Kasst pass förklarat

Så där ja! Inatt vaknade lilla Ingrid med hög feber. När morgonen kom hade även jag fått halsont, snuva och feber. Antar att det är förklaringen till torsdagens usla pass.

Kasspass

Igår skulle jag springa 8k i 4,40-fart. Ett perfekt mellanpass inför dagens Staffansmil. Trodde jag. Benen var stumma som norrländska vedträn. Rytmen uteblev helt och hållet. Efter 5k gav jag upp och linkade hem.

Kanske beror det på att förra veckans träningsvolym blev lite för stor. Långpasset på 26k var trots allt den längsta sträcka jag sprungit sedan Lidingöloppet. Dagens Staffansmil är i vilket fall inställd. Det får bli en sisådär 40 minuter på gymcykel + lite allmän styrketräning istället.

Funderar på att ta mig till Stockholm och hänga på Petras långpass på söndag. Får se om det kan fungera med övriga helgplaner.

Veckoplanering

måndag cykel + styrka

tisdag 10k + löpskolning

onsdag 3k tempo (under 4 min/km)

torsdag vila

Fredag Staffanmil

Lördag vila

Söndag 26 k

Återhämtningspass

Eller kanske något i den stilen. Kände mig riktigt pigg i kroppen efter gårdagens långpass. Jag ville ändå inte springa idag utan begav till gymmet för ett alternativt återhämtningspass. Jag började med 30 minuter på cykel (random, nivå 17), stretchade därefter ordentligt innan jag fortsatte med några styrkeövningar.

I morgon blir det 10k i halvlugn fart (siktar på 5 min/km) med löpskolningsession någonstans i Librobäck. Tror det blir hög- och låg skipping. Sprättsteg håller jag mig borta från. Och det borde ni också göra. Det ser löjligt ut och jag tror inte att det är bra för knäna.

Förresten, förra veckan avverkades 44 k + ett cykelpass. Jag tror att det är ganska lagom för mig.

Pratfart utan någon att prata med

Idag fick jag äntligen till bra långpass. Senast det hände var under förra decenniet . I maraton-bloggosfären verkar pratfart vara det som gäller under långpassen. Om man har någon att prata med så ger sig rätt fart ganska lätt till känna. Springer man själv är det inte lika lätt att hitta rätt tempo. Jag bestämde mig helt enkelt för att pratfart för betyder att pulsen ligger mellan 140 och 145 bpm. Och det uppnåddes när jag pendlade mellan 5:10 och 5:20 per kilometer. Totalt blev det 26 km.

Tyvärr hade jag lite för lite kläder på och småfrös därför under hela passet. Lite trist också att sportdrycken (Vitargo professional) började frysa. Den sista milen var det som att dricka slush puppy. Men jag är inte bitter.

Summan av kardemumman är att jag avslutade passet kall men nöjd. Förra säsongen gjorde jag misstaget att springa för fort under långpassen vilket ledde till att jag inte orkade genomföra övriga pass med tillräcklig styrka och fart.

Gympass

Jag hade egentligen tänkt att den här veckan bara skulle ha tre löppass. Men idag blev det plötsligt möjligt att lägga in ett pass till efter jobbet. För att inte pressa högerbenet för hårt fick det bli ett renodlat gympass. Först 30 minuter på cykel (random, nivå 17), därefter rygg, axlar och bröst.

Jag vet att den sortens styrketräning inte främjar löpningen men jag tycker att min fru har rätt till en man med muskler över hela kroppen. Det känns bra. Börjar nu kolhydratladda med öl och chips inför söndagens långpass. Så jobbar jag.

Farliga grejor

Ok, det har inte något med maratonträning att göra men det är väldigt roligt och kanske något att tänka på när det känns motigt under passen.

Ordföranden i en arbetsgrupp inom statens ungdomsråd uttalar sig om varför ungdomar inte bör titta på filmen Grease.

8k utan överraskningar

Den här veckan tar jag det lite lugnare efter förra veckans fem pass. Dagens 8k var mest tänkt som en brygga mellan tisdagens kvalitetspass (Staffanmilen) och söndagens kommande långpass. Det blev faktiskt lite kämpigare än väntat. Jag kände av tisdagens tempoökningar i vaderna. Tiden landade på 36,23 vilket blir 4,33 per kilometer. Det kom ganska nära min måltid (36 min), men benen var alltså lite tröttare än jag förutsätt.

Kanske beror detta på att jag inte låter mellanpass vara just mellanpass. Tar i lite för mycket under de lätta passen helt enkelt. Enligt McMillans running calculator ska farten under mina "easy runs" - och det ska väl mellanpass vara - ligga mellan 4,58 och 5,17.

