Lars funderar och planerar

Jag har skissat lite på hur de närmaste veckorna ska se ut. Kärnan i träningen blir, som tidigare, tre löppass (tisdag, torsdag och söndag). När det är möjligt och lämpligt tänker jag köra lättare pass med alternativ träning på onsdagar och/eller fredagar.

Tisdags- och torsdagspassen blir inte längre men hårdare. Samma sak med helgernas långpass, inte så mycket längre, men med tydligare fokus på fartökning.

Vecka 13

Tisdag Tempo 3 + 6 + 3 km (De tre första och sista km i lugnare tempo)

Torsdag Intervall 15 min uppjogg + 7 x 4 minuter i hårt tempo + 15 nedjogg

Söndag Långpass 26 kilometer (18 - 24 kilometer snabbare än tävlingsfart)

Vecka 14

Tisdag Tempo 2 + 8 + 2 km

Torsdag Intervall 15 min + 10 x 4 minuter + 15 min

Söndag långpass 32 km (24 - 30 km snabbare än tävlingsfart)

Vecka 15

Tisdag Tempo som vecka 14 men hårdare tempo

Torsdag Intervall som vecka 14 men hårdare tempo

Söndag långpass 35 km (sista 8 något snabbare än tävlingsfart)

Vecka 16 (lugn vecka)

Tisdag 10 km på 48 minuter

Torsdag 10 km på 48 minuter

Söndag långpass 19 kilometer (12 - 17 kilometer i tävlingsfart)

Kort långpass med fartökning avslutade lugna veckan

Lars kände sig inte det minsta sugen att springa. Vinden var isande kall. Han insåg att de sista 9 kilometerna skulle springas i svår motvind. Dessutom hade lilla Ingrid vaknat redan 05.36. Det var alltså en trött och lite slokörad Lars som sprang iväg för att avsluta lugna veckan.

Tanken var att låta tempot pendla kring 5.30 fram till Storvretarondellen (ca 11 kilometer) för att därefter öka till 4.50 under 5 kilometer och sedan avsluta i lugnt tempo. Nu visade klockan att första kilometern gick på 5.18 och nummer två på 5.05. Jag sprang alltså för fort. Sänkte men kom egentligen aldrig över 5.20. Eftersom såväl ben som hjärta kändes helt ok så fortsatte jag i det tempot.

Vid pass 9 kilometer passerade jag en otäck olycka. Polis och brandkår. Ambulanshelikopter som flög iväg. En påminnelse om att vi faktiskt aldrig vet vad som väntar oss.

Väl framme vid rondellen var motvinden skarp. Och det var nu jag skulle öka farten. Kroppen reagerade med ett visst motstånd men gav snart med sig. Tror att motståndet beror på att jag varit väldigt försiktig under de tre senaste långpassen. Men tempot ökade och snart nog låg jag stabilt under 5 minuter.

Med höks vaksamhet tolkade jag kroppens alla signaler. Är något fel? Hur känns ljumsken? Pulsen? Men det var grönt ljus överallt. Efter 25 minuter började klockan pipa och det var dags att varva ned. De sista två kilometerna höll jag 5.21 - och det kändes väldigt lugnt.

Jag är nöjd. Känner att jag är tillbaka. Nu väntar tre veckor med allt tuffare pass. Räknar med tre ordentliga träningar varje vecka:

- ett intervallpass

- ett tempopass

- ett långpass ( 28 km, 32 km och 35 km)

Ska också försöka få in minst ett pass med alternativträning varje vecka. Nu kör vi på. I-m happy.

Lugna 50 blev ganska tuffa

Den lugna veckan inleddes med 50 minuters löpning, alltså mer än 20 minuter mindre än än förra veckans vardagspass. En vecka vikt för eftertanke och återhämtning. Nu skulle det visa sig att passet blev tuffare än väntat. Orsaken till detta återfanns runt vänster handled.

För lite drygt två två och en halv vecka sedan planerade jag - vad som visat sig vara en framgångsrik - återhämtningsträning. Efter ganska tuffa dagar var det dags för en lugn vecka. Och visst började passet lugnt, men snart nog började pulsklockan pipa aggressivt. Pulsen var för låg. Jag ökade tempot och klockan lugnade ned sig. Snart nog pep den igen. En snabb blick visade att jag nu skulle springa 25 minuter i 81 - 90 % av maxpulsen. Vad hade jag tänkt på när jag programmerade in det här passet?

Dum som en lärka bestämde jag mig för att genomföra de 25 minuterna genom att rusa upp pulsen till 90 %, jogga ned den till 80, rusa upp igen osv. I 25 minuter. Efter fyra rusningar fick jag ge upp. Med stabilt tempo höll jag mig stabilt kring 84 % tills dess 5 minuter i zonen återstod. Där öste jag på igen: Hann inte med mer än två rusningar upp 90 % innan det var dags att trappa ned. Först till pulszon 3, därefter till 2.

