Sidor

torsdag 28 april 2011

En månad kvar...

Snart kommer väl anfallen av pre-marathon-hypokondri.

tisdag 26 april 2011

Nya skor!

Utropstecken eller frågetecken. Ni minns säkert att mina Asics Kayan0 slet sönder min högerhäl under två långpass. Hälen är nu ok men jag behöver nya skor för pass och tävlingar över 20 K. Att köpa nya Kayano känns uteslutet. Det här är det andra paret jag skiljs ifrån. Det är också andra gången vi skiljs som ovänner. Med vad ska jag ha istället?

I höstas köpte jag ett par Nike Lunarglide för pass upp till 19K. Egentligen kändes skorna oseriösa och det tog flera pass innan jag vande mig. Nu trivs jag riktigt bra i månbootsen, men tror inte att de är stabila nog för pass som närmar sig 30K. Frågan är då om man ska satsa på storebrorsan iLunar familjen, nämligen Lunareclips. När jag läser om skon verkar den bra, men på något sätt känns även den... ja, just det, oseriös. (Jag försökte utan framgång få Anneliten att köpa dessa för att få en objektiv bedömning).

Staffan vill så klart att jag ska slå till på ett par DS Trainer. Jag har bara hört gott om dessa skor men med drygt 80 kg, så tror jag att det inte är rätt skor för mig (när det gäller långpass). Funderar också på Asics 2160 och Adidas Salvation.

I vilket fall behöver jag skor med såväl dämpning som stabilitet. Tips?

Tempopass i sommarvärme

Lars hade, på inrådan av Hempa, tänkt köra lite backträning längs Bredängsvägen i söndags. Backen, som i lutning faktiskt påminner om Västerbron, ligger ca 1,5 km från min svägerskas hus. Perfekt distans för upp- och nedjogg med andra ord. Men nej, istället blev det färd till Uppsala. Inköp av stenplattor och anläggande av (ännu) en uteplats. Igår kunde emellertid inget stoppa Lars när han gav sig ut på 16K i eller strax under tävlingsfart.

Redan efter några hundra meter stod det klart att det skulle bli en het historia, men och lungor kändes starka. Efter 1K i lite lugnare tempo (5:14) drog jag upp tempot till 4:30 och pendlade kring den hastigheten tills det efter 14K var dags att inleda nedjoggen.

Jag är mest nöjd med att jag kunde hålla tempot uppe under den 2,5K långa uppförsbacken mellan 8 och 10,5 K.

Efter passet svalnade jag av med hjälp av kylskåpskall Corona med lime.

Medeltempo: 4:41.
Puls medel/max: 159/173

fredag 22 april 2011

Lidingöträning utanför Vaxholm

Traditionsenligt begav sig Lars med familj till sina svärföräldrar i Vaxholm för att genomföra en traditionstyngd uppgift tillsammans med svärfar: bära och släpa båten (en ganska stor plasteka) från en skogsdunge ner till havet, ro till bryggan och sedan släpa en synnerligen tung utombordare från huset till båten. Det kan låta lätt men det kräver sin man, följaktligen är det också ett årligt återkommande tillfälle till bonding mellan svärson och svärfar.

Men det skulle springas också. Nitton kilometer tävlingsfart för att vara exakt. Jag tänkte först springa längs Vaxholmsvägen mot Arninge i drygt nio kilometer och sedan vända. Nej, sa svärmor, det är för farligt. Istället skickades jag iväg till Bogesundslandet med en kart. Min Polar 400 låg kvarglömd i Uppsala. Så jag skulle få springa på känsla.

Jag parkerade vid slottet och gav mig iväg. Oranga markeringar skulle jag följa. De första kilometerna lyste markeringarna tätt och stigarna var fina. Plötsligt fanns det inga markeringar alls och stigarna var obefintliga. Sedan dök det upp vita markeringar. I brist på annat började jag följa dem. Kuperingen liknade nu sträckan 15 - 20 km på Lidingöloppet. ni förstår.