Hur som helst under söndagens långpass lovar jag mig själv pratfart.

Bra tempopass

Dagens Staffanmil (som jag kommit att kalla passet) blev en bra genomkörare: en mil med rejäl tempohöjning var tredje kilometer. "Cruise"-hastigheten låg kring 4,50 medan de snabba kilometerna rakades av i 4-minutersfart. Sluttiden blev 45,38, vilket är bra, MEN jag undrar fortfarande hur jag kunde springa en halvmara på 1,32:45 i höstas.

Nästa pass blir det lugna 8 k i 4,30 fart.

Kompromisser i söndsgskvällen

Näää... det bidde ingen långpass. Men mellan fruns träning och tacomiddag med barnen lyckades jag klämma in ett pass på 13,5 k. Temperaturen var perfekt, kände mig aldrig för varm eller kall. Innan själva passet hamnade jag dock i visst bryderi över antalet kläder jag skulle ha på mig. En betydligt mer systematisk löp-bloggare, nämligen Sofie (också känd som Snorkis) kom fram till att man vid kyla behöver ett plagg per minusgrad. Minus tjugo betyder alltså tjugoplagg (och då räknas varje sko som ett plagg).

Alltnog, i söndags var det tre minusgrader vilket tvingade fram smärtsamma kompromisser. Skulle man satsa på skor, men sedan bara ha ett par vindbyxor? Vindbyxor, tröja + mössa, men skippa skorna? Jag kom fram till att formeln nog inte gällde mig och tog på mig tolv plagg.

Gav mig ut på en runda som jag aldrig sprungit förr. Jag trodde att den skulle vara ungefär 16 k men min Garmin 305 visade inte mer 13,5 k när jag närmade mig huset. Funderade på att fortsätta upp till gamla E4 och vända, vilket skulle ha gett 2k till, men jag var redan mentalt inställd på en dusch och kvalitetstid med familjen.

Som sagt ett mellanpass, en kompromiss, men ett pass var det likväl. På tisdag blir det en upprepning av vad jag kallar Staffan-milen: 10 k med rejäl tempohöjning var tredje kilometer.

kortpass och pussel

Hade tänkt springa 25 - 28 k idag, men det sprack. Det började med att vår yngsta dotter, Ingrid, som är 20 månader, vaknade kvart i sex istället för halv nio som hon brukar göra på helgerna. Upp och hoppa två och en halv timme tidigare än planerat. Eftersom fredagens kolhydratladdning bestod av öl och chips var detta ganska smärtsamt.

Alltnog, under dagen trillade olika tvingande sysslor in på ett sätt som gjorde att det inte gick att springa förrän strax efter tre. Förra året gjorde jag två rejäla vurpor under pass i vintermörker. Det vill jag inte göra om. Det fick bli 8k istället. De första 2k höll jag ca 5 minuters fart. Sedan körde jag 5k strax under 4.30. Sista kilometern sänkte jag farten till 4.47. Den goda nyheten är att såväl flås som ben kändes riktigt bra.

Nu hoppas jag att det blir ett lånpass i morgon. Men det är inte helt lätt. Fyra barn (åldrarna 12, 11, 9 och 20 månader) och en fru som också löptränar. Det är ett pussel som inte alltid faller på plats. Men det är också ett pussel som jag älskar.

Crosstrainer

Igår valde jag köra ett crosstrainerpass. Även om höger ben känns riktigt ok så vill jag inte ösa på med alltför många löppass. Efter 30-minuter i backträningsprogrammet var jag riktigt mör. En thriatlonbloggare, Odde, genomförde nyligen ett 100-minuters pass i en trainer (vilket jag antar är en crosstrainer), något som framstår som närmast övermänskligt.

Alltnog, efter crosstrainer-vevandet gjorde jag några core-övningar för att sedan avsluta med övre rygg och axlar (man vill ju se bra ut).

På lördag blir det 20 – 25 k beroende på dagsformen.

Invigningspass

Lyckades släpa mig och köra ett tidigt morgonpass för andra gången den här säsongen. Eftersom skorna införskaffades igår kunde det inte bli ett allt för långt pass. Jag valde 6k med fartökning: 0-2 i 5 minuters tempo, 2 - 4 i 4.40, 4 - 5 i 4.15 och under sexan drog jag på och avslutade i ett 3.30 (alltså avslutade inte den farten hela tiden). Skorna kändes bra.

Passade på att kolla pulsen för att göra det test Hempa tipsade om häromdagen. Fick 2, 22 vilket jag måste vara väldigt nöjd med. Jag har i och för sig alltid haft bra syreupptagningsförmåga, men det här var lite bättre än vad jag trodde. Antar att detta betyder att fokus knappast bör ligga på att förbättra syreupptagningen utan snarare på viktminskning och benstyrka.