Ok, visst var benen lite trötta efter söndagens långpass, men det stör mig ändå att jag inte orkade fler rusningar. Men... lätt att glömma... det här ska ju vara den lugna veckan. Nästa vecka får vi kolla vad kroppen går för.

längre, snabbare och lugnare

För fjorton dagar sedan drog Lars igång sin komma-tillbaka-satsning, som bestod att av pass enbart fokuserade på tid och pulszon. På så vis skulle elaka ljumskar och envetna förkylningar sättas på plats. Idag genomfördes det tredje långpasset under satsningen och Lars kunde konstatera att formkurvan pekar uppåt.

Här kommer en sammanställning:

2011-03-06

tid 2:15:11

distans 22,4

puls med/max 157/158

fart med/max 5:49/5:46

2011-03-13

tid 3:13:25

distans 32,4

puls med/max 146/159

fart med/max 6:00/5:27

2011-03-20

tid 3:20:00

distans 34,6

puls med/max 144/161

fart med/max 5:46/5:15

Det verkar alltså som jag kan hålla på längre, i högre fart samtidigt som pulsen är lägre. Det måste väl vara bra. Nu kommer en lugn vecka. Därefter skruvar jag upp nivån ett snäpp till.

75 minuter på halvtrötta ben

Igår var det för andra gången dags att springa ett halvlångt pass med ben som fortfarande mindes ett rejält långpass. Min Polar var programmerad enligt följande:

0 - 10 minuter: pulszon 2

10 - 50 minuter: pulszon 3

50 - 60 minuter pulszon 4

60 - 70 minuter pulszon 2

Fram till och med den sextionde minuten var det inga större problem att följa planen. Liksom under förra 70-minuterspasset höll jag mig i pulszon 4 genom att spurta mig upp till 89 % av max, jogga ner pulsen till 80%, spurta igen osv. Kändes bra.

Problemet blev sedan att halka ner från cirka 88 % till under 70 % , alltså att direkt gå från zon 4 till 2. Det gick helt enkelt inte. Efter sjuttio minuter pep klockan fortfarande aggressivt och visade 73 %. Jag fortsatte därför i väldigt låg tempo i ungefär fem minuter till. När klockan visade 62 % var jag nöjd och avbröt passet.

Idag blir det 40 minuters hårdkörning på gymmet.

Längre och längre

I söndags genomförde Lars sitt andra långpass och avslutade därmed en ganska tuff träningsvecka. Han ger därför sig själv betyget: Väl Godkänd.

Som tidigare meddelats är det puls och tid som gäller under några veckor. I tisdags sprang jag lite drygt 70 minuter (typ 75). I onsdags var det hårkörning i gymmets crosstrainer. I torsdags tog all tid slut och därför genomfördes torsdagens 70-minutare på fredag eftermiddag. Liksom i tisdags tog jag det ganska lugnt bortsett från de tio minuterna mellan 40 och 50. Där körde jag intensiva tempoökningar tills pulsen gick upp till 90 % av max. Långsam jogg till pulsen var nere 80 %, ny spurt osv.

I lördags kände jag mig lite mör och ställde in det intensiva crosstrainer-passet.

Igår var det så dags för ännu ett långpass. Jag vet att jag har gjort ett stort nummer av att inte snegla på distans och hastighet, men det är svårt att hålla tanken borta från de variablerna. Via nätet hade jag koll på att den rutt jag hade tänkt mig skulle vara ungefär 29 kilometer. Lagom tänkte jag tills dess Mia meddelade att hon sprungit 31 kilometer.

Nu plockade jag fram min Garmin 405, spände fast den på baksidan av vätskebältet (för att inte glutta hela tiden) och gav mig iväg. Mycket riktigt några hundra meter från huset pep klockan till. Tjugonio kilometer, tänkte jag, och fortsatte förbi huset (där fru och barn väntade) och fortsatte ut mot Gamla E4. Några hundra meter från den gamla europavägen pep det till igen. Jag sprang upp på den gamla europavägen och vände galant. På väg tillbaka ännu ett pip. Framme vid huset tar jag av mig bältet. Klockan visade 32,3 kilometer. Härligt.

Tempot är inget att skriva hem om. Låg mellan 5.40 och 6.05. Långt, långsamt och behagligt.

Lars rullar på...

...i pulszon 3. Idag blev det 75 minuter. Enligt planen skulle det varit 70 minuter, men nu blev det 5 minuter till. Eftersom jag under två veckor springer på "okända" vägar för att undvika funderingar kring sträcka och hastighet blev det ännu en intressant resa genom Uppsala.

