjälp av högteknologiska vertyg - presentera  kommande lördags resultat redan idag. Lars kommer att springa på 3:34:44, medan Markus får nöja sig med 3:53:12. Fina resultat tycker jag. Frågan är om man måste springa nu när man redan vet hur det kommer att gå?

Sista passet...

... blev 6 snabba kilometer (23.51). Nu blir det inga fler pass; det ligger i Guds händer.

Pigga ben

Idag blev det 200 x 4 x 4, mest för att se om det fanns fart i benen. Och det fanns det. På grund av omständigheter, som jag i detta forum inte kan redogöra för, förlades passet till gymmet på Fyrishov. Det var alltså möjligt för mig att mycket exakt ställa in farten i intervallen. Den första omgången höll jag 16 km/h (kilomtertid: 3 m och 45 s), de två följande 18 km/h (3 oh 20). Under sista omgången körde jag 19 km/h (3 och 9) de tre första för att avsluta med 20 km/h (3 blankt). Kändes bra även om det faktiskt blev lite jobbigt mot slutet. Återstår att se om benen är lika pigga på marans andra varv.

Det hela kunde dock ha fått ett fasansfullt slut. Under nedtrappningen (7,5 km/h) gick strömmen, bandet totalstannade och jag dunsade in i kontrollpanelen. Hade detta hänt när jag höll 20 km/h så hade det inte blivit maraton i vår.

Har just...

... köpt 25 kg anguskött för att fylla det vakuum som kommer att uppstå efter maran.

Sista långpasset

Så var det då dags för sista långpasset innan själva maran. Hade tänkt springa 28 km men efter att ha studerat träningsprogrammet beslöt jag mig för att springa 26 km enligt följande schema: 90 minuter i lugnt tempo, därefter tempoökning (klart över planerad maratempo) i femton minuter, lugnare i drygt 1 kilometer för att avsluta med två tuffa intervall under de sista två km.



Idag använde jag den officiella Stockholm marathon-drycken: Maxin Electrolyte Grapefruit & Lemon. Det är en mix som inte innehåller konstgjort sötningsmedel eller socker utan är baserad på maltdextrin och fruktos. Drycken innehåller också magnesiun som anses vara vara kramphämmande. (Skulle jag ändå få kramp under tävlingen så har Taxi Stockholm en utmärkt service för de tävlande).



Passet gick på det hela taget bra. Efter ca 17 km fick jag - magnesiumet till trots - en viss krampkänsla i vänster vad. Saktade in under 1,5 km och saken var biff. Tempoökningen efter 90 minuter var inte helt lätt, men det fungerade. Drog sedan i mig en squueze och genomförde de sista två km med bibehållen värdighet. Kilometertiden stannade på lite drygt 4 minuter och 39 sekunder. Svårtolkat. Hoppas att det inte blir väldigt mycket varmare de 30e.

Trendsättare

Det visar sig nu att undertecknad och snyggmarkus blivit trendsättare. Enligt gårdagens Rapport har antalet långlöpare ökat betydligt under senare tid. Jag tror att jag talar för både mig själv och Markus när jag säger att vi båda är stolta, men också ödmjuka, för detta.

Kolhydratladdningen fortsätter. Som vanligt är det Vitargo som gäller. Vitargo är ju en patenterad kolhydrat som är speciellt utvecklad för att ge effektiv inlagring av lättillgänglig muskelenergi. Dessutom har kliniska studier visat att vitargo återfyller glykogen betydligt snabbare än andra sportdrycker. Som jag noterat tidigare är magtömningshastighten upp till 80% snabbare än andra vanligen förekommande produkter.

Backträningen...

... gick bra. Sju rejäla backar. Inga konstigheter.

Det närmar sig!

Vi har nu erhållit våra startbevis. Både jag och snyggmarkus blev placerade i den sista startgruppen, vilket bara kan betyda att ledningen för Stockholm Marathon underlåtit att läsa den här bloggen.

Tre pass återstår: medelhård backträning idag, 28 km på söndag (intervall de sista 8), samt fartlek om 9 km på tisdag nästa vecka. Därefter vila, bön och meditation.

Bild

På allmän begäran publiceras här en bild av hjältarna efter prestationen.

