Klartecken för hårdträning plus träningsrapport

I fredags var jag på min husläkarmottagning för att koppla bort 24-timmarsmätningsapparaturen (skriv ett längre ord om du kan!). Sanning å säga så har jag varit lite orolig för resultatet. Hade jag haft höga värden dygnet runt så hade det inneburit att jag behövt ändra en hel del i min livsstil. Och det har jag inte lust med. Jag trivs - på det hela taget - väldigt bra med mitt liv precis som det är.

Enligt sjuksköterskan som kopplade loss mig och förde över resultaten till datorn var resultaten extremt tydliga. När jag var hemma (såväl vaken som sovande) var trycket riktigt bra. Under arbetstid däremot var värdena direkt skadliga. Jag hoppas och tror därför att det under den närmaste framtiden kommer att göras vissa justeringar av mina arbetsuppgifter.

Glädjande nog fick jag klartecken för att blåsa på ordentligt under träningspassen. Men för att vara helt ärlig så har jag trivts ganska bra under den påtvingade återhållsamheten. Som jag tidigare har konstaterat har min träning nästan alltid utmärkts av perioden av intensiv träning (med många tokpass) som resulterat i perioder av skadebesvär och alternativ träning.

Sedan slutet av december har aldrig känt mig sliten i kroppen på ett sätt som har fått mig att ställa in ett pass. Sakta och stillsamt har pass lagts till pass och lika sakta har formen byggts upp. Stegvis har jag kunnat ösa på mer och mer utan att kroppen tar stryk. I tisdags sprang jag till exempel 10.14 kilometer på 43:45. Första kilometern gick på 4:46 den tionde 3:51, därefter fullt blås i cirka 140 meter. Jag tycker att det är helt ok för ett pass utan några speciella förberedelser. Dagen efter kände jag mig både stark och lite muskeltrött, men inte sliten.

För att sammanfatta så känner jag mig lugnad efter blodtrycksmätningarna och nöjd med träningsläget. Jobbsituationen kommer säkert att bli bättre. Livet är bra.

Kort och långsamt

Ärligt talat har jag lite svårt att förstå en del av passen i Bensons program. Idag skulle jag springa 30 minuter med 120 - 130 i puls. För att lyckas med det var jag tvungen att bitvis hålla mig under lördagens långpass-tempo. Jag antar att det finns någon sorts logik i detta. Till exempel att man ska vara i god form inför morgondagens monsterintervall: 10 x 1:45 minuter i 90 - 95 % av maxpuls med joggvila ner till 60 % däremellan.

Ja, så skulle morgondagens träning se ut om jag inte hade andra förhållningsorder. Jag får träna så att det känns, men ska undvika extrema pass... vad göra? Jag tror att halvintensiva 10K kan vara ett bra alternativ. Kommer att sikta på 45 minuter.

Mellanpass, långpass och lite glädje

Det är säkert nyttigt för mig att hålla mig till planen med lätta och mellanhårda pass tills dess blodtrycket är utrett, men... också ganska tråkigt. 75 % av maxpuls är en betydligt lägre ansträngningsgrad än vad man kan tro. I tisdags körde jag veckans lite hårdare pass så de återstående passen var med nödvändighet 'snälla'.

I torsdags blev det en timme enligt följande:

• 10 minuter i ca 6-minuterstempo
• 10 minuter i typ 5.20-tempo
• 20 minuter i 5-tempo (mot slutet av dessa 20 minuter pep klockan ilsket: sänk!)
• 10 minuter i 5.20-tempo
• 10 minuter i 6-tempo

Visst känner jag att sådana pass också ger något, men ack vad tråkigt. Lite roligare blev det igår. Långpass. 120 minuter. Det visade sig nämligen att mitt vanliga långpasstempo (5.40 - 5.30) låg tämligen mitt i prick för min målpuls. Pulsklockan tickade sakta upp från 120 till att stabilisera sig kring 135. Vid några tillfällen trillade pulsen upp mot 150, men gick strax tillbaka. Snittpulsen blev 136. Äntligen ett pass som kändes bra, ingen frustration, bara löparglädje.

Får träna igen

Egentligen var det väl lite slarvigt av mig att lägg ut föregående inlägg utan att, så snart det var möjligt, meddela vad läkarbesöket resulterade i. I vilket fall som helst tränar jag igen, men innan vi tittar närmare på det så är det kanske på sin plats med en liten förklaring.

Under hösten har jag av olika skäl mått ganska dåligt. Därför gjorde jag en snabb hälsokoll vecka 50. Kollen visade att jag hade mycket - mycket - högt blodtryck (både det låga och höga). Hade jag varit överviktig, stillasittande och storkonsument av alkohol, så hade detta i viss mån varit begripligt. Men eftersom detta inte är fallet ville sjukvården ta en närmare titt på mitt hjärta innan jag fick springa vidare. Den goda nyheten är att hjärtat är i prima form, den dåliga att man alltså inte vet varför blodtrycket är så högt. I januari ska jag därför göra två 24-timmarsmätningar, förhoppningsvis kommer det ge besked. Hur som helst så får jag träna igen, även om jag ska undvika de mest extrema passen innan orsaken till trycket är identifierat.