Jag hade väl hoppats att jag skulle kunna skriva att kroppen känns helt ok. Men ärligt talat så var det ganska stelt och obekvämt de första 20 minuterna. Faktum är att jag tror att jag höll en lägre snitthastighet idag än i söndags, trots att jag sprang mindre än hälften så lång tid. Kanske inte så konstigt med tanke på att jag i söndags genomförde det första långpasset på många veckor.

Det är lätt att luras av att våren känns nära under dagarna. Jag gav mig ut strax efter fem och fick därför studs-halka på ganska många ställen. Eftersom det var helt ljust när jag sprang iväg så sprang jag utan reflexväst. Det ångrade jag 70 minuter senare när jag i mörkret rundade kyrkogården i Gamlis. Smal väg. Dålig sikt. Mörk. Inga reflexer. Bakläxa med andra ord.

Nu har det gått några timmar. Ben, leder, hinnor och muskler känns ok. Imorgon blir det hårdkörning på gymmet. Crosstrainer i 40 minuter. Full fart.

Äntligen!

Så som Lars meddelade igår inleddes idag en 15 dagar lång period där tid och puls står i fokus. Dagens pass skulle omfatta 2 timmar och 30 minuter, allt detta i pulszon 3. Häng med!

Klockan hade just passerat 14 när jag gav mig ut i den nästan onödigt trivsamma mars-solen. Det är så himla skönt att inte behöva vara påpälsad med lager på lager på lager av funktionsmaterial. Tid och puls var orden för dagen och för att vara säker på att inte börja snegla på distans och hastighet fattade jag ett modigt beslut: jag skulle springa söderut. Jag har järnkoll på i stort sett alla distanser när man springer norröver från vårt hus, men åt andra hållet är det sämre. I mitt huvud formade jag en idé om hur jag kunde springa,spände på pulsbandet, lämnade GPS-en hemma och gav mig iväg.

Snart nog blev jag varse att Uppsala trots allt nog är Sveriges sämsta snöröjarkommun. De cykelvägar jag sprang på under passets första 50 minuter var verkligen under all kritik. Tur att man inte 79 år och ska hasa runt med käpp. Skärpning!

Efter ca 50 minuter kom jag i alla fall ut på en landsväg. "Vi lämnar gammal lärdomsstad och tar sikte på ädla metaller", vart är vi på väg? Snart nog svängde jag norrut igen på en liten väg som fortfarande - fyra veckor efter senaste snöfallet - kändes översnöad. SKÄRPNING!

Nä, nu får det vara färdiggnällt. När jag kom tillbaka visade klockan att 2 timmar och 22 minuter hade gått. Jag övervägde att springa några kringelikrokar för att komma upp i 2.30, men gick istället hem, drack öl och tittade på Wolves mot Spurs.

Ok, jag sprang inte särskilt fort, men det kändes himla skönt. Äntligen ett bra långpass.

Lars slutar deppa och blickar framåt

Ljumskskadan visade sig var segare än vad Lars hade trott. Passen i crosstrainern blev fler än vad han hade hoppats. Och när ljumsken kändes ok drabbades han av en riktig karl-förkylning. Riktigt synd om Lars med andra ord, som började känna sig deppig. Men idag vaknade han upp med en pigg känsla i kroppen. Ny dag - nya möjligheter. Det här var Lars första dag på resten av maratonsäsongen (eller vad man nu brukar säga). Sin yrkersidentitet trogen satte sig han därför framför datorn och började planera.

Ja, vad ska man säga. När en elak ljumske ersätts av en aggressiv förkylning är det svårt att inte misstänka att onda makter är inblandade. Idag känns det bättre och imorgon blir det omstart på med träningen. Benet känns inte 100 % ok och därför kommer jag ta det försiktigt med löpningen. Så här ser planen ut de närmaste två veckorna.

Tidsbaserad träning. Alla pass kommer att vara strikt tids- och pulsbaserad. Jag tänker inte stressa med distans och hastighet. Jag tänker mig tre löppass i veckan. Ett långpass på 250 minuter och två kortare om 70 minuter. Jag tänker som sagt inte mäta distans och hastighet under de här passen. De ska kännas bra helt enkelt.

För att bevara och utveckla "flåset" kommer jag därutöver lägga in två kortare (40 minuter) pass i crosstrainer där hjärtat får ticka på ordentligt. Fem pass i veckan med andra ord. Jag räknar med att måndag och fredag blir träningsfria.

Jag kommer rulla på så här till söndagen 20 mars, sedan får jag se hur det känns. Tid och puls. Imorgon lite drygt två timmar. Får se hur det fungerar.