Kungsholmen runt

I lördags var det så dags för årets första tävling. Eftersom jag inte hade koll på hur backarna låg tog jag det lite lugnt första varvet. Ökade tempot en aning under andra varvet och gick i mål på 1.37,26 utan att vara speciellt trött. Blev omsprungen av en tjej när det var 500 meter kvar, lite snopet.

Snyggmarkus fortsätter att mörka formen likväl kunde han inte riktigtlägga band på benmusklerna. Efter en riktig brottarspurt sprang han i mål på 1.44,52.

Efter loppet varvade vi ner med öl och filosofiska reflektioner.

Skräck och pina!

Det har visat sig att en av mammorna i Ludvigs klass också ska springa halvmaran på lördag. Tänk om man får stryk av henne. Nu är det bara full fart från första metern som gäller.

Personlig tränare

Enligt säkra källor har snyggmarkus nu skaffat sig en personlig tränare för att finslipa formen inför Stockholm Marathon, nämligen Janne Holmén, guldmedaljör i maraton vid EM i friidrott 2002, samt flera OS-starter. Bloggen ställer sig positivt till att snyggmarkus söker hjälp och önskar honom allt gott.

Själv körde jag ett lagom anpassat blodgenomkörarpass idag. Sju kilometer fartlek. Ordentligt tryck de sista tre kilometerna.

På lördag gäller det! Naturligtvis kan man inte ta ut sig för mycket. Siktar på en tid mellan 97 och 99 minuter.

20 kilometer...

... på 88 minuter och 3 sekunder. Känns lite snopet att jag missade måltiden med tre sekunder, men så är det. Inga gratisluncher under träningspassen. Det hela känns likväl bra inför lördagens halvmara i Stockholm. Då får vi se om snyggmarkus mörkat formen.

(Cilla: kilometertiden blev alltså 4 minuter och 24 sekunder och 15 tiondels sekunder).

backe och intervall

Dagens pass bestod av en kombination av back- och intervallträning, mest för att se hur kroppen kändes efter söndagens fyra mil. Nog var benen lite stumma i början men efter ca 10 minuter flöt det på. Fokuserade på knälyft och framåtskjutna höfter. I de sista fartintervallen kunde jag dra på rejält.

På fredag blir det ett lugnare pass och på söndag satsar jag på att springa 20 km på 88 minuter (alltså 44 minuter/mil cilla). Jag vet, det är en vågad satsning, men så jobbar jag.

Framåt i motvind

Den minnesgode läsaren drar sig kanske till minnes att 3-milapasset den 13 april lämnade dystra tankar efter sig. De sista kilometerna blev rejält tunga efter ett försök till tempohöjning. Smittar Markus benstumhet frågade jag mig under sömnlösa nätter.

Uthållighetsträningen i London visade sig vara just vad kroppen behövde. Långa pass med täta vätskekontroller.

Alltnog, förra veckan genomfördes tre pass. I tisdags sprang jag drygt nio kilometer med fyra rejäla backar. Därefter vilade jag en dag innan jag i torsdags körde ett kombinerat intervall- och gympass.

Den stora prövningen kom i söndags: Fyra mil (fyrtio kilometer) längs Vattholmavägen. Den första hälften gick utan större problem; starka ben, sol och vind i ryggen. De sista 20 km hade jag däremot både sol och vind, stundvis stark, rakt i ansiktet. Likväl klarades sträckan av på tre timmar och 20 minuter (och 34 sekunder). En riktigt fin prestation, om jag får säga det själv.

Enligt envisa rykten var snyggmarkus i London och sprang London marathon i söndags. Vi har inte kunnat belägga dessa rykten men det verkar som om han sprang i mål på 78 plats. Även det en fin prestation.

Kvalitetsträning i London

På torsdag bär det av till London för fyra dagars intensiv träning. Intervalllöpning på puben och långdistans på Harrods är bara två av passen. Som tur är räknar jag med ett flertal vätskekontroller.

Smittar det?

Känner mig fundersam efter dagens 30-kilometerspass. I vanlig ordning öppnade jag lite väl snabbt. De första fem kilometerna gick på 22.28, den första milen på 46. Den andra milen tog tre minuter längre tid (= 49 minuter, Cilla). Nu gjorde jag ett misstag. Klämde i mig Maxims energy gel och trampade på för att komma ner till samma fart som under första milen. Det gick bra under 8,5 kilometer men sedan kroknade jag totalt. Behövde 9 minuter för att stappla fram de sista 1,5 kilometerna.