Plötsligt var jag nere på en bred och fin stig igen och visst, där var också de oranga markeringarna. Och sedan var de borta igen. Sprang några km längs en landsväg. Sedan stigar igen. Till slut dök det upp en skylt med en pil: Slottet 2,8 km. Jag följde skylten och var snart tillbaka vid bilen. Lite knappt 95 minuter hade jag knatat på.

Inte blev det tävlingsfart. Nog var jag stundtals lite bekymrad över att inte veta var jag var. Men det var ändå kul att springa så att säga "kravfritt" .

Imorgon fortsätter vi till Mälarhöjden. Hempas running-land.

Passar på att gratulera min farbror som 74 år gammal håller löpträningen vid liv. Grattis!

torsdag 21 april 2011

Backpass med tryck i steget

Totalt oinspirerad gav jag mig iväg på dagens backpass. Oinspirerad men också lite halvt orolig. Det här var ju första passet efter söndagens 35K-pass och helt säker på hur fötter och leder skulle reagera var jag inte. Det skulle visa sig att min oro var obefogad. Benen kändes som kor på vårbete (mysko liknelse, jag vet).

De fyra första kilometerna var flacka och tempot höjdes från 5:05 den första km till 4:18 den fjärde. Därefter följde 4,5 km med sex saftiga backar. Jag försökte hålla fokus på fotnedsättning och hållning. Tempot sjunk rejält mot slutet av varje backe, men mellan backarna såg jag till trycka på igen.

De sista 1,5 var det flackt igen och jag skruvade upp tempot. Glädjande nog blev den tionde kilometern också den snabbaste 4:11. Milen klarades av på 46:58.

Därefter joggade jag lugnt de 1,5 km som återstod innan jag var hemma. Kände mig som en segrare när jag joggade upp till huset.

onsdag 20 april 2011

Påskledig men fullbokad

Vi är nu inne i stilla veckan. Passande nog hade jag planerat in en lugn återhämtningsvecka här: två 10K pass (tisdag och torsdag) och ett om 19K (söndag). Men så enkelt kunde det inte bli. Tisdagen överhopades av arbete (och hälen kändes inte helt ok). Idag är jag ledig, och gosar med lilla Ingrid hela dagen. Min fru har meddelat att det inte kan bli fråga om något långpass på söndag (när vi är hos min svägerska med familj). Tänk om, tänk nytt, tänk rätt.

Nu ser veckans program ut så här:

torsdag: backträning i Gamla Uppsala
fredag: 19K i tävlingsfart
söndag: 10K strax under tävlingsfart.

Lite synd att långpasset kring Mälarhöjden fick stryka på foten. Hade sett fram mot att utforska någon av Hempas rundor.

Får se hur många gånger jag hinner ändra den här planen...

söndag 17 april 2011

35K avslutade en tuff träningsvecka

Idag avslutades en sekvens om tre veckor med stegrad träning. I tisdags tempolöpning på lite drygt 15K, i torsdags blev det intervall-träning (sammanlagt 12,8K) och idag alltså 35K. Faktum är att det är vårens längsta träningspass för mig. Med lugn fart och soligt väder blev passet en njutning, åtminstone tills dess det var dags att ta av sig skorna...

Bloggens trogna läsare minns att jag fick avbryta förra helgens 32K-pass efter halva sträckan eftersom elakt skoskav slagit ut höger fot. Efter sorgfällig behandling kunde veckans två kvalitetspass genomföras utan större problem. Jag var därför inte särskilt bekymrad över foten när jag gav mig iväg. Funderade mest på hur jag skulle lägga upp påfyllning av dryck under resans gång.

Redan efter några 100 meter kände jag att det var min dag. Det är inte ovanligt att jag behöver några kilometer innan kroppen känns ok, men nu satt allt som det skulle från steg ett.

