Tröskelpass och Staffanmil

Efter söndagens vackert genomförda långpass skulle Lars springa igen på tisdag eftermiddag. Jobb och familj satte P för detta. Istället fick det bli ett tröskelpass på onsdagen och en Staffanmil på torsdagen. Två halvtuffa pass på två dagar. Hur gick det?

Lunchträning i all ära, men stressmomentet finns alltid där. Kommer jag hinna springa klart, varva ner, duscha, byta om och ta mig till jobbet innan det där mötet. Ja, det hann jag. Men passet fick bara bli lite dryga 6.8 koncentrerade kilometer på typ 30 minuter. Vet inte varför men det kändes mer ansträngande än vad borde göra. Kände mig sliten i kroppen.

En analys av pulsklockans data gav vid handen att jag kanske inte var så himla sliten ändå. Snittpulsen låg på 78 % av max. Och som högst tickade jag upp på 84 % av max. Likväl var jag rejält trött och undrade om jag skulle fixa ett en Staffanmil kommande dag.

Såväl tisdag som torsdag (alltså idag) innehöll moment med hög stressfaktor på jobbet. I tisdags blev det ingen tid för träning men idag fick jag en lucka mellan hämtning på dagis och en sen jobbaktivitet. Förberedd som jag var bytte jag snabbt om och drog iväg på en modifierad Staffanmil som genomfördes så här:

0 - 2 km: 5 min/km

2 - 3 km: 4.34

3 - 5 km: 5

5 - 6 km: 4.30

6 - 8 km: 5

8 - 9 km: 4.11

9 - 10 km : 5

10 - 11 km: 5.14

11 - 12 km: 5.32

Ja, alla ser väl att modifieringen innebar att de sista 3 km blev en nertrappning istället för en tempohöjning sista km. Jag kommer att skriva mer om det här passet imorgon, men intressant var det. Pulsen höll sig lägre än vanligt. Det första 2 km låg jag stadig under zon 3. Därefter låg jag fram till den nionde kilometern - även under tempohöjningarna - stabilt i zon 3. Under sista delen av den sista fartökningen (och då ökade jag från 3.24 till 4.00) hamnade jag i zon 4, men var aldrig i närheten i zon 5. Min tolkning av resultatet kommer snart.

Vackert lånpass i Gamlis med omnejd

Förra veckan sprang jag långdistans men min svägerska i Mälarhöjden. Den här helgen var stockholmarna på besök här, så jag fick sällskap även under dagens pass. Idag var vädret sällsynt vackert här i Gamla Uppsala: 7 - 8 minusgrader, sol och en sorts solsnödimma som gav landskapet en nästan drömsk karaktär. Eller så kom den drömska karaktären av att jag (och min svägerskas man) hade druckit öl och andra starka drycker mellan 12 och 24 under lördagen. Vem vet?

Långpass i Gamlis med Lisa av larshagborg på Garmin Connect - Detaljer

Lisa bygger fortfarande upp volymen i långpassen och skulle idag springa i 80 minuter. Fyrtio minuter längs Vattholmavägen norrut och tillbaka. På den tiden kom 13,4 kilometer. Tempot pendlade kring 6 min/km. När Lisa hoppade efter 80 minuter fortsatte jag ut på gamla E4an (numera väg 600) och fortsatte på den spikraka vägen till min Garmin visade 19 km. Där vände jag om och sprang, med solen i ansiktet, hem till fru och barn. Sammantaget blev passet 24,6 kilometer. De sista 11 km sprang jag i min normala långpassfart, alltså mellan 5.20 och 5.30. Inte särskilt ansträngande men mycket behagligt.

Konstaterar ännu en gång att det är mycket trevligt att löpträna tillsammans med andra.

När jag kom hem läste jag en bloggkommentar från Staffan, som rekommenderade långpass med fartökning. Det får bli nästa helg!

Snabbare snabbdistans på lunchrasten

Uppsala universitet ger sina medarbetare en timmes friskvård per vecka. Lägger man den timmen i direkt anslutning till en lunchrast så hinner man med en hel del. Det gjorde Lars idag, men av olika skäl fick träningsprogrammets snabbdistanspasset genomföras snabbare än planerat.

Dagens snabbdistanspass skulle bestå av följande komponenter:

Uppjogg 3 km

Snabbdistans 8 km (36 - 38 minuter)

Nerjogg 3 km

På två timmar ska det så klart hinnas med utan problem även om man räknar in ombyten, dusch osv. I snabb följd inträffade så ett antal saker som kringskar passets utrymme. En snabb analys gav vid handen att passet fick kortas ner till att enbart innehålla 8 km. Så här la jag upp löpningen:

0 - 1 km: 5.30-tempo

1 - 2 km: 5

2 - 5 km: 4.34

5 - 7 km: 4.22

7 - 8 km: 4.12

Passet avslutade med 8 minuters nerjogg, strech och dusch. Inte alls vad jag hade tänkt mig, men jag fick i alla fall använda både ben, hjärta och lungor. Och det på rätt sida om "gränsen". Jag har verkligen bestämt mig för att inte öka ansträngningen för snabbt den här säsongen.

Hur många gånger har jag använt varianter av ordet "snabbt" i det här inlägget?

Långpass i Mälarhöjden

Lars var taggad för intervallträning inomhus på Lidingö, men arbete och familj satte P för vad som helt uppenbart var en riktigt lyckad övning. Något stukad fick Lars på hemmaplan genomföra ett halvdant intervallpass. Slutsumman av veckan blev trots allt helt ok efter ett trevligt långpass i Mälarhöjden.