Jag ställer mig nu följande fråga: smittar Markus benstumhet eller beror det på att jag drack vin istället för öl kvällen innan?

I vilket fall som helst så kommer det krävas en hel del för att klara måltiden 3,45.

Tur att Bowen inte hängde sig fast runt låren.

Västerbron x 8

Bloggen begav sig idag till Södermalm för att ta pulsen på Västerbron. Sprang fyra varv på bron (ända ner till havet), vilket ju blir åtta uppförslut. Kändes bra. Soligt väder. Många tyskar. På söndag blir det 30 kilometer.

Långpass

Idag sprang jag 34 kilometer på en delvis ny bana. Jag inledde med att springa upp till gamal E4, svängde sedan av mot Ulva Kvarn, passerade sedan Forkarby, Bälinge och Lövsta där jag kom tillbaka till gamla E4. Sprang söderut på E4 till Svista där jag svängde vänster och var således tillbaka på min nygamla 24 kilometare. 

Man måste säga att det nästan var idealiska förhållanden. Inte för kallt och inte för varmt. Ett minus dock för att de sista åtta kilometerna fick springas i motvind. Ganska trist.

Sluttiden blev 2,43 vilket ger en kilometertid om 4.47, mer än godkänt tycker jag. Icke desto mindre ger en närmare analys vid handen att farten avstannade under senare delen av loppet.  De första 20 kilometerna hade en kilometertid på 4.42.  Vid 24 kilometer hade kilometertiden gått ner till 4.40! Men... den sista milen gick på hela 51 minuter (5,06/km).

Som vanligt var det benen och inte lungorna som vek ner sig. Mer styrketräningen med andra ord.

Uppraggad på gymet?

Igår körde jag backträning på stallet. Det var helt enkelt för lerigt i Tunåsens backar. Fem minuters uppvärming, därefter tjugoen minuter med en minuts backe (11%) och två minuters återhämtning. Såväl backe som återhämtning kördes med fem minuter per kilometer. Passet avslutades med en kilometer på cirka 3.30!

Alltnog, när jag efter löpningen gav jag mig på några maskiner kom det fram en ganska vältränad man och kommenterade min löpning. Jag såg att du körde hårt på löpbandet, sa han. Jag hade bra teknik, påpekade han och undrade om jag tränade för något lopp. Stockholm maraton, så klart, sa jag. Han hade själv tänkt att springa men en trist hälskada hade satt stopp för maratonplanerna.

Så kan det gå!

Fredag

Då var det alltså bestämt att bloggens läsare och andra maratonfans träffas på Flustret nu på fredag för gemensam meditation över temat "After work: klimatsmart eller bara smart?"

Återhämtning och hårdsatsning

Jag valde att ta det lite lugnt förra veckan. I tisdags var det backträning som på onsdagen följdes av ett ganska lugnt distanspass. Sedan valde jag att vila i hela tre dagar för att sedan köra ett riktigt tufft 20 km pass på söndagen.

Sammanlagd blev det sisådär 40 km under veckan. Enligt programmet skulle det vara 50, men jag behövde vila lite.

Söndagens pass gick förresten riktigt bra. Tjugo kilometer på 89,53 minuter. Det blir 4,28 per kilometer. Sista milen gick på 43,44, sista kilometern på 3,51.

Snyggmarkus...

... sågs på en pizzabuffé i fredags. Inte bra. Inte bra alls...

28 kilometer

Igår sprang jag 10 istället för 8 kilometer och det kändes idag. Benen var blytunga de första 5 kilometrarna. Runt 10 kilometer började stumheten släppa och jag kunde pinna på ganska bra resten av passet. Även idag var målet att hamna på en kilometertid under fem minuter. Till slut stannade klockan på knappt 2 timmar och 14 minuter vilket ger en kilometertid om 4,47, alltså 6 sekunder bättre än förra söndagens 24 kilometerspass! Jag är nöjd.

Sammanlagt har jag sprungit 62 kilometer den här veckan. Som tur är verkar nästa vecka bli något mindre slitsam.

