backe och intervall

Dagens pass bestod av en kombination av back- och intervallträning, mest för att se hur kroppen kändes efter söndagens fyra mil. Nog var benen lite stumma i början men efter ca 10 minuter flöt det på. Fokuserade på knälyft och framåtskjutna höfter. I de sista fartintervallen kunde jag dra på rejält.

På fredag blir det ett lugnare pass och på söndag satsar jag på att springa 20 km på 88 minuter (alltså 44 minuter/mil cilla). Jag vet, det är en vågad satsning, men så jobbar jag.

Framåt i motvind

Den minnesgode läsaren drar sig kanske till minnes att 3-milapasset den 13 april lämnade dystra tankar efter sig. De sista kilometerna blev rejält tunga efter ett försök till tempohöjning. Smittar Markus benstumhet frågade jag mig under sömnlösa nätter.

Uthållighetsträningen i London visade sig vara just vad kroppen behövde. Långa pass med täta vätskekontroller.

Alltnog, förra veckan genomfördes tre pass. I tisdags sprang jag drygt nio kilometer med fyra rejäla backar. Därefter vilade jag en dag innan jag i torsdags körde ett kombinerat intervall- och gympass.

Den stora prövningen kom i söndags: Fyra mil (fyrtio kilometer) längs Vattholmavägen. Den första hälften gick utan större problem; starka ben, sol och vind i ryggen. De sista 20 km hade jag däremot både sol och vind, stundvis stark, rakt i ansiktet. Likväl klarades sträckan av på tre timmar och 20 minuter (och 34 sekunder). En riktigt fin prestation, om jag får säga det själv.

Enligt envisa rykten var snyggmarkus i London och sprang London marathon i söndags. Vi har inte kunnat belägga dessa rykten men det verkar som om han sprang i mål på 78 plats. Även det en fin prestation.

Kvalitetsträning i London

På torsdag bär det av till London för fyra dagars intensiv träning. Intervalllöpning på puben och långdistans på Harrods är bara två av passen. Som tur är räknar jag med ett flertal vätskekontroller.

Smittar det?

Känner mig fundersam efter dagens 30-kilometerspass. I vanlig ordning öppnade jag lite väl snabbt. De första fem kilometerna gick på 22.28, den första milen på 46. Den andra milen tog tre minuter längre tid (= 49 minuter, Cilla). Nu gjorde jag ett misstag. Klämde i mig Maxims energy gel och trampade på för att komma ner till samma fart som under första milen. Det gick bra under 8,5 kilometer men sedan kroknade jag totalt. Behövde 9 minuter för att stappla fram de sista 1,5 kilometerna.

Jag ställer mig nu följande fråga: smittar Markus benstumhet eller beror det på att jag drack vin istället för öl kvällen innan?

I vilket fall som helst så kommer det krävas en hel del för att klara måltiden 3,45.

Tur att Bowen inte hängde sig fast runt låren.

Västerbron x 8

Bloggen begav sig idag till Södermalm för att ta pulsen på Västerbron. Sprang fyra varv på bron (ända ner till havet), vilket ju blir åtta uppförslut. Kändes bra. Soligt väder. Många tyskar. På söndag blir det 30 kilometer.

Långpass

Idag sprang jag 34 kilometer på en delvis ny bana. Jag inledde med att springa upp till gamal E4, svängde sedan av mot Ulva Kvarn, passerade sedan Forkarby, Bälinge och Lövsta där jag kom tillbaka till gamla E4. Sprang söderut på E4 till Svista där jag svängde vänster och var således tillbaka på min nygamla 24 kilometare. 

Man måste säga att det nästan var idealiska förhållanden. Inte för kallt och inte för varmt. Ett minus dock för att de sista åtta kilometerna fick springas i motvind. Ganska trist.

Sluttiden blev 2,43 vilket ger en kilometertid om 4.47, mer än godkänt tycker jag. Icke desto mindre ger en närmare analys vid handen att farten avstannade under senare delen av loppet.  De första 20 kilometerna hade en kilometertid på 4.42.  Vid 24 kilometer hade kilometertiden gått ner till 4.40! Men... den sista milen gick på hela 51 minuter (5,06/km).

Som vanligt var det benen och inte lungorna som vek ner sig. Mer styrketräningen med andra ord.

Uppraggad på gymet?

Igår körde jag backträning på stallet. Det var helt enkelt för lerigt i Tunåsens backar. Fem minuters uppvärming, därefter tjugoen minuter med en minuts backe (11%) och två minuters återhämtning. Såväl backe som återhämtning kördes med fem minuter per kilometer. Passet avslutades med en kilometer på cirka 3.30!

Alltnog, när jag efter löpningen gav jag mig på några maskiner kom det fram en ganska vältränad man och kommenterade min löpning. Jag såg att du körde hårt på löpbandet, sa han. Jag hade bra teknik, påpekade han och undrade om jag tränade för något lopp. Stockholm maraton, så klart, sa jag. Han hade själv tänkt att springa men en trist hälskada hade satt stopp för maratonplanerna.

Så kan det gå!