Nä, det blev ingen resa till Lidingö. Trist. Riktigt trist när man tvingades läsa att det hade blivit en riktigt bra träff. Istället blev det ett sorts intervallpass på hemma plan med följande upplägg: 3km uppjogg, 10 x 600 meter i typ 4.12-tempo med en minuts joggvila, 2 kilometer nerjogg. Jag höll ihop passet bra. Undvek frestelsen att ösa på. "Håll dig under tröskeln" ropade jag till mig själv.

I lördags var det så dags att åka till min frus yngsta lillasyster, Lisa, som helt utan systematisk träning sprang Lidingöloppet på 3.24. Galet bra. Nu är hon anmäld till Stockholm marathon och långpass stod på dagordningen.

Pratfart var ordet för dagen när vi joggade genom Mälarhöjdens vackra omgivningar. Det var första gången jag sprang i den delen av Stockholm. Det blev en intressant tur genom olika sociala skikt. Från trivsamma villaområden ner mot Mälaren. Förbi stabila flerbostadshus mot E4-an. Över E4-an och in i ett trist industriområde. Över E4-igen och in bland Bredängs dystra hyreskolosser. Genväg genom en skog rakt in i fashionabla Vinterviken med sina lyxvillor. Och så ett varv till.

Totalt blev det 18 kilomter. Höll mig i pulszon 3 och 2. Det var nog det långsammaste långpasset jag sprungit någonsin, men det slår mig att det nog är så här långpass i allmänhet ska springas.

Tävlingsåret 2011

Dags att planera tävlingarna under 2011. Förra året inleddes tävlingssäsongen med att jag och Roadrunner åkte till Frescati och genomförde Premiärmilen. Trots det trista vädret var det en trevlig tävling som jag nog kommer att upprepa i år. Enligt hemsidan är Premiärmilen "officiellt testlopp inför Stockholm Marathon". Vad sjutton betyder egentligen det?

Inga tävlingar i april, men i början av maj är dags för Kungsholmen runt. Återigen en mycket trevlig tävling som jag genomfört två gånger. Alla minns väl förra årets sekundstrid mellan mig och Snyggmarkus. I år är det tre veckor mellan Kungsholmen runt och Stockholm Marathon. Lite kvistigt att avgöra hur hårt man kan köra under halvmaran. Man vill ju på inga villkor dra på sig en skada så tätt inpå the big event.

Stockholm Marathon. Det är det som gäller. Det är Valhallavägen, Västerbron och Stockholms stadion jag tänker på under tråkiga pass. Det är det resultatet som räknas. 2009 sprang jag på 3.55, 2010 på 3.45, i år satsar jag på 3.30. Vissa dagar känns det som om det kommer att gå bra, andra som om det är ett omöjligt mål. Vi får se. Det är ju så många faktorer som påverkar tiden under ett maratonlopp.

Juni och juli blir också tävlingsfria. När det gäller höstens tävlingar är jag inte helt säker på hur jag ska göra. Lidingöloppet är given. 2010 blev det en katastrof. Försämrade min tid från 2009 med 15 minuter. Kanske var det Guds sätt att varna mig för att utmana medmänniskor till höger och vänster. Är ändå glad eftersom jag, som resultat av min dumdristighet, fått lära känna en väldigt trevlig löpare.

Men hur blir det med Stockholm halvmarathon? Det är också en kul tävling, men att tävla två veckor innan Lidingöloppet är kanske inte optimalt. Här har jag inte bestämt mig. Kanske skippar jag stockholmstävlingen och satsar istället på Prinsens minne, en halvmara i Halmstad (20/8). Det vore kul att springa där. Halmstad är väl det närmaste en "hemstad" jag kommer. Det som talar mot deltagande är namnet: Prinsens minne... jag som är benhård republikan. Vi får se.

Snabbdistans på löpband

Förkylningen från 2010 har inte släppt sitt grepp om Lars. Det är en sådan där hemsk förkylning som gör att Lars ständigt måste snyta sig. Samtidigt är han inte tillräckligt sjuk för ett aktivt martyrskap. En fördel är i alla fall att Lars har kunnat fortsätta träna om än med viss försiktighet. I tisdags var det dags för snabbdistans med fartökning. Vädret i kombination med hälsoläget gjorde valet lätt. Lars hoppade in i sin Cheva och begav sig till Fyrishovs gym.

Passet inleddes med en lugn kilometer. Därefter höjde jag farten försiktigt var 500-hundrade meter under 8 kilometer, började på 5.12 min/km och slutade i ett finfint 3.45-tempo. Sedan nerjogg. Totalt 10 kilometer med andra ord.

Fartökningen kändes kontrollerad. Under de sista två kilometerna fick såväl hjärta och benmuskler arbeta, men så ska det ju vara.

Sammantaget tycker jag att första månaden med Szalkais program har rullat på bra. Alla pass har inte genomförts, men å andra sidan gick jag in i programmet med ganska god kondition. Något som bekymrar mig lite är att samtliga intervall-, fartleks- och snabbdistanspass hittills har genomförts på löpband. Enligt Szalkai själv är detta inte något större problem så länge som långpassen löps på asfalt. Vi får väl se.

Jo, förresten, jag passade på att väga mig när jag var på gymmet igår. Inte roligt. Eftersom bloggen har en del känsliga läsare tänker jag inte gå in på detaljer, men de närmaste veckorna får det bli en rejäl justering av matvanorna.