Slitsam vecka

Just nu är träningen ganska intensiv. I tisdags var det 12 kilometer, varav 9 med fartlek. Onsdagen ägnades åt styrketräning och i torsdags var det dags för ett riktigt tungt intervall pass: 10 x 850 meter (plus uppvärmning och nedvarvning). Idag ska jag springa 8 lugna kilometer, men i morgon blir det ett långpass om 28 kilometer.

Just det, 28 kilometer! Jag antar att de läsare som är väl förtrogna med Szalkais träningsprogram nu sätter kaffet i vrångstrupen. Enligt schemat ska ju morgondagens sträcka vara 25 kilometer. Jag har emelllertid lagt märke till att 3,5 timmarsprogrammets långpass är lite för enkla för mig och har därför bestämt mig för att följa 3 timmarsgruppen när det gäller långpassen. Vi får se hur det går.

Kolhydratladdning med Vitargo!

24 kilometer

Onsdagens styrketräning och torsdagens intervallträning gick som väntat. Det jobbigt, men det ska det också vara, som Snygg-markus brukar säga.

Söndagens 24-km-pass fick förläggas till lördagen, och det på goda grunder. Men hur gick det?

Enligt Szalkais program skulle distansen avverkas på 128 - 144 minuter. Jag bedömde dock att farten kunde vara betydligt bättre och bestämde mig för att sikta på en kilometertid under 5 minuter (alltså under 120 minuter cilla).

Klockan stannade på 117 minuter (4,52 per kilometer). Ärligt talat blev jag något besviken. Men så är det. Om man ska ta fasta på något positivt så var kilometertiden bättre än de 4,53 som jag presterade på förförra 20 km.

Undrar hur det går för Snygg-markus?

Dött lopp...

... men inte dött kött. Ja, så skulle man kunna sammanfatta resultatet från bloggens andra enkät. Av sex avlagda röster fick Sven tre och Cilla tre. Bosse fick inte en enda. Hur kan en människa skapa rättvisa i en sådan situation?

Bloggen beslutar att Sven tar över Prinsen av Västergötlands arbete. Hans kontakter inom bankvärlden samt hans förankring inom jaktsvängen ger honom den behagliga överklasskänsla som krävs.

Bloggen beslutar vidare att Cilla blir chef för frågor som behandlas i särskild ordning eftersom dessa frågor kräver överväganden.

Frågan om Bosse bordläggs för vidare beredning i särskild ordning.

Beslutet kan inte överklagas.

Ännu en kväll på Vattholmavägen

Efter det starka passet förra fredagen avslutades veckan med två lugnare pass under lördag och söndag. Igår var det en välbehövlig vilodag inför dagens snabbkortdistans: åtta kilometer på 23 - 39 minuter. Lätt match säger ni! Nja, distansen klarades av på 34,27, vilket ger en sämre kilometertid än onsdagens tolva. Men så var också omständigheterna helt annorlunda. Snöstorm och dåligt skottade cykelbanor gjorde passet till en hård prövning.

Jag säger som Snyggmarkus, det är prestationen inte tiden som räknas.

Imorgon blir det styrketräning. På torsdag väntar intervall.

Ny enkät!

Denna blog har tidigare meddelat sin inställning till monarkin. Likväl innebär det stundande kronprinsessbröllopet att en rad praktiska problem måste lösas. Ett av dessa problem behandlas i den enkät som återfinns längst ner på denna sida.

Tolv starka kilometer

Dagens pass, som skulle ha sprungits igår, var på 12 kilometer. Enligt schemat skulle det vara lätt tempo, men lutheranen i mig manade på. Tiden blev 49,23, vilket ger en kilometertid om 4,06.

Imorgon blir det styrketräning.

Övertygande seger

Det blev Bo "Bosse" Wennström som med bred marginal anses ha störst chanser att komma först. Markus kom på en hedrande andraplats medan jag fick nöja mig med att komma sist.

Vi gratulerar Bosse samtidigt som vi ser detta som ett tillfälle till självransakan. Är det betoningen på kemiska preparat som ligger bakom det förtroendeunderskott som skymtar fram i enkätsvaren?

För övrigt vill vi påpeka för Bosse att vi hoppas att möjligheten till anonyma inlägg inte kommer att missbrukas i framtiden.

Ännu ett pass med tunga ben

och ännu ett pass i blötsnö. Efter en vilodag var det alltså dax igen. Uppvärmning under 3 km, därefter kordinationsträning och sedan backträning. Tungt hela vägen. Men, som Markus säger, det är viktigt att lära sig springa med stumma ben.

