Sidor

söndag 17 maj 2009

Sista långpasset

Så var det då dags för sista långpasset innan själva maran. Hade tänkt springa 28 km men efter att ha studerat träningsprogrammet beslöt jag mig för att springa 26 km enligt följande schema: 90 minuter i lugnt tempo, därefter tempoökning (klart över planerad maratempo) i femton minuter, lugnare i drygt 1 kilometer för att avsluta med två tuffa intervall under de sista två km.



Idag använde jag den officiella Stockholm marathon-drycken: Maxin Electrolyte Grapefruit & Lemon. Det är en mix som inte innehåller konstgjort sötningsmedel eller socker utan är baserad på maltdextrin och fruktos. Drycken innehåller också magnesiun som anses vara vara kramphämmande. (Skulle jag ändå få kramp under tävlingen så har Taxi Stockholm en utmärkt service för de tävlande).



Passet gick på det hela taget bra. Efter ca 17 km fick jag - magnesiumet till trots - en viss krampkänsla i vänster vad. Saktade in under 1,5 km och saken var biff. Tempoökningen efter 90 minuter var inte helt lätt, men det fungerade. Drog sedan i mig en squueze och genomförde de sista två km med bibehållen värdighet. Kilometertiden stannade på lite drygt 4 minuter och 39 sekunder. Svårtolkat. Hoppas att det inte blir väldigt mycket varmare de 30e.

8 kommentarer:

Björn Melander sa...

Låter som en tuff genomkörare! Du verkar vara i god form, och jag har svårt att tro annat än att det kommer att gå bra den 30:e. Själv sprang jag 27 km i 4.30-tempo och det kändes ok, så nu ser jag fram emot två lätta veckor med mest lite formtoppningsövningar.

Markus sa...

"Formtoppsövningar"! Berätta mera Björn! Hur gör man?

/Markus

Björn Melander sa...

Det viktigaste är förstås att minska träningsmängden. Att vila sig i form -- låter inte det ganska bra? Men lite träning behövs också. Kör ett kortintervallpass: 4*5*200m (4 serier om 5 intervaller med 30 sekunders vila mellan intervallerna och 2 minuters vila mellan serierna) och par dagar senare ett kort backpass: 10-12 minuter i en brant men inte jättebrant backe som tar knappt 30 sekunder att springa. I bägge fallen måste du naturligtvis värma upp före och jogga ned efter. Ett snabbdistanspass på 6-8 km kommande helg blir säkert också bra. Och kanske någon lätt fartlek nästa onsdag eller så. (Själv gillar jag att vila mycket veckan före ett maratonlopp, men det finns de som trivs bättre med att hålla igång mer.)

/Björn

Markus sa...

Vila sig i form, det låter inte helt fel just nu! Stort tack för tipsen, ska försöka att hålla mig från att stressa iväg på ytterligare ett långpass.

/Markus

Lars sa...

Detta ser bra ut! Markus, nu behöver vi kanske inte byta ut Björns chip mot något av våra.

Anonym sa...

Tjo Lars!
Cykelhjälm, knäskydd och grova handskar rekommenderas sista veckan. Inga onödiga skador utan vila och vässa formen. Talar utifrån egen erfarenhet efter en rejäl flygtur på cykeln förra veckan. Slickar mina sår och fixerar tummen med tejp. (Röntgen av tummen tar vi efter den 30e.) Glöm inte den mentala aspekten i din uppladdning. Du fick väl senaste numret av RW? Det går att uppskatta Stockholms skönhet även mellan 30 och 42 km :) Må gott och lycka till nästa vecka. Tuomo

Lars sa...

Tuomo, du får helt enkelt sluta busköra med cykeln (åtminstone när maran närmar sig)! Själv var jag, vilket har rapporterats på bloggen, nära att bli massakerad av ett löparband igår. (Jag misstänker att markus är inblandad).

Björn Melander sa...

Konspirationsteorierna florerar -- det märks att nerverna har börjat dallra lite! Men om det nu hade varit Markus som varit i farten hade han väl inte varit så dum att han bröt strömmen under nedvarvningen utan i stället sett till att det skedde då du var uppe i 20 km/h. Skämt å sido: skönt att det gick bra. Och lycka till nästa lördag (det gäller förstås också dig Markus).

/Björn