Jag springer nu på efter principen att 75 % av träningsvolymen ska ligga i närheten av 75 % av maxpuls. Övriga pass är en sorts försiktiga intervallpass. Dagens pass var en sådan snäll-intervall-träning:

• 10 minuter uppvärmning
• 4 x 4 minuter i ca 4.15-tempo med 2 minuters joggvila mellan intervallerna
• långsam joggvila till pulsen gick ner till 70 % av max
• löpning i 5-tempo till pulsen gick upp till 80 %
• nedjogg

Passet kändes bra. Jag gissar att min träning kommer se ut så är åtminstone under hela januari. Sedan få vi se vad som händer.

träningsförbud

Efter läkarbesök har jag fått träningsförbud "för säkerhets skull". Förhoppningsvis hävs förbudet efter provsvar. Jag är sur som ättika, men lyder. Återkommer.

Blodsmak i munnen

En genomläsning av det föregående blogginlägget kan få många att tro att träningsprogrammet är ganska slappt. Ganska korta pass i tämligen behagligt tempo. Så är det inte. Den här veckan är mer kvalitetsinriktad. Programmet ser ut så här

Måndag: vila

Tisdag: 10 x 1:45 minuter i 90 - 95 % maxpuls, däremellan joggvila till 60 %

Onsdag 55 minuter i 65 - 70 %

Torsdag Vila

Fredag 6 backlöpningar i 85 - 90 %

Lördag 40 minuter i 65 - 70 %

Söndag 100 minuter i 60 - 75 %

Passen där gränsen ligger på 70 och 75 % är nästan plågsamt långsamma. Man håller inte igen, man bromsar. Igår, tisdags, var det andra bullar. Tio intervaller där jag skulle ligga mellan 90 - 95 % av maxfart i 1:45. Jag kan redan nu säga att det inte gick. Efter åtta repetitioner fick jag lägga ner.. Det var också svårt verkligen stanna i 1:45 i rätt zon. Eftersom pulsen skulle ner 110 bpm mellan varje intervall så tog det nästan 1½ minut att komma upp i rätt puls. Jag var rejält trött redan efter 1:30 i zonen.

Kanske blev passet extra jobbigt eftersom jag öste på i ungefär samma tempo under rusningarna (3.30-tempo), vilket gjorde att jag efter ett tag var upp i 95%. Nästa gång ska jag testa att sänka tempot något när jag når den lägre pulsgränsen.

Idag hann jag inte träna och får därför rumstera runt lite veckoschemat. Fredagens pass kommer imorgon, dagens pass på fredag.

För övrigt vill jag ha jullov NU! Den här hösten har varit hemsk. Nu vill jag att det ska bli 2012.

Spring för sjutton gubbar!

Via Facebook blev jag uppmärksammad på en kommande radiodokumentär om Mina utmaningar Daniel. Jag länkade vidare och fick då en välbehövlig puff från Staffan, som på goda grunder påpekade att skrotandet av rymdfärjan i sig inte var ett argument att lägga ner den mest ambitiösa satsningen sedan Apollo-projektet (= min löpning). Alltnog, här sitter jag nu i akt och mening att göra en nära nog historisk uppdatering.

Frågan alla ställer sig är så klart om bloggtystnad är lika med avsaknad av träning. Så är det inte. Men i vanlig ordning har jag redan hunnit byta träningsmodell sedan det senaste inlägget. Som minnesgoda läsare vet brukar jag titt som tätt måste reducera träningen drastiskt på grund av överansträngning. Dessutom - med fyra barn och en underbart vacker fru - har jag känt att jag inte har kunnat träna mer än tre dagar i veckan. Detta har lett till att dessa tre pass måste bli ganska intensiva, vilket har lett till träningsrelaterade skador osv osv...

Hur som helst, i slutet av augusti fick jag via en blogg höra talas om boken Heart Rate Training. Jag är säker på att många av oss läser massor av träningsböcker där det står saker som vi redan vet. Heart Rate Training är också en sådan bok. Man vet egentligen redan allt som står i den. Men boken är skriven på ett sätt som - i alla fall för mig - gör att den faktiskt motiverar till ett förändrat träningsupplägg.

I korthet innehåller bokens program 5 - 6 pass i veckan, men alla - bortsett från långpassen - är förhållandevis korta och inte särskilt ansträngande i jämförelse med mina tre-pass-i-veckan-pass. Förra veckan såg ut så här:

Måndag: 35 minuter i 75 - 80 % av maxpuls

Tisdag: 30 minuter i 65 - 70 % av maxpuls

Onsdag: 45 minuter i 65 - 70 % av maxpuls

Torsdag: vila

Fredag: 40 minuter i 75 - 80 % av maxpuls

Lördag: vila

Söndag: 130 minuter i 60 - 75 % av maxpuls

(upp- och nedjogg ligger utanför tidsangivelsen)

Fördelen är att de flesta passen är så korta att man faktiskt kan klämma in dem i vardagspusslet. Dessutom är ansträngningen sådan att man inte åker träningsskador. Jag vet inte hur länge jag kan följa programmet, men just nu känns det riktigt bra och därför har jag uppdaterat målen för 2012: PB (tävlingsresultat) på samtliga distanser, vilket innebär:

10K: under 44:57 (busenkelt)

Halvamaran under 1:32:45 (troligtvis tufft)

maraton under 3:45:46 (inte alltför svårt)

Lidingöloppet under 2:40:22 (tuffaste utmaningen)

Så då var det allstå dags igen! Den mest ambitiösa satsningen sedan Apollo-projektet. Häng med!