Nya skor

Nu har jag i alla fall fixat nya skor, så förhoppningsvis är det slut med fötter som skvalpar runt i blodfyllda skor (ok... överdriver lite). Jag var ju inne på att köpa en lite lättare sko, men väl inne i affären svek modet och jag köpte en heldämpad sko med massor av stöd nämligen Asics Gel Kayano 16. Funderar på att komplettera dessa ett par tävlingsskor eller lättare träningsskor. Får se. Blev lite sugen på Nikes Lunarglide, men det kändes inte bra när jag klev runt i dem.

Invigning i morgon!

Inspirerad av Staffans...

...söndagspass bestämde jag mig för att göra ett liknande, men i lightversion. Istället för tolv fick det bli tio kilometer med fartinslag. Var tredje kilometer höjde jag farten rejält. Eftersom jag fortfarande är frusen av mig fick även detta pass utföras på löpband (nu längtar jag efter mer rimliga temperaturer). I siffror blev det så här:

0 - 2 km i 12 km/h

2 - 3km i 14 km/h

3 - 5 km i 12,3 km/h (av någon anledning har jag väldigt svårt att hitta rätt rytm i 12 km/h)

5 - 6 km i 14,3 km/h

6 - 8 km i 12,3 km/h

8 - 9 km i 14,3 km/h

9 - 9,5 km i 12,3 km/h

9,5 - 10 km i 17 km/h (en liten spurt med andra ord)

Tycker att passet var mycket givande och kommer definitivt att köra fler liknande rundor.

Jag glömde, som vanligt, pulsbandet och vet därför inte hur pulsen låg under löpningen. Men direkt efter 10k slog jag på cool down och tog tag i pulsmätarhandtagen. Första utläsningen gav 172. Fem minuter senare var jag nere på 103. Vet inte om det är bra, dåligt eller normalt.

Skofrågan (se föregående inlägg) börjar bli riktigt akut. Efter passet var halva högerskon rödfärgad av blod. Smet in på toaletten för kolla hur det såg ut. Man kunde - bokstavligt talat - vrida blod ur sockan. Till löplabbet med andra ord.

Blodiga fötter

Det är dags att köpa nya skor. Någon sorts söm börjar gå upp i högerskon vilket resulterar i en blodig lilltå varje gång jag springer. Inget vidare. Och nu aktualiseras alltså ångestfrågan om val av sko. Ska jag satsa på samma typ av skor som jag har nu, heldämpade med massor av stöd och ganska hög vikt eller satsa på en lättare modell. En del framfotslöpare menar ju att de heldämpade skorna försvårar ett naturligt löpsteg. Känner jag mig själv kommer jag grubbla över detta i två månader för att sedan köpa ett skor som ligger väldigt nära mitt nuvarande par.

Formen på väg tillbaka! (hoppas jag...)

Igår blev det ännu ett 8k pass på Fyrishovs löpband. De första 30 minuterna körde jag långsam tempoökning; startade på 12 km/h och ökade sedan med 1 km/h var tionde minuter fram till 30 minuter. Därefter öste jag på lite extra de sista 1,5 kilometerna. Höger knä känns bra, men resten av låret är fortfarande lite stelt.

Funderar just nu på om jag ska ge mig ut och köra ett utomhuspass. Får se hur det känns när lilla Ingrid sovit middag.

Oxfilé, bister kyla och motvind

Torsdagskvällen ägnades åt att i Luthagen proppa magen full med oxfilé och gott vin i goda vänners lag. Lite dåligt samvete hade man ju efter att ha läst om Roadrunners brottarpass under onsdagen, men den känslan försvann allteftersom magen fylldes med godsaker.

När det var dags att cykla hem vid 23.45 var kylan bister och motvinden isande. Dessutom hade cykelväxeln frusit fast på 1an, så jag fick trampa fem varv för varje meter. Jag tycker därför att det är rimligt att definiera min hemfärd som ett träningspass. Hade varit intressant att kolla pulsen under cykelturen.

minus tjugofem

Långpass i kylan... jo tjena! Åter till Fyrishov.

sega ben

Nä, det känns inte riktigt bra. Höger ben spökar då och då vilket leder till ojämn rytm och spänningar i benet. Kan man byta ben med någon? På tradera typ?

Nu får det vara slut...

... med att fylla magen med glögg, champagne och gåslever! Inget mer tjuvätande av barnens godis. Löparåret 2010 inleds idag med ett multipass = löpning, trappmaskin och styrketräning. Jag tänker inte väga mig under tre veckor! Det skulle bli alltför deprimerande.