Imorgon blir det vila inför torsdagens lugna 12 kilometer.

Enkät

Jag ber bloggens läsare att delta i den enkät som återfinns om man skrollar ner sidan så långt det går.

Med vitargo i benen

Enligt schemat skulle dagens pass vara 22 km i ganska maklig takt, men jag tyckte att det skulle vara kul att kolla effekten av kolhydratladdningen genom att springa exakt samma 20 km pass som förra helgen. Den minnesgode läsaren minns säkert att jag då sprang på 98,03 (4.54 per kilometer). Men den här gången hade jag alltså kolhydratladdat och vitargos sportdryck i flaskorna. Resultatet uteblev inte. Idag sprang jag på 94, 39 (4,43 per kilometer)! En ganska ordentlig förbättring.

Naturligtvis är det svårt att veta om kolhydratladdningen eller sportdrycken spelade störst roll. I vilket fall som helst kändes benen aldrig stumma. Andra milen gick på fina 45,53 och det fanns krut i benen för en ordentlig tempohöjning sista kilometern.

Vitargo, det är fina grejer det! Snabb magtömningshastighet!

kolydratladdning

Idag laddar jag med Vitargos kolhydratpulver istället för öl!

Hunden Karlson

På allmän begäran kommer här en bild på Karlson, en trogen vän under kortare träningspass.

3,5 timmar

På inrådan av Snyggmarkus och efter att samrått med min familj har jag beslutat att på lördag "kliva på" Szalkais 3,5 timmarsgrupp.

Vi väljer inte att göra detta för att det är lätt utan för att det är svårt. Detta mål kommer att organisera och mäta våra ansträngningar och förmågor. Det är en utmaning som vi är beredda att anta, som vi inte kommer att skjuta upp, och som vi kommer att klara av.

Vitargo

Electrolyte... 100% vitargo; effektivare än maltodextrin...

Tunga grejor!

Kronprinsessan

Med anledning av det stundande kungliga bröllopet meddelar denna blogg följande:

Monarkin är en varböld i det svenska löparlandskapet. Därför utnämns årets Stockholm Marathon till en massiv demonstration mot monarkin. För att understryka allvaret i denna demonstration kommer undertecknad och Markus att genomföra handfasta protester när slottet passeras. Vi kan inte garantera att protesterna inte kommer att bryta mot lokala ordningsstadgar.

Trötta ben

Idag sprang jag åtta kilometer i sakta mak mest för att jaga stelheten ur benen. Om det hjäpte vet jag inte, men benen var verkligen mycket trötta och stela. Nu blir det två dagars vila inför torsdagens långintervall: först 5 kilometers uppvärmning, därefter fyra minuters hårdkörning varvat med enminutare i långsam takt under ytterligare fem kilometer.

20 kilometer

Målet med lördagens pass var att springa 20 kilometer under 100 minuter (alltså under 5 min/km). Sluttiden blev 98,03 (4.54 per kilometer). Stabilt. Inga konstigheter. Gör dock följande observation: så länge jag håller 5 min/km så är det inga problem. Fyra fotnedslag på varje in- och utandning. Men när hastigheten höjs till typ 4.48 inträder en tråkig otakt mellan andning och steg som inte sätter sig förrän 4.38, vilket är för snabbt för den här distansen.

Nu blir det återhämtning men öl, vin och andra kolväten.

Skumma kvarter i Halmstad

Tillbringade större delen av veckan Halmstad och hade siktat in mig på en tvåmilare i onsdags. Trist väderlek fick mig istället att uppsöka ett lokalt gym för styrke- och intervallträning. Det visade sig att jag valt ett riktigt gangsterställe. Lokalen var halvmörk. Ur högtalarna strömmade gangsta rapp och typer med tydligt förbrytarutseende gled runt mellan maskinerna.

Jag lät mig inte skrämmas av detta utan gick frimodigt fram till en av löparmaskinerna och körde intervall i 30 minuter: 2 minuter med 15 km/h varvat med 1 minut med 11km/h).

Efter ett tag kändes det som om jag var på väg att bli kompis med the locals.

Synd att jag inte hade en munkjacka.

en ny giv?