Kilometertiderna tickade in planenligt: 5:37, 5:32, 5:33, 5:35 etc... ja, som ni ser var tanken att" hovra" kring 5:30 (klockan var programmerad att ilsket pipa om jag sprang långsammare än 5:45 eller snabbare än 5:20). Det var överhuvud taget inga problem att hålla sig inom det spannet.

Någonstans kring 12K börjar det göra ont i höger häl igen. En distinkt smärta som höll i sig till 17K för att sedan klinga av. Runt 22K började bristen på vätska göra sig gällande vilket syntes på pulsen som parkerade mellan 145 och 150. Vid 27K passerade jag vår brevlåda, bytte ut de totalt tomma flaskorna mot fulla och pinnade iväg för att få ihop 8K till.

De sista kilometerna sprangs i huvudsak i Röbo-området, som naturligtvis var fullt av människor som promenerade eller joggade. Jag fick en känsla av att en hel del av dem stirrade skumt på mig, vilket skulle få sin förklaring. Alltnog, glad i sinnet och långt ifrån slutkörd sprang jag upp till mitt hem. Fru Hagborg och lilla Ingrid lekte på gården och gav mig också en mysko blick. När jag gick in för att hämta vatten förstod jag varför.

Värmen i kombination med en viss vind måste ha lett till att vätskan i svetten hela tiden 'båstes bort, samtidigt som salterna i svetten var kvar. Resultatet blev att jag såg ut som en saltstod.

Nu skulle skorna tas av. Jag ser genast att det finns en sorts röd sörja kring hälkappan på höger sko. När skon väl är av märker jag hur strumpan är indränkt i blod och sitter fast i hälen. Fram med saxen. Min behandling av hälen bestod i huvudsak av att klä in den med lera Compeed-plåster. Nu stirrade jag på en obehaglig sörja av plåster, blåsor, sår och blod. Så gott som möjligt tog jag bort plåstren, men efter ett tag var det omöjligt för mig att avgöra vad som var plåster och blåsor. Min fru vägrade först att "titta närmare" på eländet men genomförde sedan okulär och taktil besiktning.

Jag undrar hur detta kan hända. Jag springer alltså i samma skor som jag gjort sedan i höstas (Asics Kayano). Har aldrig haft problem och nu plötsligt så får jag blodiga skavsår. Helt sjukt. Som tur är väntar en lugn vecka (10K + 10K + 19K) med distanser som jag genomföra med mina Nike (lunarglide) skor.

Skoskavet är för mig helt obegripligt men här kommer ett i alla fall lyckat pass i siffror:

Distans 35,4
Puls 143/161
Tempo 5:38/5:13
Löpindex 65

tisdag 12 april 2011

Spring i benen!

Lite orolig är man allt efter att ha tvingats avbryta ett 32K pass efter blott 16K. Lars var därför lite så där spänd när han gav sig ut på dagens tempopass. Å andra sidan var det mycket spring i benen. Häng med!

Det är nu ganska många veckor sedan jag la upp mitt träningsprogram i Polar Pro Trainer 5 och tankade över det till klockan.( Inom parentes är Polar Pro Trainer 5 troligtvis det bästa programmet på marknaden för planering och uppföljning av 40-årskrisande elitsatsningar.) Hur som helst händer det titt som tätt att jag blir lite förvånad över vad klockan säger åt mig att göra. Dagens pass var inte ett undantag.

Till skillnad från tidigare "programmeringar" var dagens pass baserat på distans och tempo istället för tid i pulszoner. Jag trodde att det skulle vara 2 + 8 + 2 (kanske 2 + 10 + 2), där den längre sträckan skulle löpas i ett högre tempo.

De första 2K stämde med min minnesbild, men när klockan pep för att indikera nytt träningsintervall blinkade 12 snabba kilometer på skärmen. Betydligt längre än vad jag hade tänkt. Det var bara att bita ihop. Jag bestämde mig snabbt för att dela upp den snabbare sträckan i fyra 3-kilometerssekvenser.

De första tre fick ett snitttempo på 4:48, därefter kom tre i 4:39, höjde sedan till tre i 4:24. Jag funderade på att höja ett snäpp till de sista tre, men någonstans inom mig finns en rädsla över att dra på mig en skada. Jag höll därför ca 4:25 i en kilometer till och sänkte sedan successivt och avslutade de snabba 12 på 4:52.

Under tempolöpningen steg pulsen från 142 till 171 som högst.

Den avslutande nerjoggen skulle ha blivit 2K, men efter lite drygt 1,6K var jag uttråkad och slutade. Dumt. Jag vet. Men nu blev det så.

Passet sammanfattas så här

Distans 15,6
Tid 1:16:08 (stängde inte av direkt efter passet)
Tempo medel/max 4:50/4:24
Puls medel/max 155/171

Nu ser jag fram mot helgens stora begivenhet: Terräng-SM mitt inne i Uppsala!

lördag 9 april 2011

Alla pass blir inte lyckade

Sedan den sjätte mars har i stort sett varje pass varit lyckat. Idag var det dags för det första misslyckade passet.

Jag planerar alltid in långpassen (idag 32 km, två varv på en 16 km-bana) på söndagar, men eftersom resten av familjen var borta idag bestämde jag mig för springa idag. Kände mig lite osäker om benen skulle vara i form med tanke på torsdagens ganska tuffa intervallträning. Det visade sig att benen var helt ok.

Vinden skulle bli ett större problem. Jag är allvarligt talat trött på allt blåsande. Idag - jag skojar inte - höll jag på att blåsa av vägen under passet. Hur det var att springa i motvind ska vi inte tala om.

Vinden var jobbig, men något annat var jobbigare: höger fot. Redan efter några kilometer började kännas knepigt i höger fot. Svårt att beskriva att känslan, men det gjorde lite ont i hälen samtidigt som muskeln på framsidan av skenbenet kändes ansträngd.

Jag pinnade likväl på och de första tolv kilometerna landade kilometerna tiderna mellan 5.15 och 5.24. Egentligen lite väl snabbt för 32 kilometerspass.

Någonstans där, vid 12 kilometer, insåg att jag inte genomfört några backpass ännu. Röborundan låg inte långt bort och jag bestämde mig för att göra en avstickare och fixa några backar innan det var dags för varv 2.

Det blev fem rejäla backar. Det kändes i benen att de inte var vana vid tuffa backar. Nu började det också göra rejält ont i höger häl. Som tur var var jag nära slutpunkten för första varvet, alltså vårt hus. Jag tog av mig skon och mycket riktigt hade strumpan skavts sönder och ett fult sår tittade fram. Därmed var passet slut.

Sammanfattningsvis blev det så här:
Distans: 16 km
Tempo medel/max 5:26/4:50
Puls medel/max 141/163

Lite snopet, men jag har lärt mig att inte pressa på när en skada börjar göra sig gällande. Nu tar vi nya tag igen.

torsdag 7 april 2011

Lars genomför ett intervallpass och bestämmer sig

Efter tisdagens tempopass var Lars lite deppig. Inte för passet i sig utan för att Spurs åkte på stordäng i Champions League. Idag skulle ett intervallpass springas. Efter passet insåg Lars att det var dags att bestämma sig. Och det gjorde han.

Det här var planen: 15 minuters uppjogg (5:30-tempo), 9 intervaller om fyra minuter (3 i 4:10, 3 i 4:00, 2 i 3:45 och sista i trakterna kring 3:15), nerjogg i 15 minuter. Både igår och idag kände jag mig lite obekväm i kroppen. Kände efter hela tiden. Gör det ont i ryggslutet? Hur känns knäna? Jag intalade mig att jag låg farligt nära gränsen för hur mycket jag kunde belasta kroppen och skruvade därför ner ambitionen en del. Ganska så mycket faktiskt.