Hittills har samtliga långpass genomförts på lördagar och söndagar efter öl- och chipsladdning. Resultaten är lovande, men jag funderar likväl på att springa långt utan att vara bakfull nästa gång. Vem vet hur det kommer att gå?

Struktur och träning

Många av blogens fans har frågat mig hur jag lyckas kombinera arbete och familj med detta synnerligen ambitiösa träningsprogram. Svaret är att ordning och struktur, såväl hemma som på jobbet, skapar utrymme för träningen (men även andra fritidssysselsättningar som svampinsamling och ölbryggning). Här får ni tips om hur man på enkelt sätt kan strukturera sitt vardagsliv: http://www.youtube.com/watch?v=0zUbyL6yez4 .

31 kilometer

Dagens långpass (31 km) var på många sätt ett viktigt test: håller leder och hinnor, räcker lungkapaciteten, finns det tillräckligt tryck i benen och... ger verkligen Maxim energy geel en välbehövlig energikick?

I korthet gick löpningen bra. Den första milen gick lite väl fort (knappt 50 minuter), vilket kostade på under den senare delen av loppet. Hittade likväl ett bra flyt och knatade på bra resten av streckan.

Med ca 12 kilometer kvar öppnade med viss förväntan jag min energy geel. Jag kan på en gång säga att man bör ta rådet att skölja ner gelen med några klunkar vatten på stort allvar. Känslan när man drar i sig gelen är nämligen, ja... väldigt kletig. Blev det en energikick? Nja, det vet jag inte, men jag noterade att jag egentligen inte blev tröttare under de sista delen av loppet. Sista milen gick på 51,42, vilket jag tycker är en finfin tid. Snittet per kilometer blev 5,14, vilket var klart bättre än jag hade trott.

Jag ger mig själv och enery geel väl godkänt.

Maraton...?

De 42 kilometer som ska klaras av - som hittills framstått som en svår utmaning - ter sig nu en aning larviga. Min fru berättade just att en av hennes kvinnliga kolleger springer extremlopp, men bara de som är över 100 kilometer.

Ja, vad ska man säga?

Kolhydratladdning och energikick

Efter att ha tagit det lugnt med långpass (över 20 kilometer) är det i morgon dags för en tremilare (lite drygt). Jag inleder med att springa Vattholmavägen norrut till andra Storvretainfarten. Därifrån fortsätter jag in i Storvreta till köpccentret där jag tar av till höger mot rondellen. Tillbaka längs Vattholmavägen hela vägen till vårt hus, men därifrån fortsätter jag sedan mot väg 600 (gamla E4), som jag sedan tar söderut. Saxar över till Svartbäcksgatan ner till Gamla Uppsalagatan. Tar därefter Vattholmavägen norrut till Ärnavägen och hemmet.

Målet är att hamna på en kilometertid runt 5.45.

För att ro iland detta krävs ordentliga förberedelser. Ikväll blir det kolhydratladdning med öl och chips och i morgon ska jag för första gången prova så kallad energigel. En kletig 100-gramsblandning fullpackad med kalorier, kolhydrater, koffein och guarana.

I morgon kommer jag på denna blogg rapportera hur det har gått.

Markus och Vattholmavägen

Markus är en utmärkt statstjänsteman, en av våra främsta löpare och - är jag stolt att säga - en av mina vänner.

Jag hade tänkt att träna på gymet idag, men efter ett samtal med Markus bestämde jag mig för att köra intervallträning längs Vattholmavägen. Passet inleddes med 6 km halvsnabb löpning till Fulleröavfarten. Där vände jag och varvade fyra hårda minuter med en minuts stillsam jogg under vägen tillbaka. Det känns som om både ben och lungor fick sig en rejäl genomkörare.

Tack Markus!

Tidigt och sent

Fick till ett fartpass idag, även om det fick bli mycket tidigt eftersom jag har hand om barnen från och med 0645. Fortsatt halkigt ute varför det inte är fråga om forcerad löpning utan mer flyt; det blev rätt trötta ben ändå. I morgon – tisdag – blir det vila i väntan på ett hårt gympass på onsdag.

Tuffa tag!