Så här blev det: Uppjoggen enligt plan. Mycket riktigt kändes det trögt och obekvämt. Och det nästan hela tiden, men mot slutet började kroppen kännas i balans. När intervallerna drog igång hittade jag snabbt flytet, men jag låg också drygt 10 sekunder över det planerade tempot. De första tre intervallerna hade snittfarten 4:22. Jag märkte att det egentligen var för långsamt eftersom det dröjde dryga tre minuter in i varje intervall innan pulsen gick över 150 bpm, vilket var den lägre pulsgränsen. (Sa jag att det var en minuts ståvila mellan intervallerna?)

De tre följande intervallerna höjde jag tempot något, låg mellan 4:11 och 4:13. Nu tickade pulsen upp i rätt frekvens redan efter 90 till 100 sekunder och i slutet av intervallerna var jag upp i 157 (ja, exakt 157 under varje intervall).

Tre intervaller kvar. Höjer igen och pendlar mellan 3:52 och 3:58. Nu är pulsen över 150 inom 40 sekunder och slutar kring 160. Nerjogg följer.

Efter passet kändes det bra. Trött men långt ifrån slutkörd. Under intervallerna fokuserade jag fotisättningen särskilt under accelerationen för att få ett bra frånskjut. Försökte slappna av.

Slutsatser. Jag kan inte komma undan känslan av att jag hade kunnat springa betydligt snabbare. Särskilt de första 6 intervallerna. Ok, att springa sista intervallen i 3:15 var en ganska korkat tanke, men 3:40 hade nog fungerat. Min slutsats är att jag nog kan sluta att vara så nervös över att bli skadad igen. Ser jag bara till att värma upp ordentligt kan jag trycka upp tempot några snäpp utan att vara orolig.

Imorgon vilar jag upp mig. På lördag blir det 32 kilometer med tempohöjning. Det ser ut att bli en solig lördag. Jag ser fram emot att springa.

tisdag 5 april 2011

Lars somnar i vredsmod

Läsare av denna blogg vet att Lars är en långlöpande fyrabarnsfar som motsätter alla former av dödande (av människor ännu så länge). Vad läsarna inte vet är att han också är fanatisk Spurs fan (Tottenham för er som inte kan lingot). Därför satt han ikväll med sina vänner på en sportbar full av förväntan inför matchen mot Real.

Det gick inte ens dåligt. Det var katastrof. Åttio procent av tiden spelades i vårt straffområde. Crouch blev utvisad efter typ fem minuter. Matchen slutade 4 - 0. Elände! Hur ska vi vända det här på White Hart Lane? Och varför satte Harry in Defoe istället för Pav i andra halvlek? Bittert.

Som tur var gick löpträningen tidigare under dagen bättre. Tempopass om 12 kilometer skulle det bli. Första och sista två kilometerna i lugnt tempo.

Jag inledde i 5.30-tempo med avsikten att springa 2 - 6 i 4:30-tempo för att sedan springa 6 - 10 mellan 4.15 och 4:20. Riktigt så bra blev det inte. Under uppjoggen kändes benen stela och lite ömma. Höger knä vek ner sig lite då och då. Jag bestämde mig därför för att göra en ganska försiktig tempohöjning under 2 - 4 km. Steg för steg ökade jag från 5:30 till 4:40.

Vid fyra kilometer drog jag upp takten till 4:30. Exakt samma känsla som förra veckan. Vad jobbigt? Ska jag hålla på så här i tre kilometer och sedan höja farten? Halvvägs in i sjunde kilometern kändes det ogörligt att springa 7 - 10 i ännu högre fart. Men då tänkte jag på Lennarts och Ingmaries kommentarer. Det handlar om att vänja sig.

De tre sista 'snabba km gick således som planerat mellan 3:20 och 3:15. [Fel: rätt tid ska vara 3:50 - 4:05] Jobbigare än vad jag hade hoppats. Å andra sidan så genomförde jag ett långpass med ganska tuff tempohöjning i förgår.