Egentligen hade jag tänkt springa till Storvretarondellen igår. Kylan, mörkret och halkan fick mig dock att köra till Stallet istället. Där körde jag en ganska hård kombination av kondition och styrka. Inledde med fitnesstestet. Full fart i fem minuter gav ett fitness score om 65. Vad 65 står för vet jag inte men omdömmet var ännu en gång "elite". Tack för det.

Benmusklerna fick sedan en omgång i tre olika maskiner innan jag klev upp på löppbandet och körde hård intervall i 15 minuter. Mer styrketräning (axlar, armar och bål) innan passet avslutades med 15 minuter i sån där lustig ben-och-arm-viftar-maskin.

Inser idag att jag måste tänka över byxsituationen om cykeln även fortsättningsvis ska vara en central del av min träning.

Söndagens pass

ersattes av det arbete som borde ha utförts i fredags. Dagens pass har bestått i att krypa runt på golvet med Ingrid.

Dagens träning

utfördes på Stallet. Hela kroppen fick en lagom dos träning. Körde också ett fitnesstest som resulterade i ett elitomdömme. Om maraton gick ut på att man cyklade i fem minuter skulle alltså saken vara biff, men så är det ju inte. Kampen fortsätter.

Träningsläger

Från och med idag inleds ett sex månaders träningsläger. Nu gäller det. Häng med!

Markuskvoten

Kamrater!

Som ni vet är det, ännu så länge, bara kön och tid som beaktas när resultatlistan fastställs. Detta är orättvist eftersom det, allt annat lika, är en större bedrift att med egna ben transportera 80 än 60 kg en given sträcka.

För att komma till rätta med detta har vi tagit fram den så kallade Markuskvoten som mäter kilogram per kilometertid (antala minuter per kilometer). Man räknar alltså först ut kilometertiden. Därefter dividerar man denna med kroppsvikten. För att få ett mer lätthanterligt tal multiplicerar man sedan detta tal med 100. Se där! En Markuskvot.

Traditionellt sett skulle vi tänka oss att en 60 kg tung löpare som springer ett maraton på 3.20 har vunnit över en 80 kg tung löpare som springer på 4 timmar. Men den tyngre löparens Markuskvot är 7,143 medan den lättares kvor är hela 7,936. Alltså har den tyngre löparen egentligen vunnit.

Ännu en mörk vinterkväll...

... i snömoset. Börjar längta efter svala och ljusa vårkvällar.

Dagens pass bestod av 4 km långsam jogg, därefter 6 x 100 meter i riktigt hårt tempo, till slut 2 km nedtrappning. Nu blir det dusch och bubbelbad.

On the road again

Efter en dryg vecka utan löpträning var det i lördags dags att ånyo ge sig ut i snömoset. Körde en flack bana via gamla E4an och fälten framför högarna, lite drygt 9 km enligt iforms mätverktyg. Sprang runt på lite drygt 41 minuter, varken bra eller dåligt, på det hela taget en ointressant tid. Det viktiga är att benen kändes helt okej. Likväl kommer jag att varva cykel- och löpträning de kommande två veckorna.

Better safe than sorry.

Övertränad?

Efter ett antal hårda pass under årets första dagar (bl.a. 16 km under 75 minuter) har benhinnorna i höger vad börjat ömma. Jag har därför gjort ett kortare avbrott i löpträningen. Håller igång muskler och kondition med cykelträning.

Kampen går vidare

Kamrater!

Under 2009 kan vi inte förvänta oss, hoppas eller sträva efter något mindre än stordåd! Stockholm maraton är ett mål under året. Men bara ett. Idag och på denna plats deklarerar jag att inte mindre än fyra lopp ska genomföras. Vi börjar den 9 maj men Kungsholmens halvmara. Därefter följer Stockhom marathon. I september följer så ännu en halvmara plus Lidingöloppet.

Kan detta göras, frågar ni. Och till alla dem som tvivlar säger jag: yes, we can!

Ja, vi kommer att springa genom Kungsholmens parker, med glada steg passera Västerbron (inte en utan två gånger), på starka ben spränga fram på Lidingös leriga stigar. Aborrbacken skrämmer oss inte.

Vi gör inte detta för vår egen skull. Vi gör det för den ensamstående mamman i Gottsunda som oroligt undrar om pengarna kommer att räcka månaden ut. Vi gör det för den varslade volvoarbetaren. Vi gör det för att våra barn inte ska behöva växa upp i en värld utan hopp.

Yes, we can!