På torsdag blir det långintervall igen. Ni0 gånger fyra minuter i tufft tempo. Undrar hur det kommer att gå.

söndag 3 april 2011

Löpindex 65, man tackar!

Moln, dimma och regn mötte Lars när han gav sig ut på söndagens långpass. Lars själv funderade mest på hur benen skulle kännas efter fredagens intervall. De skulle kännas bra visade det sig.

Ja, benen kändes pigga, till och med studsiga. Det ljumma regnet var enbart behagligt och kilometerna tickade iväg. Som vanligt låg jag på lite väl snabbt vilket för mig är 5.05 - 5.15. Fick ner farten till 5.30, men där var det svårt att hitta harmonin mellan takten i steg och andning. Den studsiga känslan gjorde dock att det likväl kändes bra.

Vid ca 13 kilometer sprang jag förbi en stor flock svanar som vilade upp sig på ett gärde. De såg nästan sagolika ut. Som vore de förtätningar av dimman. Jag sprang vidare.

Dags för tempohöjning! Och det mitt i ett uppförslut. Faktum är att med två små undantag bestod de tre första kilometerna av tempohöjningen av en konstant uppförsbacke. Det tar på krafterna. En glatt (eller ilsket?) tutande bil gjorde att fokus kom tillbaka. Behöver jag säga att hela tempohöjningen också genomfördes i motvind?

Här kommer kilometertiderna under tempohöjningen: 4:47, 5:00, 4:51, 4:42, 4:51 0ch 4:52.

Liksom i tisdags var jag glad när klockan meddelade att det var dags att sänka farten. De sista 2½ kilometerna låg jag mellan 5.30 och 5.40.

All in all, sammanfattade min Polar detta till löpindex 65. Den glada nyheten är att det innebär att jag kan springa ett marathon på en tid mellan 3 timmar blankt och 3:05:00. Det dåliga nyheten är att detta aldrig kommer att hända. Men ett bra pass blev det i alla fall.

fredag 1 april 2011

Lars höjer tempot, igen!

Helt enligt planen höjer Lars nu tempot. Mer eller mindre. En totalt överbokat torsdag gjorde att torsdagens pass fick springas ikväll. Redan i tisdags genomfördes det första lite tuffare passet. Så här har det gått.

Tisdag
Planen:
Tempo 3 + 6 + 3 km (De tre första och sista km i lugnare tempo)
Så här gick det:
Jovars, efter 3 km i trakterna kring 5.20 - 5.30 drog jag upp tempot till strax över 4.30. Vi 6 kilometer ökade jag ytterligare till ca 4.20, som jag höll i 3 km innan det var dags för för tre lugna km. Efter passet kändes det bra, men jag måste erkänna att det till och från kändes ganska motigt att hålla uppe tempot. Då menar jag mentalt. Tittade ofta på klockan och blev besviken när jag såg hur långt jag hade kvar i "hög" fart. Men, som sagt, jag höll i och seglade i mål med bibehållen värdighet.

Torsdag
Planen:
Intervall 15 min uppjogg + 7 x 4 minuter i hårt tempo + 15 nedjogg
Så här gick det:
Torsdag blev fredag. Sju tuffa 4-minuters intervaller blev sex eftersom jag tydligen hade programmat in det i klockan. Håll dig till klockan tänkte jag. De första tre intervallerna gick i ca 4.13-tempo. Därefter blev det två intervaller i 4.03-tempo. Sista intervallen genomfördes i modiga 3.55.
Efter det skulle, enligt planen 15 lugna minuter följa, men jag bestämde mig för att springa på i 5-tempo (alltså den tänkta tävlingsfarten) i 15 minuter för att sedan växla ner till 5.30. Det kändes bra.

Några timmar efter passet känner jag mig lite sliten, men på ett bra sätt. Jag hoppas i alla fall att det är på ett bra sätt. På söndag blir det långpass. Då får vi se om jag har tagit i för mycket.